كولين ميلنير (Colin Milner)،
رئيس المجلس الدولي للنشاط مع الشيخوخة (I. C. A. A)
أداء التمارين بانتظام يقلل من احتمال تعرضك للأمراض المزمنة، مثل مشاكل القلب والسكري بل وحتى السرطان ويجعلك تشعر وتبدو شابا رغم تقادم السنوات.
الإحصاءات تقول إن كبار السن لا يهمهم الأمر. في الولايات المتحدة مثلا 11% فقط من كبار السن بين السادسة والخمسين وأكبر يشتركون في تمارين للقوة مرتين في الأسبوع، وهي فترة كفيلة بالحفاظ على الصحة العامة والياقة.
إن المجهود الجسمي، حتى أقله، له ثماره الحلوة. وقد ثبت أن الكثير من الحالات المزمنة التي نعاني منها مع تقدم العمر لا تصيبا لأننا كبرنا في السن، ولكن لسوء استخدام أجسادنا. وإن الرياضة يمكنها أن تعرقل قدوم الكثير من هذه الحالات.
ومنذ سن الخمسين يفقد الإنسان كل عشرة أعوام حوالي 12% من قوة عضلاته و6% من كتلة عضلاته. إلا أن تمارين القوة توقف وتعدل من تلك التأثيرات وبشكل كبير. فأداء تمارين رفع الأثقال مدة شهرين أو ثلاثة أشهر بمعدل 3 مرات في الأسبوع، تزيد قوة وكتلة العضلات بمقدار الثلث، معوضة بذلك 3 عقود من القوة والكتلة المفقودة.
ويمكن للشخص أن يكون نشيطا بالقدر الذي يريده، بل يمكنه أن يسترجع القوة التي كان يملكها في الثامنة أو التاسعة عشرة من عمره.
وبإمكان كبار السن الاشتراك في سباق للجري، وأيضا في الأولمبياد التي تقام لكبار السن (Senior Olympic Games).
بالطبع لا مانع من الاشتراك في جهود أقل إرهاقا، فلا شي يذهب هدرا. المهم أن تحدد لنفسك، أيها الكبير في السن، هدفا. والأفكار التالية تساعدك على ذلك:
- أبدأ بطيئا، لا تبالغ، ذلك أنه إذا أصبت فإن الإصابة ستوقفك.
- هناك اعتقاد خاطئ، يقول إن اللياقة لصغار السن. والصحيح هو: لا تتوقف عند الأربعين أو حتى الخمسين.
- أكثر ما يحدث للجسم أثناء الشيخوخة هو لقلة استخدامه وليس لكثرة استهلاكه واستخدامه.
- خذ نصائح الطبيب لبرنامجك القادم لاستعادة لياقتك.
- مارس 30 دقيقة من الرياضة كحد أدنى، ولمدة 5 أيام على الأقل.
- إذا كنت لا تعرف مقدار تحملك فابدأ بالمشي كرياضة أساسية. ثم انتقل إلى تمارين القوة باستعمال الآلات أو الأثقال. تحت إشراف متخصص.
- هناك شيئين مهمين آخرين من اللياقة، بخلاف القوة، هما:
- المرونة التي يمكن اكتسابها بأداء تمارين التسخين والمد قبل وبعد الرياضة.
- التوازن وهو مهم للحيلولة دون سقوطك. ومن تمارين التوازن أن تمسك بكرسي أو جدار من جهة ثم ترفع رجلا واحدة إلى أعلى من جهة أخرى، ثم قم بنفس التمرين باستعمال الرجل الأخرى.
- ممارسة الرياضة مع جماعة هي وسيلة طيبة لتحفيز كبار السن. خاصة عند الذين ليست لديهم الرغبة أصلا في الرياضة.
- ادخل في برنامجك اليومي نشاطا تستطيع أن تكمل به حصتك اليومية من النشاط ( 30 دقيقة)، إن لم تكن أتممتها. فإذا كنت تشاهد التلفاز ساعتين في اليوم، خصص جزءا من هذا الوقت في المشي حول البيت أو الصعود إلى الطابق العلوي. ولو فعلت ذلك فقط (المشي والصعود) خلال هاتين الساعتين، جمعت ما يعادل 30 دقيقة (من التمرين الرياضي).
