لا يجب أن تكون العظام الضعيفة والهشة جزءًا من الشيخوخة. عظامك هي نسيج حي يعيد بناء نفسه. تصل كتلة عظامك إلى ذروتها بين منتصف العشرينات ومنتصف الثلاثينيات. يمكنك “الاقتراض” من تلك القوة المخزنة مع تقدمك في السن. فيما يلي كيفية الحصول على عظام كثيفة والحفاظ عليها في أي عمر.
الكالسيوم: لماذا تحتاجه؟
إذا كنت مثل معظم الأمريكيين، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن للحفاظ على صحة عظامك. الكالسيوم يجعل عظامك صلبة وكثيفة. إذا كانت مستويات الكالسيوم لديك منخفضة جدًا، فسيأخذها جسمك من عظامك. الكثير من الخسارة قد تؤدي إلى هشاشة العظام، أو مرض هشاشة العظام. وهذا يزيد من فرص تعرضك للسقوط وكسور العظام.
الكالسيوم: كيفية الحصول عليه
بدءًا من سن الخمسين تقريبًا، تحتاج إلى حوالي 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا لوقف فقدان العظام. ولكن يجب أن تحصل على المزيد، 1300 ملليجرام يوميًا، بين سن 9 إلى 18 عامًا لتخزينها لمرحلة البلوغ. تشمل المصادر الغذائية الجيدة ما يلي:
كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم (300 ملليجرام)
نصف كوب من التوفو الصلب مع الكالسيوم (200 ملليجرام)
كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة (140 ملليجرام)
3 أونصات من سمك السلمون المعلب
فيتامين د: لماذا تحتاجه؟
يعمل جنبا إلى جنب مع الكالسيوم. وبدون فيتامين د، لا يمكنك امتصاص الكالسيوم من الأطعمة. وهذا يجبر جسمك على مهاجمة هيكلك العظمي للحصول على المغذيات. وهذا يضعف عظامك. كما أنه يمنع جسمك من بناء عظام جديدة قوية. اختبار الدم يمكن أن يخبرك بمستوياتك. المستوى الطبيعي لفيتامين د للبالغين يساوي أو يزيد عن 20 نانوجرام/مل. أقل من 12 نانوجرام/مل يعني أنك تعاني من نقص فيتامين د.
فيتامين د: كيفية الحصول عليه
بشرتك تصنع فيتامين د من أشعة الشمس. فقط بضع دقائق من الشمس كل يوم يجب أن تفعل ذلك. الطريقة الثانية هي من الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة ما يلي:
• الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو الماكريل
• الحليب المدعم من الأبقار واللوز وفول الصويا والشوفان
• البيض
• الحبوب المدعمة
المكملات الغذائية قد تساعد. لكن تحدث مع طبيبك أولاً. الكثير يمكن أن يكون ضارًا.
احصل على اللياقة البدنية كل يوم
عندما تمارس الرياضة بانتظام، يستجيب جسمك بإضافة المزيد من العظام. يمكن للبالغين الذين يمارسون الرياضة المساعدة في منع فقدان العظام الذي يبدأ عادة في الثلاثينيات من العمر. المكافأة: التمرين يبني العضلات، مما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق. لذلك قد تكون أقل عرضة للسقوط في المقام الأول.
أفضل التمارين لبناء العظام
أنشطة تحمل الوزن. يمكنك تجريب: الجري والمشي والرقص وتسلق السلالم.
هذه التمارين خاصة بالموقع. لذا فإن الركض قد يقوي عظام ساقيك وقدميك، ولكن ليس ذراعيك.
تمرين المقاومة. وهذا ما يسمى أيضًا بتدريب القوة. إنه يفيد عظامك حتى تصبح أثقل وأكثر كثافة وتشمل:
• تمرينات الضغط
• الأوزان الحرة
• التجديفاهدف إلى ممارسة أي نوع من التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
الإقلاع عن التدخين
ما يقرب من 1 من كل 7 بالغين أمريكيين يدخنون. وهو عامل خطر معروف لهشاشة العظام. يعمل النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ على إبطاء إنتاج الخلايا المكونة للعظام. كما أنها تعيق تدفق الدم إلى عظامك. والنتيجة هي عظام ضعيفة وأكثر عرضة للكسر. يمكن أن يكون ذلك مصدر قلق خاصة في العمود الفقري، الذي لا يحصل على الكثير من الدم بالفعل.
قطع السكر المضاف
لا يحتاج جسمك إلى أي سكر مضاف من المشروبات الغازية والبسكويت والأطعمة المصنعة الأخرى. الكثير من السكر المضاف قد يضر بصحة عظامك لأنه:
● يتسبب في قيام جسمك بطرد الكالسيوم والمغنيسيوم المقوي للعظام في بولك
● يمنع الأمعاء من تناول ما يكفي من الكالسيوم
● يزيل العناصر الغذائية المهمة من نظامك الغذائي
