أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة، حيث تتسبب فيما يقرب من 1 من كل 5 وفيات، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). تشمل عوامل الخطر الأساسية للإصابة بأمراض القلب ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري واستخدام التبغ.
ليست أمراض القلب مصيرًا لا بد منه، حتى إذا كنت تحمل جينات تزيد من خطر الإصابة بها، يمكنك اتخاذ خطوات لمنع حدوث أمراض القلب أو منع تفاقمها إذا كان لديك مشكلة قلبية معروفة. إليك بعض استراتيجيات الوقاية من أمراض القلب المجربة والمثبتة التي يمكنك اتباعها.
زد من نسبة الألياف في غذائك
هل تأكل ما يكفي من الخضراوات؟ تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتخفيض استهلاك اللحوم وزيادة استهلاك الألياف والحبوب الكاملة في غذائك. وذلك لأن معظم الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي تأتي من المنتجات الحيوانية والألبان ذات الدسم العالي. قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية على خفض نسبة الكوليسترول لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك عدة طرق لإدخال المزيد من الألياف في غذائك. تقول جيل نوسيناو، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب “نباتي تحت الضغط: وجبات نباتية مثالية مصنوعة بسرعة وسهولة في قدر الضغط”، جرِّب ما يلي:
الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، والشعير، والكينوا، والأرز البني الفاصوليا والعدس المكسرات والبذور والفواكه ومنتجات الصويا بشكل معتدل.
راقب وزنك
الوزن المفرط هو أحد عوامل خطورة أمراض القلب الرئيسية، وهو يؤثر في معظم الأمريكيين. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، فإن حوالي 74 بالمئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن، بما في ذلك ما يقرب من 42 بالمئة يعانون من السمنة المفرطة. تزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى مرتبطة بأمراض القلب، مثل السكتة الدماغية والسكري. “ولكن عندما تخسر الوزن، يبدأ كل شيء في التحسن: ينخفض ضغط الدم، وينخفض الجلوكوز، وترتفع مستويات الكوليسترول “الجيد”، كما يقول جورج بي رودجرز، طبيب القلب في مجموعة أسينشن الطبية في أوستن، تكساس.
ولا تحتاج إلى خسارة قدر كبير من الوزن للبدء في جني فوائد القلب. يقول الدكتور رودجرز: “قد يكون الأمر يتعلق بخسارة 15 رطلاً، أو 10 بالمئة من وزن جسمك”. إذا كنت تعاني من وزنك، فتحدث مع طبيبك حول الوزن الصحي الذي يجب أن يكون عليه جسمك وكيفية بدء نظام غذائي مغذ وبرنامج للتمارين الرياضية.
ممارسة الرياضة بانتظام
تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين صحة قلبك بطرق عديدة، مثل خفض ضغط الدم، والتحكم في الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وحتى تخفيف التوتر.
اجعل التمارين الرياضية ممتعة بالانضمام إلى فصول لياقة بدنية جماعية عبر الإنترنت أو بالسير مع صديق في الهواء الطلق. بهذه الطريقة، ستكون أكثر انضباطًا. وإذا كان هناك أيام لا تستطيع فيها قضاء 30 دقيقة على الأقل، فقم بتقسيمها إلى فترات أصغر – 10 دقائق من المشي في الصباح، وأخرى في وقت الغداء، ثم 10 دقائق في المساء. إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي جعل التمارين الرياضية جزءًا من روتينك اليومي، مثل ركن السيارة بعيدًا عن مدخل المبنى بحيث يمكنك المشي بضع خطوات زائدة.
استخدام جهاز لتتبع نشاطك البدني
أحد أبسط وأفضل الطرق للمساعدة في منع أمراض القلب هو ارتداء حذائك والخروج في نزهة سريعة. المشي هو شكل جيد من التمارين التنفسية المعتدلة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم. لكن عليك ألا تكون كسولًا.
تشير الدراسات إلى أن أجهزة تتبع نشاطات يمكن ارتداؤها يمكن أن تشجع الأشخاص على ممارسة المزيد من التمارين. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين استخدموا هذه الأجهزة الذكية مشوا 1850 خطوة إضافية يوميًا – أي ما يعادل حوالي ميل واحد – مقارنة بغير المستخدمين.
قراءة ملصقات التغذية
إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يعني مراقبة كمية الصوديوم والسكر والدهون التي تتناولها، نظرًا لأنها مرتبطة بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. عادةً، الأطعمة المعلبة ليست صحية مثل الأطعمة الطازجة، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية لفهم ما تأكله بالضبط. “في بعض الأحيان تكون النسخة ذات الدسم الكامل من الطعام أفضل خيار لك لأن الإصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون غالبًا ما تحتوي على عدد مشابه من السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على نسبة أعلى بكثير من السكر”. وفي أحيان أخرى، قد تكون المنتجات أقل في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم. “من الأفضل عادة تناول كميات أصغر من الطعام الطبيعي، خاصة مع العناصر التي تحتوي على دهون صحية، مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو.” بالطبع، إذا كنت تتناول كثيرًا من الأطعمة المحتوية على دهون صحية، فإنك لا تزال تضر نفسك – فالاعتدال هو المفتاح.
الحصول على نوم كاف وجيد
قلة النوم ترتبط بعدد من عوامل خطورة أمراض قلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط دم والسكتة دماغية والسكرى وفشل قلب، بالإضافة إلى اضطراب نوم يسمى انقطاع التنفس أثناء نوم. يتوقف التنفس لدى أشخاص يعانون من انقطاع التنفس أثناء نوم عدة مرات أثناء نوم، مما يؤدي إلى نوم سيئ الجودة وانخفاض تدفق الأكسجين إلى الدم. هذا يجعل الجسم يفرز هرمونات التوتر، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مع الزمن، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
كما أن انقطاع التنفس أثناء النوم يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب مثل الرجفان الأذيني وفشل القلب.
ابحث عن طرق لتقليل التوتر
يعد التوتر جزءًا طبيعيًا من الحياة، لكن مستويات التوتر المرتفعة يمكن أن تؤثر على عدد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والإفراط في تناول الطعام والتدخين وقلة النوم وقلة النشاط البدني. عندما يكون الجسم في حالة من التوتر، فإنه يفرز هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم والسكر في الدم. لذلك، يعد تقليل التوتر جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي.
تشير الأدلة إلى أن ممارسة التأمل الذهني هي إحدى الطرق للقيام بذلك. وجدت إحدى الدراسات أن برامج الحد من التوتر القائمة على اليقظة الذهنية ارتبطت بانخفاض أعراض التوتر، بما في ذلك القلق المزمن وقلة النوم. توصي جمعية القلب الأمريكية أيضًا بالمشاركة في نشاطك المفضل للتخلص من التوتر، حتى لو لمدة 10 أو 15 دقيقة فقط، بما في ذلك قراءة كتاب أو ممارسة رياضة أو صنع الفن أو اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة أو الاستماع إلى الموسيقى أو البستنة أو ممارسة اليوغا .
توقف عن التدخين
يعد التدخين في حد ذاته عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب، وعندما يقترن بعوامل الخطر الأخرى، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسمنة، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يؤدي التدخين إلى إتلاف الخلايا التي تبطن الشرايين، ويزيد من تخثر الدم، ويزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب – ويمكن أن تكون آثار التدخين السلبي ضارة بنفس القدر. وهذا يعني أن عادة التدخين الخاصة بك قد تعرض صحة الأشخاص من حولك للخطر. تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التخلص من عادة التدخين. الاخبار الجيدة، بعد خمس سنوات من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية إلى نفس مستوى خطر الإصابة بغير المدخنين.
