نوبة الهلع هي حالة من القلق الشديد والخوف تحدث بشكل مفاجئ وترافقها أعراض جسدية مزعجة مثل ضيق التنفس، والدوخة، والتعرق، والخفقان. قد تكون نوبة الهلع مرعبة وتجعل الشخص يشعر بأنه في خطر أو يموت. لكن الحقيقة هي أن نوبة الهلع لا تشكل تهديدًا للحياة ويمكن التغلب عليها باتباع بعض الخطوات الفورية.
هذه بعض الخطوات التي قد تساعدك عندما تتعرض لنوبة الهلع:
اهدأ وتذكر أن هذه مجرد نوبة هلع:
حاول أن تقول لنفسك أن ما تشعر به هو رد فعل طبيعي للجسم على القلق وأنه سيزول قريبًا. لا تحاول محاربة الأعراض أو الهروب من الموقف، فذلك قد يزيد من شدة النوبة. بدلاً من ذلك، اقبل ما تشعر به وتحمله بصبر.
خذ نفسًا عميقًا ومتساويًا:
التنفس بشكل عميق ومنتظم يساعد على إرخاء الجسم والتحكم في ضربات القلب والضغط. حاول أن تتنفس من خلال الأنف وتزفر من خلال الفم، مع العد حتى أربعة في كل شهيق وزفير. يمكنك أيضًا استخدام تقنية التنفس 4-7-8، وهي التنفس لمدة 4 ثوان، والإمساك بالتنفس لمدة 7 ثوان، ثم الزفير لمدة 8 ثوان.
اجلس في مكان هادئ وآمن:
إذا كان بإمكانك، فابحث عن مكان بعيد عن الضوضاء والزحام والإثارة. اجلس بشكل مريح وحافظ على وضعية مستقيمة لصدرك. حاول أن تغلق عينيك أو تركز على شيء محدد في محيطك. ابتعد عن المشروبات المحتوية على الكافيين أو التبغ، فهذه المواد قد تزيد من حدة الأعراض.
استخدم التصور الإيجابي:
التصور هو تقنية تستخدم قوة الخيال لإحداث تغيير إيجابي في حالتك المزاجية. حاول أن تتخيل نفسك في مكان جميل وهادئ، مثل شاطئ أو حديقة أو جبل. تخيل كل التفاصيل المرئية والسمعية والشمية والحسية لذلك المكان. اشعر بالسلام والارتياح في ذلك المكان. قل لنفسك كلمات إيجابية ومشجعة، مثل: “أنا بخير” أو “أنا قوي” أو “أنا قادر على التغلب على هذه النوبة”.
تحدث مع شخص تثق به:
الحديث مع شخص قريب منك أو صديق أو مستشار يمكن أن يساعدك في التهدئة والشعور بالدعم والتفهم. أخبره بما تشعر به واطلب منه مساعدتك في التركيز على الأمور الإيجابية.
استخدم تقنيات الاسترخاء:
هناك العديد من التقنيات التي تساعد على تخفيف التوتر والقلق، مثل التأمل، واليوغا، والتدليك، والإيحاء الذاتي، والعلاج بالضوء، والعلاج بالصوت. يمكنك تجربة ما يناسبك من هذه التقنيات وممارستها بانتظام لتحسين صحتك النفسية والجسدية. يمكنك أيضا استخدام تطبيقات الهاتف المحمول أو المواقع الإلكترونية التي تقدم تمارين وإرشادات للاسترخاء.
اطلب المساعدة الطبية إذا كانت نوبة الهلع شديدة جدا أو لا تستجيب للخطوات السابقة، فقد تحتاج إلى زيارة طبيب أو مستشفى للحصول على المساعدة. قد يصف لك الطبيب بعض الأدوية التي تساعد في علاج نوبات الهلع والقلق، مثل مضادات القلق أو مضادات الاكتئاب. كما قد يحيلك إلى طبيب نفسي للحصول على علاج نفسي مناسب. لا تتردد في طلب المساعدة الطبية إذا شعرت بأن نوبة الهلع تؤثر على حياتك بشكل سلبي.
