الميلاتونين هو هرمون يؤدي دورًا حاسمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وضمان النوم الجيد. إذا كنت تتطلع إلى زيادة مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي، فإليك سبع طرق يمكنك من خلالها القيام بذلك:
- التحكم في التعرض للضوء: قلل من تعرضك للضوء الاصطناعي الساطع، وخاصة الضوء الأزرق الصادر من الشاشات، قبل النوم. فكر في استخدام مرشحات الضوء الأزرق على الأجهزة.
- حافظ على جدول نوم ثابت: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم لتنظيم إيقاعك اليومي وتحسين إنتاج الميلاتونين.
- خلق بيئة مناسبة للنوم: اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة لتعزيز إنتاج الميلاتونين. يمكنك استخدام ستائر التعتيم وتقليل الضوضاء وخلق بيئة نوم مثالية.
- الخيارات الغذائية: قم بدمج الأطعمة الغنية بمواد الميلاتونين، مثل التربتوفان، في نظامك الغذائي. تشمل الأمثلة الديك الرومي والمكسرات والبذور والكرز الحامض والبيض (لغير النباتيين).
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال النهار لتحسين نوعية النوم وربما زيادة مستويات الميلاتونين. تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة بالقرب من وقت النوم.
- إدارة التوتر: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتقليل مستويات التوتر، والتي يمكن أن تعيق إنتاج الميلاتونين وتدعم النوم الصحي.
- خذ حمامًا دافئًا: في الليل، مجرد الاسترخاء في حمام دافئ يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الميلاتونين. وذلك لأنه عندما يرتاح الجسم، قد تنخفض مستويات الكورتيزون. وهذا بدوره قد يسمح بزيادة الميلاتونين.
هل يجب يمكن تناول مكملات الميلاتونين؟
في حين أن مكملات الميلاتونين الاصطناعية تعتبر بشكل عام آمنة للاستخدام على المدى القصير، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل تناولها، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية كامنة أو تتناول أدوية. من المهم البدء بجرعة منخفضة وشراء المكملات الغذائية من مصادر موثوقة.
