يسعى الكثير من الناس إلى اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات للوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والأمراض المزمنة الأخرى.
- الخضروات غير النشوية:
- جميع أنواع الخضروات، مع التركيز على الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي.
- بعض الأمثلة: الهليون، الجرجير، البروكلي، الملفوف، القرنبيط، الفجل، اللفت، السلق، الرجلة، السبانخ، الفطر، البامية، البصل، الجزر، والكرفس.
- الفواكه:
- جميع أنواع الفواكه.
- بعض الأمثلة: التفاح، الكمثرى، المشمش، النكتارين، الخوخ، التوت، الحمضيات، البلح، العنب، البطيخ، الفواكه الاستوائية.
- الخضروات النشوية، بما في ذلك البقوليات:
- البطاطس بالقشر، البطاطا الحلوة مع القشر.
- البقوليات: الحمص، العدس، فول الصويا (التوفو والأدمامي).
- الحبوب الكاملة:
- الشعير، الأرز البني، الحنطة السوداء، الدخن، الشوفان، الذرة الرفيعة، الجاودار الكامل، القمح الكامل.
- المكسرات والبذور:
- اللوز، الكاجو، الكستناء، البندق، الصنوبر، الفستق، الجوز، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس، بذور السمسم.
- البروتينات:
- الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (سمك الهلبوت، الرنجة، الماكريل، السلمون، والسردين).
- أطعمة الصويا (التوفو، والأدمامي).
- أنواع أخرى من البقوليات (الفاصوليا السوداء، الحمص، الفول، العدس وغيرها).
- المشروبات المضادة للالتهابات:
- الماء، الشاي (الأخضر والأسود)، القهوة.
- الدهون الصحية:
- زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو.
- الأعشاب والتوابل:
- الشبت، المردقوش، النعناع، البقدونس، الأوريجانو، إكليل الجبل، المريمية، الطرخون، البهارات، الفلفل الحار، القرنفل، الكزبرة، القرفة، الكمون، الزنجبيل، الشمر، الفلفل (الأسود والوردي)، الزعفران، الكركم.
نصائح عامة:
- تناول وجبات غنية بالخضروات والفواكه.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- قلل من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- مارس الرياضة بانتظام.
- احصل على قسط كافٍ من النوم.
ملاحظة:
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي أمراض أو لديك أي أسئلة حول النظام الغذائي المضاد للالتهابات.
