من بين جميع الخضار الورقية الخضراء ، تعد السبانخ واحدة من أكثر الخضروات تنوعًا. يمكنك إضافته إلى العصائر ، والاستمتاع به في سلطة مبردة ، وتقديمه كطبق جانبي ، وإضافته إلى القلي السريع ، وحتى خلطه مع المخبوزات.
يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفوائد الصحية. يحتوي على فيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض المزمنة وتعزز صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية والعين. ويمكنك بسهولة إضافة السبانخ إلى وجباتك لزيادة هذه الامتيازات.
فيما يلي فوائد صحية لتناول المزيد من هذا النبات الوقائي القوي وطرق بسيطة لدمج السبانخ في وجباتك الخفيفة.
وفقًا لوزارة الزراعة ، توفر ثلاثة أكواب من السبانخ الخام ما يقرب من 20 سعرًا حراريًا ، وأقل من جرام واحد من الدهون ، وجرامين من البروتين ، وثلاثة جرامات من الكربوهيدرات ، وجرامين من الألياف.
على الرغم من أن السبانخ تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية. يوفر الجزء المكون من ثلاثة أكواب أكثر من 300٪ من متوسط القيمة اليومية لفيتامين ك. كما توفر الخضار الورقية الخضراء أيضًا أكثر من 160٪ و 40٪ من متوسط القيم اليومية لفيتامين أ وفيتامين ج ، على التوالي. وفقًا للمكتبة الوطنية للطب ، فإن الفيتامينات K و A تدعم قوة العظام ويساعد فيتامين C في التئام الجروح.
يحتوي السبانخ أيضًا على 45٪ من متوسط القيمة اليومية لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما أنه يمد الجسم بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وكميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى.
غني بمضادات الأكسدة
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، يوفر السبانخ مضادات الأكسدة التي ترتبط بمضادات الالتهاب والوقاية من الأمراض.
بعض مضادات الأكسدة في السبانخ تشمل الكايمبفيرول ، كيرسيتين ، ميريستين ، وإيزورهامنتين – المعروف أيضًا باسم الفلافونويد. وفقًا لوزارة الزراعة ، فإن مركبات الفلافونويد هي مركبات قد تساعد في حمايتك من السرطان ، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
يساعد في الحماية من الأمراض
في دراسة نُشرت في عام 2016 في مجلة Food & Function ، لخص الباحثون التأثيرات الوقائية للسبانخ. ذكروا أن المركبات الموجودة في السبانخ يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي. كما أنها تؤثر بشكل إيجابي على التعبير الجيني – أو “تشغيل” جينات معينة – في التمثيل الغذائي والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي هذه المركبات إلى إفراز هرمونات الشبع التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا بعد تناول السبانخ.
لهذه الأسباب ، خلص الباحثون إلى أن تناول المزيد من السبانخ قد يساعد في الحد من الأمراض المزمنة – بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 والسمنة.
يدعم صحة الدماغ
تجعل التأثيرات المضادة للالتهابات للسبانخ من المنافسين الرئيسيين لحماية الدماغ – خاصة فيما يتعلق بالشيخوخة.
في دراسة نُشرت في عام 2015 في مجلة Alzheimer’s & Dementia ، تتبع الباحثون أنماط الأكل والقدرات المعرفية لأكثر من 900 بالغ تتراوح أعمارهم بين 58 إلى 98 عامًا لمدة خمس سنوات تقريبًا. لاحظوا انخفاضًا ملحوظًا في معدل التدهور المعرفي بين أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الخضار الورقية الخضراء أكثر من غيرهم.
أشارت البيانات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حصة واحدة إلى وجبتين من تلك الخضروات يوميًا لديهم نفس القدرات المعرفية مثل أولئك الذين تقل أعمارهم عن 7.5 سنوات تقريبًا.
يساعد في إدارة ضغط الدم
السبانخ هو أيضًا مصدر للنترات ، وهي مواد كيميائية تحدث بشكل طبيعي. النترات تفتح أو توسع الأوعية الدموية. يحسن تدفق الدم ويخفف الضغط على القلب.
في دراسة نُشرت في عام 2016 في مجلة التغذية ، تناولت مجموعة من سبع نساء و 11 رجلاً أربعة مشروبات غنية بالنترات ، بما في ذلك مشروب السبانخ. ووجد الباحثون أن مستويات نترات الدم لدى المشاركين زادت بعد تناول المشروبات.
كما ساهم مشروب السبانخ وعصير الشمندر وسلطة الجرجير في خفض ضغط الدم. ضغط الدم الانبساطي – الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم ، والذي يشير إلى مقدار الضغط في الشرايين بين ضربات القلب – ظل منخفضًا لمدة خمس ساعات بعد تناول مشروبات سلطة السبانخ والجرجير.
