يعتبر البروتين أحد العناصر الأساسية لجسمك، وبالتالي فمن الطبيعي أن تتساءل هل أعراض نقص البروتين قد تتطور إذا لم تحصل على كمية كافية في نظامك الغذائي اليومي.
من المعروف أن البروتين يساعد في بناء العضلات ويلعب دورًا رئيسيًا في مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم. ويوجد في كل خلية بالجسم، من العظام إلى البشرة، ويساهم في وظائفها على جميع المستويات.
وبالتالي، فإن نقص البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية واسعة النطاق.
لماذا البروتين مهم؟
البروتين عنصر ضروري في أي نظام غذائي لأنه يغذي الخلايا ويوفر الطاقة. فهو يوفر للجسم الأحماض الأمينية اللازمة للعمل السليم، وهو أمر ضروري للجميع وليس فقط لأولئك الذين يمارسون التمرينات الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. عندما يفكر معظم الناس في ضمان تناولهم الكافي من البروتين في النظام الغذائي، يرتبط ذلك عادة ببناء العضلات. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يدركون أن البروتين يشكل جزءًا كبيرًا من أجسامنا.
يحتوي البروتين على 20 حمضًا أمينيًا، ومنها تسعة أحماض أمينية أساسية. لا يمكن لجسمنا أن ينتج هذه الأحماض الأمينية الأساسية بمفرده، لذلك يجب أن تكون متاحة في الطعام.
جميع هذه الأحماض الأمينية تمثل عناصر غذائية أساسية لكل خلية في الجسم. وتؤدي دورًا في تنظيم الهرمونات، وتعزز وظائف المخ وتحافظ على نظام المناعة الصحي. ويعد البروتين أيضًا أمرًا حيويًا للأداء الرياضي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها وإصلاحها.
أسباب نقص البروتين
السبب الرئيسي لنقص البروتين هو عدم تناول كمية كافية من مصادر الغذاء الغنية بالبروتين.. وقد يحدث نقص البروتين أيضًا لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي مثل اضطرابات الهضم أو التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون، حيث يمكن أن تؤثر هذه الاضطرابات على امتصاص البروتين بشكل صحيح في الأمعاء. ومع ذلك، فإن نقص البروتين الإكلينيكي نادر جدًا، حتى بين النباتيين، نظرًا لأن الوصول إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لا يشكل تحديًا كبيرًا لمعظم الأفراد الذين لديهم إمكانية الوصول إلى تشكيلة واسعة من الأطعمة الغنية بالبروتين (بما في ذلك الخيارات النباتية).
ما هي علامات نقص البروتين؟
تتفاوت أعراض نقص البروتين وتعتمد على درجة خطورة الحالة. ومع ذلك، هناك بعض العلامات التي يمكن أن تشير إلى وجود نقص حقيقي، ورغم أن حدوثها نادر إلا أنه من المهم الانتباه إليها:
1. رغبة قوية في تناول البروتين:
إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين، فقد يشعر جسمك برغبة شديدة في تناوله. وينصح الأطباء، بأن تستجيب لهذه الرغبة الشديدة. إذا كنت تشعر برغبة حقيقية في تناول شطيرة دجاج أو طبق من حساء العدس، فاستمع إلى جسدك وتناول الطعام.
2. رغبة في تناول السكر:
يهضم البروتين (بالاشتراك مع الدهون) ببطء أكبر من الكربوهيدرات. إذا تناولت وجبة تتألف أساسًا من الكربوهيدرات دون توفر كمية كافية من البروتين، فسيتم هضمها بسرعة وستؤدي إلى زيادة مستوى السكر في الدم. هذا يؤدي في النهاية إلى الشعور بالرغبة المستمرة في تناول المزيد من السكر. المفتاح هو تناول البروتين مع الكربوهيدرات بحيث يتم هضمها ببطء، وبالتالي تتغير مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
3. الشعور بالجوع:
قد تلاحظ أنك تشعر بالجوع بشكل مستمر خلال اليوم عندما يكون هناك نقص في تناول البروتين في وجباتك. يقلل البروتين من مستوى هرمون الجريلين “هرمون الجوع” ويحفز إفراز هرمونات أخرى تجعلك تشعر بالشبع. ونتيجة لذلك، قد يزيد عدم الحصول على كمية كافية من البروتين من شهيتك وقد يؤدي في الواقع إلى تناول المزيد من الطعام.
