إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة قلبك والوقاية من الأمراض القلبية والسكتات الدماغية، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يكون عاملاً مهمًا. ولكن ما هي الأطعمة التي تدعم صحة القلب وما هي تلك التي تضره؟ وكيف يمكنك تنويع نظامك الغذائي ليشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية؟ في هذا المقال، سنستعرض بعض النصائح والإرشادات العامة لاتباع نظام غذائي صحي للقلب.
اختر الأطعمة الغنية بالكثافة الغذائية
الكثافة الغذائية هي مقياس لكمية الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها الأطعمة مقابل عدد السعرات الحرارية. الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية توفر لك الكثير من الفوائد الصحية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. وهذا يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول – كلها عوامل تؤثر على صحة القلب.
من بين الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية، تبرز الفواكه والخضروات كمصدر رئيسي للعديد من المواد الغذائية الهامة لصحة القلب. فهي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف، والبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم، والألياف التي تساعد في خفض الكوليسترول والسكر في الدم. كما أنها تضيف النكهة واللون والتنوع إلى وجباتك. حاول تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، واختر من بين الألوان والأشكال والأحجام المختلفة. يمكنك استخدام الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة، ولكن تجنب تلك التي تحتوي على إضافات غير ضرورية مثل السكر أو الصوديوم أو الدهون.
اختر الحبوب الكاملة عوضًا عن الحبوب المكررة
الحبوب هي بذور النباتات التي تستخدم كمصدر للطاقة والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. ولكن ليس كل الحبوب متساوية في القيمة الغذائية. الحبوب الكاملة هي تلك التي تحتفظ بجميع أجزاء البذور: النخالة والنواة والجنين. هذه الأجزاء تحتوي على العديد من المواد الغذائية والألياف التي تفيد صحة القلب. الحبوب المكررة هي تلك التي تزال منها النخالة والجنين، وتترك فقط النواة. هذه العملية تقلل من القيمة الغذائية وتجعل الحبوب أكثر هضمًا وارتفاعًا في مستوى السكر في الدم.
لذلك، عندما تختار الحبوب، حاول أن تختار الحبوب الكاملة عوضًا عن الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة تشمل الشوفان والقمح والشعير والذرة والأرز البني والحنطة السوداء والكينوا. يمكنك العثور عليها في منتجات مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والكعك والبسكويت والفشار. اقرأ قائمة المكونات وابحث عن الحبوب الكاملة في المرتبة الأولى. تجنب الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المحلاة. حاول تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
البروتينات الصديقة للقلب
في حين أن بعض البروتينات – مثل اللحوم الحمراء والمعالجة – يمكن أن تكون قاسية على قلبك، إلا أن بعضها الآخر يتصدر قائمة الأطعمة لصحة القلب. المفتاح هنا هو البحث عن البروتين النباتي والبروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والأسماك. يوصي الخبراء بخلط مصادر البروتين لديك. لذا، لديك الكثير من الخيارات، قم بتخزين ما يلي:
الخيارات النباتية للبروتين: مثل العدس والفول والمكسرات وبذور التوفو.
الخيارات الحيوانية للبروتين: الأسماك، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن.
الاستبدالات الذكية للبروتين: استبدل بعض اللحوم الحمراء واللحم المقدد بالخيارات المذكورة أعلاه.
الدهون الصحية: كيفية اختيارها واستخدامها: قد تعتقد أن الدهون تسبب مشاكل في القلب، ولكن الأمر كله يتعلق بنوع الدهون. في حين تم ربط الدهون المتحولة والمشبعة بمشاكل القلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات، فإن جسمك، بما في ذلك قلبك، يحتاج إلى دهون صحية. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات والبذور، إلى جانب الأفوكادو وكميات معتدلة من الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون وزيت السمسم ودوار الشمس وزيت الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت نبات القرطم.
النصائح الإضافية لصحة القلب: للحصول على أفضل النتائج، قم بإقران نظامك الغذائي الصحي للقلب مع معززات صحة القلب الأخرى مثل التمارين المنتظمة والنوم وتقنيات إدارة التوتر. قد يكون من المفيد أيضًا معرفة فصيلة دمك وما يعنيه بالنسبة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المحددة.
