لايعد تناول البرتقال فكرة سيئة إذا كنت ترغب في الحصول على الكثير من فيتامين سي. يحتوي البرتقال على 82.7 ملليجرام (مجم) من المغذيات. ومع ذلك، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين سي الفلفل والفراولة والبابايا والكيوي .
التقرير التالي يقدم المزيد حول هذه الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ولماذا هو ضروري.
تحتوي الكثير من الفواكه والخضروات على كمية من فيتامين سي قريبة من أو تزيد عن تلك الموجودة في البرتقال. لجني فوائد فيتامين سي ، قم بتضمين بعض هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي. وتجدر الإشارة إلى أن القيمة اليومية (DV) لكل طعام تعتمد على استهلاك 90 مجم من فيتامين سي.
الجوافة
تحتوي الجوافة ، وهي فاكهة استوائية ، على 376 ملليجرام من فيتامين سي لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نبات الجوافة بأكمله – من الجذور إلى الأوراق – قد يكون مفيدًا في حالات مثل السكري وضغط الدم والالتهابات.
الفلفل الحار
الفلفل الحار الأخضر والأحمر الخام مصادر كبيرة لفيتامين سي لكل كوب ، والفلفل الأخضر الحار يحتوي على 364 مجم. يحتوي الفلفل الأحمر الحار على 216 ملغ
قالت إحدى المراجعات أن الفلفل الحار يحتوي أيضًا على فيتامينات أخرى ، مثل فيتامين أ ، هـ ، ب ، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
الفلفل الحلو
يمكن أن يكون أي فلفل حلو مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. جميعها تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال ، لكن الفلفل البرتقالي يحتوي على أكثر. محتوى فيتامين سي للفلفل الحلو في الكوب هو كما يلي:
البرتقال: 237 ملغ
الأحمر: 213 ملغ
أصفر: 208.5 ملجم
أخضر: 149.25 ملغ
يأتي الفلفل الحلو مع فوائد أخرى أيضًا. على سبيل المثال ، يعتبر الفلفل الأحمر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ المهم للرؤية.. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفلفل الأخضر على قدرة عالية من مضادات الأكسدة بنسبة 78٪ ، مما يعني توفر تركيز كبير من المركبات المضادة للأكسدة في الخضار.
كيوي
يحتوي الكيوي في الكوب الواحد على 134 مجم من فيتامين سي ، بالإضافة إلى ذلك ، قالت إحدى المراجعات أن هذه الفاكهة الغامضة لها فوائد أخرى مثل خصائص مضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر ومضادة للالتهابات.
مانجو
بينما يحتوي كوب المانجو على 60.1 مجم من فيتامين سي ، تحتوي ثمرة واحدة على 122 مجم من فيتامين سي .
المزيد من المانجو الأصفر يحتوي على المزيد من الكاروتينات (التي تعزز صحة العين) ، في حين أن المانجو الأكثر احمرارًا لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
البابايا
يقدم كوب واحد من هذه الفاكهة الاستوائية 88 مجم من فيتامين سي ، لكن نسخة صغيرة من الفاكهة الكاملة تحتوي على 95.6 مجم. بالإضافة إلى محتواها من فيتامين سي ، قد يكون للبابايا أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، مثل مضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة ومقاومة الشيخوخة وخصائص التئام الجروح.
الفراولة
يحتوي كوب من شرائح الفراولة على 98 مجم من فيتامين سي . تعتبر الفراولة مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
البروكلي
كوب واحد من البروكلي النيء المفروم يوفر 81.2 ملجم من فيتامين سي. كما تم ربط القرنبيط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك صحة القلب والدماغ والوقاية من السرطان.
الأناناس
كوب من الأناناس يحتوي على 78.9 ملجم من فيتامين سي. وجدت الأبحاث أيضًا فوائد صحية أخرى: الأناناس يمكن أن يساعد في تحسين الهضم وله خصائص مضادة للسرطان ومضادة للسكري ومضادة لارتفاع ضغط الدم.
لماذا نحتاج فيتامين سي؟
لا ينتج الجسم فيتامين سي ، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. يعتبر الفيتامين من مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض والحالات المختلفة. كما أن لها فوائد أخرى ، مثل:
المساعدة في إنتاج الكولاجين الضروري لالتئام الجروح
زراعة أنسجة الجسم وإصلاحها
مساعدة الجسم على امتصاص المزيد من الحديد من الأطعمة النباتية
لعب دور في وظيفة المناعة
يحتمل أنه يخفف من أعراض البرد
ترميم وصيانة العظام والغضاريف والأسنان
كم نحتاج من فيتامين سي؟
تختلف كمية فيتامين سي التي يحتاجها الشخص. يكون RDA للأفراد المختلفين كما يلي:
الرجال 19 سنة وما فوق: 90 ملغ
للسيدات 19 سنة فما فوق: 75 ملغ
النساء الحوامل: 85 ملغ
النساء المرضعات: 120 ملغ
يجب على البالغين الذين يدخنون إضافة 35 ملليجرام من فيتامين سي لأي نوع من الـ RDA ينطبق.
نقص فيتامين سي
يحدث نقص فيتامين سي عندما تستهلك أقل من 10 ملغ يوميًا. إذا حدث هذا المدخول المنخفض لعدة أسابيع ، فقد تصاب بالاسقربوط. تشمل أعراض الاسقربوط ما يلي:
اكتئاب
تعب
التهاب اللثة أو انتفاخها ونزيفها
الم المفاصل
ضعف التئام الجروح
بقع جلدية أرجوانية أو حمراء صغيرة
فقدان الأسنان
يمكن أن يؤدي الإسقربوط أيضًا إلى فقر الدم ويكون قاتلًا إذا ترك دون علاج.
