الصحة والغذاء

تمارين هوائية للمحافظة على صحة القلب

 

مما هو ثابت اليوم أن من أهم ما يفيد صحة القلب ويقلل من احتمال حصول أمراضه هو ممارسة الرياضة البدنية بالطريقة المنشطة للقلب والأوعية الدموية والرئتين أو ما يسمى اختصاراً بتمارين الإيروبيك الهوائية وفق مواصفات معينة.

تعدد فوائد تمارين الإيروبيك:

1- منها ما له علاقة بالقلب من ناحية بنيته، خاصة عضلته وشرايينه.

2- ومنها ما له علاقة بوظيفته وتحديدا قدرة القلب أثناء انقباض عضلته على ضخ الدم إلى الجسم والرئتين وكذلك قدرته أثناء انبساط عضلته على استيعاب الدم الوارد إليه سواء من الجسم أو الرئتين.

  • التمارين الهوائية أو «إيروبك» سميت كذلك للتفريق بينها وبين التمارين اللاهوائية أو (إن إيروبيك)

الجسم كما هو معلوم يحتاج إلى طاقة كي تعمل عضلاته وأجهزته المختلفة، والطاقة ينتجها الجسم من مصادر ثلاثة إما السكريات أو البروتينات أو الدهون، ويوجد في الجسم طريقان لإنتاج الطاقة من هذه المواد أو بعبارة أخرى حرق هذه المواد لإنتاج الطاقة طريق يستخدم الأوكسجين وطريق لا يستخدمه.

ولذا فإن الفارق بين نوعي التمارين واضح من الاسم فـ «إيروبيك» تعني أن الجسم سيستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة، و«أن إيروبك» تعني أن الجسم لن يستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة، بل سينتجها عبر طريق آخر ومواد أخرى.

ما الذي يحدد أياً من نوعي إنتاج الطاقة؟

المحدد لنوع إنتاج الطاقة هو صفات المجهود البدني المبذول، فعلى حسب نوعه يتخذ الجسم المسار الملائم لإنتاج الطاقة، أي الذي يؤدي غرض إنتاج كميات كافية تلبية لحاجة العضلات، فمثلاً حينما يضطر إلى رفع أثقال بشكل متكرر وشديد فإن العضلات تتطلب طاقة لا يمكن تأمينها إلا بطريقة لا هوائية أما أثناء هرولة الإنسان وسباحته أو ممارسته للرياضة فإن الطاقة ستؤمن بطريقة هوائية.

من هنا فإن ميزة التمارين التي تتم فيها حركة العضلات بأسلوب يتطلب تأمين الطاقة بالطريقة الهوائية هو أن هذه التمارين ستنشط العضو الذي يستقبل الأوكسجين من الهواء وهي الرئتان، وكذلك ستنشط العضو الذي يسهل نقل الأوكسجين من الرئتين إلى العضلات وهو القلب والأوعية الدموية.

ولذا فإن ممارسة تمارين رياضية تحرك العضلات بوتيرة وإيقاع متوسط هي كل ما يلزم لتنشيط ورفع كفاءة القدرات الوظيفية للرئتين والقلب والأوعية الدموية، ومن ثم يصبح لدينا قلب قوي ونشط، وكذلك حال الرئتين والأوعية الدموية.

الإيقاع والوتيرة والمدة الزمنية هي أركان صفات تمارين «إيروبيك» الهوائية التي لو زادت عن حدها لتحول الأمر إلى تمارين «إن إيروبيك» ، أي لاهوائية وقليلة الفائدة للقلب، أو لو قلت عن حد معين لأصبحت غير كافية لتنشيط القلب ولم تحقق الفائدة المرجوة.

أفضل التمارين الرياضية

ما كان أقربها إلى الفعل والوظيفة الطبيعية الذي خُلقت الأعضاء لها، فالأطراف السفلى من القدم والساق والفخذ والحوض مهمتها الأساس المشي أو الهرولة أو العدو، وهي أيضاً أكبر كتلة عضلية في الجسم، لذا فالمنطق يقول إن التحرك بالوظيفية الطبيعية لأكبر كتلة عضلية في الجسم بطريقة تتطلب استخدام الأوكسجين كمصدر لإنتاج الطاقة هو أفضل ما سينشط القلب، وهو كذلك بالفعل.