قد يساعد في صحة العين
أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ ، وهو اللوتين ، قد يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). وفقًا للمعهد الوطني للعيون ، يعد AMD أحد أمراض العيون التي يمكن أن تشوش الرؤية المركزية الحادة الضرورية للقراءة والقيادة. إنه سبب رئيسي لفقدان البصر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. الوقاية هي المفتاح لأنه لا يوجد علاج لـ AMD.
في إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2016 في مجلة Nippon Ganka Gakkai Zasshi [مجلة الجمعية اليابانية لطب العيون] ، فحص الباحثون عيون 11 مشاركًا تناولوا 75 جرامًا من السبانخ المجمدة التي تحتوي على 10 ملليجرام من اللوتين يوميًا لمدة شهرين. أدى تناول السبانخ الغني باللوتين إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم لدى المشاركين وزيادة مقاييس الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD).
تعمل الصبغة البقعية مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية العينين . يعد انخفاض أو انخفاض MPOD أحد عوامل الخطر لـ AMD. أشار البحث إلى أن تناول السبانخ قد يساعد في الحد من مخاطر AMD.
كيف يؤثر طهي السبانخ على الاغذية؟
في حين أن دمج السبانخ في الأطباق النيئة والمطبوخة يمكن أن يساعد في زيادة فوائده الصحية إلى أقصى حد ، تظهر بعض الأبحاث أن عدم طهي الخضروات يحافظ على محتواها من اللوتين.
في إحدى الدراسات المنشورة في 2018 في الكيمياء الغذائية ، وجد الباحثون أنه بعد طهي السبانخ باستخدام طرق مختلفة ، انخفض محتوى اللوتين النباتي تدريجيًا. عندما قام الباحثون بقلي السبانخ على درجة حرارة عالية ، انخفضت نسبة كبيرة من اللوتين بعد دقيقتين.
لذلك ، من المهم أن تستهلك السبانخ نيئة للحصول على أقصى قدر من اللوتين. على سبيل المثال ، حاول دمج السبانخ في عصير ، مع الدهون الصحية – مثل الأفوكادو أو زبدة اللوز. عندما تقطع السبانخ إلى قطع صغيرة ، ينطلق اللوتين من الأوراق. والدهون الصحية تزيد من قدرتها على امتصاص مضادات الأكسدة المقاومة لأمراض العين.
أيضًا ، فحصت دراسة نُشرت في 2018 في Food Science and Biotechnology آثار طرق الطهي المختلفة على محتوى الفيتامينات في الخضروات المختارة ، بما في ذلك السبانخ. وجد الباحثون أن طهي الخضار في الميكروويف هو أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين ك .
يؤدي السلق أو إضافة الخضار إلى الماء المغلي لإزالة قشورها إلى تقليل محتوى فيتامين سي بشكل كبير. وبدلاً من ذلك ، وجد الباحثون أن تبخير الخضار كان أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين سي ، كما أن الطهي يقلل أيضًا من مستويات فيتامين هـ في السبانخ ولكنه يزيد من محتوى فيتامين أ. يحدث ذلك عندما تصبح جدران النبات طرية ، مما يساعد على إطلاق وامتصاص العناصر الغذائية.
لذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، اخلط طريقة تناول السبانخ – بعضها نيئ وبعضها مطبوخ – ولكن تجنب الإفراط في طهي الخضروات الورقية.
طرق بسيطة لتناول المزيد من السبانخ
يجب أن تحاول تناول كوب واحد (بحجم كرة التنس تقريبًا) من نوع من الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، كل يوم.
ضع حفنة من السبانخ في وجباتك. للحصول على طبق جانبي سريع وسهل ، اخلط السبانخ بخل بسيط مصنوع عن طريق خلط زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي وخردل ديجون وتوابل الأعشاب الإيطالية المجففة. تُقلى السبانخ بزيت الزيتون البكر الممتاز مع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأحمر المطحون ، أو تُقلى بالبخار وتُقلب الخضروات مع زيت الزيتون المبشور أو البيستو الخالي من الألبان.
إذا كنت تصنع وعاء حبوب ، ضع حفنة من السبانخ في قاعها واقلب أحجام الأجزاء من الخضر والحبوب لزيادة تناولك للخضروات. اخلط السبانخ مع أي شيء من عصير الفاكهة إلى الفطائر إلى الحمص ، وأضفه إلى الحساء ، والفلفل الحار ، والتاكو.
في الأساس ، يمكنك إضافة السبانخ إلى أي طبق تقريبًا. جربها واحصد تلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز الحياة الصحية.
