الوقاية والعلاج من البدانة بالتخطيط والتنظيم

          يلعب التنظيم الغذائي دوراً هاماً في الوقاية كما يمثل البداية الأساسية لمعالجة البدانة. وإذا كانت التغذية السليمة المتوازنة تساهم في الحفاظ على نوعية جيدة من الصحة خلال عمر الإنسان، فإن هذا يتطلب تخطيطاً غذائياً متوازناً يشمل الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية ويتميز بالتالي:

1. توفير كمية من الطاقة الحرارية تمكن الفرد من القيام بنشاطاته اليومية دون جهد ومشقة.
2. مساعدة الجسم على مقاومة الأمراض المعدية.
3. الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل البدانة وتصلب الشرايين… إلخ.

   اتباع السلوكيات والعادات الغذائية الصحيحة

وهناك مخصصات أو كميات محددة من المجموعات الغذائية التي تمد الفرد بالاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى، دون التعرض لأعراض سوء التغذية، يطلق عليها الحصة الغذائية والتي يختلف عددها وحجمها أو وزنها تبعاً لنوعية المادة الغذائية وعمر وجنس الفرد. ومن الأفضل الاستمتاع بتشكيلة واسعة من الأطعمة لتحقيق توازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المبذولة حيث لا توجد أطعمة جيدة وأطعمة سيئة، بل يوجد أنظمة جيدة وأنظمة غذائية سيئة.

من أهم عوامل النجاح في علاج السمنة اتباع العادات الغذائية السليمة، والعمل على تغيير السلوكيات الغذائية الخاطئة، وفيما يلي بعض الأمثلة الصحيحة على ذلك:

أ- سلوكيات تناول الطعام

1. تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً في مواعيد منتظمة، مع تجنب تأخير الأكل لوقت متأخر من الليل.
2. وضع الأطعمة في المكان المخصص لها في المنزل بحيث تكون بعيدة عن موقع البصر وتناول الأيدي.
3. تناول جميع الوجبات الغذائية في مكان مخصص لذلك.
4. عدم وضع الأطباق الرئيسية على المائدة قبل الشروع في تناول الطعام بوقت كبير.
5. ترك مائدة الطعام بمجرد الانتهاء من تناوله.

التخطيط

1. التخطيط بالنسبة للعزائم والمناسبات، بأكل وجبة خفيفة أو قليل من الفاكهة (مثل تفاحة أو برتقالة أو كليهما) قبل الذهاب إلى الوليمة، حتى لا يضطر الشخص إلى تناول الأطعمة الدسمة بكميات كبيرة والتي غالباً ما تكون سمة الحفلات، مع الحذر من البوفيهات المفتوحة.
2. الاحتفاظ بمذكرة يومية خاصة بالطعام تكون بمثابة خطة للحد من استهلاك الطعام.
3. عدم الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد، لأن هذا مدعاة للإسراف فى الطعام. ويمكن تحقيق ذلك بتناول وجبات خفيفة Snacks قليلة السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية.
4. المضغ الجيد للطعام مع تناوله ببطء والتوقف لفترات قصيرة أثناء تناول الطعام لزيادة فترة تناول الطعام، حيث إن المخ تصله رسالة عصبية بعد 15 دقيقة من بداية الأكل بأننا نأكل للبدء في الإحساس بالشبع.
5. تناول كوب من الماء قبل تناول الوجبة ثم البدء بتناول الأغذية الغنية بالألياف كالسلطة الخضراء ثم الشوربة قبل تناول الوجبة الرئيسية، مما يساعد على الشعور بامتلاء المعدة.
6. تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو القراءة، أو السواقة أو التحدث في التليفون، لأن ذلك يزيد من الكميات المتناولة دون أن يشعر الفرد بذلك.

غذاء متوازن

1. يجب أن يكون الغذاء صحياً ومتوازناً ومتكاملاً، بتصنيف نوع الغذاء مع زيادة تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
2. محاولة الاعتذار عما يقدم لك من الطعام، ومقاومة الإِغراءات من قبل الأصدقاء والزملاء مع إقناعهم بالأسباب.
3. صرف الذهن بأي عمل عند الشعور برغبة خاصة لتناول طعام خارج النظام الغذائي المحدد، وذلك مثل محادثة صديق، أو الخروج لنزهة      أو القراءة أو غير ذلك.
4. البحث عن صديق أو رفيق يشجع على تناول الطعام المتوازن الصحي.
5. وضع الأطعمة قليلة الدسم بمكان واضح في الثلاجة لتسهيل الحصول عليها مع تقليل وجود الأطعمة عالية الدسم.
6. محاولة تناول الطعام في طبق صغير خاص بكل فرد بأخذ كمية محدودة من الطبق الأساسي حتى يمكن للشخص معرفة كمية ما يأكله بالضبط والتحكم في هذه الكمية.

الاطعمة المفضلة

1. عند طهو اللحم بالفرن أو الشي، يفضل أن يتم ذلك على حامل من السلك، وذلك للتخلص من الدهن الزائد.
2. عدم الحرمان من الأطعمة المفضلة، بل يمكن تناول كميات قليلة منها     أو على فترات متباعدة كنوع من المكافأة الشخصية حيث يساعد ذلك على تحسين سلوكيات الطعام على المدى الطويل.
3. بالإمكان الاستمتاع بالأكل خارج المنزل إذا تم الالتزام بالنظام الغذائي مع مراعاة ما يلي:    
4. السؤال عن طريقة إعداد الصنف، إذا لم يكن معروفاً طريقة إعداده.
5. عدم استخدام الصلصات أو المصاحبات للأطعمة وإلغائها من قائمة الطعام.
6. نزع الجلد من الدواجن، أو أي طبقة دهن من اللحوم الأخرى.
7. تناول الأطعمة المشوية بالفحم أو بالفرن، مع تحديد الكمية حسب النظام الغذائي.