4. الضعف والتعب:
بالنسبة لمعظم الناس، لن يشعروا باستنزاف الطاقة أو فقدان القوة بسبب تناول كمية قليلة جدًا من البروتين في يوم واحد، خاصة إذا كانوا يحصلون على السعرات الحرارية الكافية في ذلك اليوم. ومع ذلك، على المدى الطويل، قد يقوم جسمك بتكسير العضلات لتوفير البروتين الضروري، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف والتعب.
5. فقدان العضلات:
إذا لم يتم تناول كمية كافية من البروتين، فإن أجسامنا لن تتمكن بشكل صحيح من إعادة بناء العضلات وسنبدأ في فقدان كتلة العضلات. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص في سن متقدمة. عندما يكون هناك نقص في البروتين، يتعين علينا استخدام الأحماض الأمينية لأداء وظائف الجسم الضرورية مثل إصلاح الأنسجة وتكوين الإنزيمات الأساسية. وللقيام بذلك، يتم استخدام بروتينات العضلات كمصدر، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
6. مشاكل الجلد والشعر والأظافر:
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Indian Dermatology Online Journal عام 2019، أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أقل من نصف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (مما يشير إلى وجود نقص حاد) يعانون من مشاكل في الجلد والشعر، بما في ذلك تساقط الشعر وظهور حب الشباب والتصبغات وشيخوخة مبكرة. وأشار مؤلفو الدراسة إلى أن سبب ذلك يعود إلى أن البروتين يعتبر أساسًا أساسيًا لصحة الشعر والجلد والأظافر.
7. ضعف وظيفة المناعة أو التئام الجروح ببطء:
يحتاج جهاز المناعة لدينا إلى البروتين لبناء مكوناته. وإذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين، فقد يضعف جهاز المناعة مع مرور الوقت. لهذا السبب، يمكن أن يؤثر نقص البروتين على التئام الجروح على المدى الطويل، مما يؤدي في النهاية إلى تباطؤ عملية إصلاح الخلايا التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.
8. زيادة خطر كسور العظام:
من المهم أن نتذكر أن البروتين يساعد في بناء هيكل الخلايا، بما في ذلك الخلايا التي تشكل العظام. لذلك، ليس من الغريب أن يكون نقص البروتين مرتبطًا بزيادة خطر الكسور العظام. يكون هذا الأمر واضحًا بشكل خاص عند كبار الالسن، حيث يصبح الجسم أكثر عرضة لفقدان كتلة العظام وضعفها.
9. الشعور بالتعب والضعف العام:
تعتبر البروتينات مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم. عندما يكون هناك نقص في البروتين، قد يشعر الشخص بالتعب والضعف العام. يعتمد الجسم على البروتينات للمساعدة في تزويد العضلات بالطاقة والمحافظة على وظائف الجسم الأساسية. إذا لم يتم الحصول على كمية كافية من البروتين، قد يتأثر أداء الجسم بشكل عام، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف.
هذه بعض الآثار السلبية التي يمكن أن يسببها نقص البروتين في الجسم. من المهم تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الأساسية. ويجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الفردية للبروتين وتوفيرها بشكل مناسب.
مقدار البروتين الذي تحتاجه
تختلف احتياجات البروتين اليومية من شخص لآخر وتعتمد على عوامل مثل الطول، وكتلة العضلات، ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يُوصَى بتناول كمية تتراوح بين 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للأشخاص الرياضيين. يميل الرياضيون ذوو القدرة على التحمل والقوة إلى تناول كمية أعلى من هذا النطاق.
وفي العادة، يتبين أن الأشخاص يستهلكون كمية قليلة جدًا من البروتين في وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، في حين يتناولون كمية أكبر في وجبة الغداء والعشاء. لذا، يُنصَح بتوزيع الكمية الموصى بها على مدار اليوم لضمان تناول 15-40 جرامًا من البروتين مع كل وجبة خفيفة ووجبة رئيسية.