أنواع النشاط البدني للتمارين الهوائية:
الهرولة أو المشي السريع أو حتى العدو المتوسط هو أفضل رياضة،ويحقق لنا ما ينشط القلب. وكذلك السباحة إذا تمت بطريقة رياضية سليمة فإنها أيضاً ستحقق المطلوب وأكثر، وركوب الدراجة أيضاً يحقق كثيراً من المطلوب، وممارسة التمارين الهوائية في صالات الرياضة كالجري على السير الكهربائي أو الدراجة الثابتة وغيرها أيضاً ستحقق المطلوب، المهم أن تتم وفق خصائص ومواصفات كما سيأتي، كل المطلوب بعد الاقتناع بأهمية التمارين والرغبة في ممارستها هو حذاء مناسب وتفريغ وقت لذلك ومكان للهرولة.

النصيحة هي أن تهرول 30 دقيقة أربع مرات أسبوعياً على أقل تقدير لتقطع نحو 12 ميلاً (أي نحو 19 كيلومتراً) أسبوعياً.

المواصفات السليمة لتمارين القلب هي:
أولاً: حساب أعلى معدل للنبض:
حينما يبذل أحدنا جهداً بدنياً فإن نبضات القلب تزداد كي تدفع مزيداً من الدم إلى العضلات، زيادة النبض هي تمرين للقلب، ومعدل النبض هو مؤشر على تفاعل القلب وتمرينه بطريقة غير مجهدة؛ لذا فإن هدف تمرين القلب هو الوصول بمعدل عدد النبضات في الدقيقة إلى مستوى يسمى الهدف القلبي للتمارين الرياضية، وهو ما يجب حسابه والمحافظة عليه أثناء الرياضة.
الخطوات بسيطة، يقيس المرء عدد نبضات قلبه في الدقيقة عند راحته أي قبل بدء الرياضة. ويحسب أعلى معدل لنبض القلب لديه من خلال طرح رقم عمره بالسنوات من رقم 220، ثم يطرح عدد نبضات القلب من النتيجة السابقة أي أعلى معدل للنبض، ثم يضرب الناتج في 60، ويضيف الرقم الناتج إلى نبضه الطبيعي لنحصل على معدل النبض الذي يجب أن يصل إليه ويستمر عليه طوال تمارين الهرولة.

حينما يبدأ المرء بالتمارين يحاول أن يصل إلى نسبة 60% من أعلى نبض ، وبعد فترة زمنية أي أيام أو أسابيع يبدأ في التدرج لرفع النسبة حتى يصل إلى 85% وهي أفضل شيء، ويستمر طوال عمره على هذا طالما أن ذلك ممكن له.
ثانياً: التدرج في البدء والختام:

1_التدرج في أداء التمرين لمدة 5 دقائق كإحماء، ويتم خلالها رفع معدل النبض تدريجياً حتى الوصول إلى نسبة 60% المذكورة أعلاه.

2_ثم يكمل التمرين كالهرولة لمدة 20 دقيقة على ذلك المستوى المطلوب.

3_ثم في آخر خمس دقائق يبدأ في التدرج للتوقف.

من المهم جداً التدرج في البدء والختام ليس لراحة الإنسان أو مزاجه، بل هو تلبية لمتطلبات العمليات الكيميائية والفسيولوجية الحيوية في الجسم كي تتم بشكل صحي، فالإحماء هو عبارة عن رفع لحرارة الجسم كي يسهل على العضلات العمل بكفاءة، وكذلك المفاصل ، مما يرفع استفادة الجسم من التمارين ويقلل من مخاطرها.

إعداد كبير المدربين : محمد جبور

 

اضف تعليق

تابعنا

تابع الصحة والغذاء على مختلف منصات التواصل الاجتماعي

الصحة والغذاء إحدى بوابات دار   دار اليوم