الجميع يحتاج إلى البروتين. ولكن عندما يتجاوز عمرك 50 عامًا، تحتاج إلى تناول كمية أكبر مما اعتدت عليه. وذلك لأن جسمك لم يعد جيدًا في استخدام البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها كما كان من قبل. فهو لا يحمي عضلاتك فحسب، بل يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في:
- تقوية الجلد
- تعزيز دفاعات الجسم ضد المرض
- يحافظ على سمعك حادًا مع تقدمك في السن
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لكن الأبحاث تظهر أن كبار السن يكون أداؤهم أفضل عند تناول ما لا يقل عن 0.45 جرام لكل رطل. (أي 67.5 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً). للحصول على ذلك، يمكنك تناول:
- 1 صدر دجاج متوسط
- 1 كوب من الزبادي اليوناني
- 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تعاني من فقدان العضلات، أو أقل إذا كنت تعاني من مرض في الكلى. تحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.
الدواجن والبيض
صدور الدجاج هي المفضلة لدى الكثير منا. إنها غير مكلفة، وتطهى بسرعة، وتحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات .و جرب شرائح بحجم صدر الديك الرومي.
تحتوي البيضة الكبيرة على 6.24 جرامًا من البروتين و71 سعرًا حراريًا فقط. كما أن لديها 184 ملغ من الكولسترول. لكن هذه ليست مشكلة إذا كنت بصحة جيدة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، أو أمراض القلب، أو مرض السكري، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن البيض. أو تناول بياض البيض فقط.
مأكولات بحرية
حتى بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم لا يحبون الأسماك يقعون في حب سمك السلمون. لا تستطيع الا ان تحبه؟ يتميز بملمس رطب ونكهة خفيفة و29 جرامًا من البروتين في حصة 4 أونصات. كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب والمعززة للدماغ. إذا لم يكن سمك السلمون هو الشيء المفضل لديك، فإن سمك التونة أو السردين أو سمك السلمون المرقط سيفي بالغرض. استهدف تناول 4 أونصات من السمك مرتين في الأسبوع.
فول الصويا
لقد عرف النباتيون السر منذ سنوات. فول الصويا لديه الكثير من البروتين. تحتوي العبوة المكونة من أربع أوقيات على 29 جرامًا، أي أكثر من شريحة لحم بحجم 3 أوقيات. ويحتوي حليب الصويا على نفس كمية البروتين الموجودة في نوع الألبان. يحتوي فول الصويا على نوع من الاستروجين النباتي. لكن تناول كميات طبيعية لن يؤدي إلى اختلال هرموناتك. إذا كنتِ تخضعين لعلاج هرموني أو كنتِ مصابة بسرطان الثدي، استشيري طبيبك قبل استخدام مكملات أو مساحيق الصويا.
الخضار والفاصوليا
الفاصوليا، سواء كانت حمراء أو سوداء أو بيضاء، هي مصادر قوية للبروتين النباتي. يمكن أن يحتوي كوب واحد على 15 جرامًا من البروتين أو أكثر. تعد الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير المكلفة أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف. . الخضار الأخرى تدخل في هذا العمل أيضًا. يحتوي كوب من البازلاء على 8.5 جرام من البروتين، وحبة بطاطس متوسطة الحجم 4.5 جرام.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور وزبدة الجوز على الكثير من البروتين في عبوة صغيرة ومريحة. يمكنك الحصول على 8 جرام من البروتين من:
- 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
- ¼ كوب لوز
- ⅓ كوب فستق أو كاجو
- ½ كوب جوز
المكسرات عالية في السعرات الحرارية. لكن إحدى الدراسات أظهرت أن تناول كميات صغيرة بدلاً من الوجبات الخفيفة الأخرى قد يجعلك أقل عرضة لزيادة الوزن. كما أن تناولها عدة مرات في الأسبوع يقلل أيضًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
لحم أحمر
لقد أصبح الأمر سيئًا، ولكن لا بأس أن يستمتع محبو اللحوم بتقديم لحم البقر أو لحم الضأن من حين لآخر. تحتوي حصة 3 أونصات من اللحوم الحمراء على 22 جرامًا من البروتين. اختر الأنواع الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة، ولحم المتن، واللحم الدائري العلوي. انتبه لحجم حصتك أيضًا. ثلاث أونصات تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.
ألبان
اشرب كوبًا من الحليب خالي الدسم، وستضيف 8 جرامات من البروتين إلى إجمالي حاجتك اليومية. أو قم باستخدام علبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون، بما يصل إلى 20 جرامًا. ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ستعزز عظامك وتبطئ فقدان العضلات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا تستطيع هضم منتجات الألبان، فإن حليب الصويا يعد خيارًا جيدًا للبروتين (6.3 جرام لكل كوب). يحتوي حليب اللوز وجوز الهند والأرز على 1 جرام من البروتين أو أقل.
مشروبات البروتين
للحصول على أفضل النتائج، احصل على البروتين من الأطعمة. قم أيضًا بتوزيعها خلال اليوم بدلاً من تحميلها في وجبة واحدة. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الطعام، فيمكن أن يساعدك مخفوق البروتين والمساحيق والألواح والمكملات الغذائية. للتحكم في السكر والمواد المضافة، اصنع مشروب البروتين الخاص بك. امزج نصف كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون ونصف كوب من حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب من الفاكهة للحصول على حوالي 14 جرامًا. أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لزيادة البروتين إلى 18 جرامًا.
