فيتامينات ب هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء ومهمة لعمليات الجسم المختلفة. توجد في العديد من الأطعمة غير المصنعة ، ويمكن أيضًا تناولها كمكمل غذائي .
يحتاج جسمك كل يوم إلى الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للحفاظ على صحته وعمله بشكل جيد. من بين 13 نوعًا من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك ، 8 منها عبارة عن فيتامينات ب. هم:
الثيامين (ب 1)
Riboflavin (B2)
النياسين (ب 3)
حمض البانتوثينيك (ب 5)
البيريدوكسين (ب 6)
البيوتين (B7)
حمض الفوليك / الفوليك (ب 9)
سيانوكوبالامين (ب 12)
تأتي الفوائد العديدة لفيتامينات ب من قدرتها على مساعدة جسمك على تحويل العناصر الغذائية المدرة للطاقة – مثل الكربوهيدرات – إلى وقود. بدونهم لن يكون لجسمك طاقة كافية.
لماذا تحتاج فيتامينات ب؟
تلعب مجموعة فيتامين ب دورًا خاصًا في جسمك. أولاً وقبل كل شيء ، تساعد فيتامينات ب الإنزيمات (التي تحلل ما تأكله وتشربه) بعدة وظائف ، بما في ذلك:
إطلاق الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون
تكسير الأحماض الأمينية
تحريك الأكسجين والطاقة حول جسمك
تساعد فيتامينات ب أيضًا على نمو خلاياك وتكاثرها. تساعد بعض فيتامينات ب أيضًا في إنتاج الجسم للهيموجلوبين ، وهو مهم لخلايا الدم الحمراء. يعطي الهيموجلوبين الدم لونه الأحمر ويساعد أيضًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
تتضمن بعض الفوائد الصحية الأخرى لفيتامينات ب ما يلي:
وظيفة المناعة
يدعم فيتامين ب 6 ، أو البيريدوكسين ، التفاعلات الكيميائية الحيوية في جهاز المناعة لديك . ثبت أن تناول فيتامين ب كمكمل غذائي يزيد من الاستجابات المناعية لدى الأشخاص المصابين بأمراض خطيرة.
صحة الدماغ
تشير البيانات المستمدة من الدراسات إلى أنه كلما زاد عدد فيتامينات ب الموجودة في الدم ، كان أداءك أفضل مع الاختبارات التي تشمل الذاكرة وحل المشكلات وتكوين الكلمات والجمل.
الوقاية من المرض
يبدو أن فيتامين ب 6 وب 12 يلعبان دورًا في الحد من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الاستخدام طويل الأمد لهذين النوعين من فيتامينات ب قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الرجال.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب
على الرغم من وجود فيتامينات ب بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، إلا أنه من السهل تدميرها عن طريق الكحول والطهي. تؤدي معالجة الطعام أيضًا إلى تجريد الأطعمة من محتواها من فيتامين ب ، خاصة في الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع تخزين جميع فيتامينات المجموعة ب ، فمن المهم أن تحصل عليها باستمرار من خلال نظامك الغذائي. فيما يلي خمسة أطعمة غنية بفيتامينات ب:
1. الحبوب الكاملة
لأن معالجة الطعام تزيل العناصر الغذائية من الحبوب ، فأنت تريد أن تأكل الحبوب الكاملة التي لم تخضع لهذه العملية. تشمل الحبوب الغنية بفيتامينات ب ما يلي:
أرز بني –شعير -الدخن –
البيض:البيض مصدر جيد لفيتامينات ب ، وخاصة حمض البانتوثنيك (ب 5) وسيانوكوبالامين (ب 12).
توفر بيضتان كبيرتان 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 39٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2.
البقوليات
البقوليات هي مجموعة غذائية تشمل الفاصوليا والعدس وحبوب الحمص. بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب ، يمكن أن تساعد البقوليات أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول .
. فواكه حمضيات
ثمار الحمضيات – مثل البرتقال والكلمنتين والليمون – تحقق من ستة على الأقل من فيتامينات ب الثمانية. انهم يحتوون:
الثيامين (ب 1)
Riboflavin (B2)
النياسين (ب 3)
حمض البانتوثينيك (ب 5)
البيريدوكسين (ب 6)
الفولات أو “حمض الفوليك” (ب 9)
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد فقط من الأفوكادو (150 جرامًا) على 30٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و 23٪ من فيتامين ب 6. تشمل الفوائد الصحية الأخرى للأفوكادو ما يلي:
حماية العين
فقدان الوزن
تعزيز المزاج
طاقة
صحة القلب
قوة العظام
اللحوم والدواجن والأسماك
اللحوم ( لحم البقر ، إلخ) ، الدواجن (الدجاج ، الديك الرومي ، إلخ) ، والأسماك (التونة ، السلمون ، إلخ) مصادر ممتازة لفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. كما أنها تحتوي على معادن مهمة أخرى مثل البوتاسيوم والكروم والحديد والسيلينيوم والزنك.
حبوب الإفطار المدعمة
يتم تعزيز العديد من أنواع حبوب الإفطار بمختلف فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين (فيتامين ب 1) ، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، وفيتامين ب 6 ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ب 12.
الكبد
يعتبر الكبد الحيواني مصدرًا ممتازًا للثيامين (فيتامين ب 1) وحمض الفوليك. يمكن أن يوفر تناول الكبد أيضًا فيتامين أ والريبوفلافين والنحاس والحديد والكولين.
