ممارسة التمارين الرياضية تزيد من تقوية العضلات والعظام وتحسِّن التوازن إذا ما تمت ممارستها بشكل صحيح ومنتظم، ومن ثم تحسين جودة الحياة وخفض خطر السقوط والكسور. ومن أكثر التمارين في فعالية تقوية العظام ما يلي:
تمارين تاي تشي:
يمكن أن تبطئ تدريبات تاي تشي، وهي شكل من أشكال الحركات البطيئة والرشيقة، فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس. فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Physician and Sportsmedicine أن النساء اللواتي مارسن 45 دقيقة من تاي تشي يوميًا، 5 أيام في الأسبوع لمدة عام، كان معدل فقدان العظام لديهن أبطأ بمقدار 3.5 مرة من أولئك اللواتي لم يمارسن تاي تشي.
وتُعزى فوائد تاي تشي لتقوية العظام إلى عدد من العوامل، منها:
- زيادة قوة العضلات: يمكن أن تساعد تاي تشي في بناء كتلة العضلات التي يمكن أن تدعم العظام وتجعلها أكثر قوة.
- تحسين الكثافة المعدنية للعظام: يمكن أن تساعد تاي تشي في زيادة كثافة العظام، مما يجعلها أقل عرضة للكسر.
- تحسين التوازن: يمكن أن تساعد تاي تشي في تحسين التوازن، مما قد يقلل من خطر السقوط، وهو أحد الأسباب الرئيسية لكسر العظام لدى كبار السن.
اليوجا:
وجدت دراسة نشرت في مجلة Yoga Journal زيادة في كثافة المعادن في العظام لدى النساء اللواتي يمارسن اليوجا بانتظام. ويمكن أن تبني اليوجا صحة العظام في الوركين والعمود الفقري والمعصم، وهي العظام الأكثر عرضة للكسر.
تضع العديد من أوضاع اليوجا ضغطًا على العظام، مما يساعد في بناء العضلات وتعزيز كثافة المعادن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد اليوجا في تحسين توازنك وتنسيقك وتركيزك ووعيك بالجسم. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في منع السقوط، وهو أحد الأسباب الرئيسية لكسر العظام لدى كبار السن.
إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية عظامك، فقد تكون اليوجا خيارًا جيدًا لك. تحدث إلى مدرب يوغا مؤهل لاختيار فئة مناسبة لك.
المشي السريع:
يمكن أن يساعد المشي السريع في تقوية عظامك. فقد وجدت دراسة أجريت على الممرضات أن المشي لمدة 4 ساعات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 41٪، مقارنة بالمشي لأقل من ساعة في الأسبوع. والمشي السريع هو الأفضل، ولكن يمكنك تكييف سرعتك مع مستوى لياقتك الحالي. المشي مجاني، ويمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت، حتى أثناء السفر.
تمارين المقاومة:
يمكن أن يساعد تدريبات القوة أو المقاومة في تقوية العظام، فعندما ترفع الأثقال، فإنك تضع ضغطًا على عظامك، مما يدفعها إلى النمو وتصبح أقوى. يجب أن تمارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع لتحفيز نمو العظام.
هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة تمارين القوة. يمكنك استخدام الأثقال الحرة، مثل الدمبل والباربيل، أو يمكنك استخدام آلات الوزن. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين المقاومة باستخدام وزن جسمك، مثل تمارين الضغط والسحب والجلوس.
إذا كنت جديدًا في تمارين القوة، فمن المهم أن تبدأ ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا. من المهم أيضًا التركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء، فمن الجيد طلب المساعدة من مدرب شخصي.
تمارين التوازن:
هذه التمارين تساعدك على الحفاظ على توازنك، وهو أمر مهم للوقاية من السقوط. يمكن أن تشمل تمارين التوازن الوقوف على ساق واحدة أو المشي على خط رفيع.
من المهم اختيار تمارين تناسبك ومستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في التمارين، فمن المهم البدء ببطء وزيادة شدة ومدة التمرين تدريجيًا. من المهم أيضًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
التمارين الرياضية هي أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة عظامك. يمكن أن تساعدك التمارين في بناء عظام قوية وصحية، وتقليل خطر السقوط والكسور، وتحسين جودة حياتك.
المصدر: هنا
