تقول اختصاصية التغذية هيذر مانجيري: “يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك على التخلص من وزن الجسم، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام”.
حتى أن البعض يرفع عملية التمثيل الغذائي لديك. لذا خذ هذه القائمة عندما تذهب إلى السوبر ماركت.
الفاصوليا
تعد الفاصوليا غير المكلفة والمشبعة والمتعددة الاستخدامات مصدرًا رائعًا للبروتين. كما أن الفاصوليا غنية بالألياف وبطيئة الهضم. وهذا يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يمنعك من تناول المزيد من الطعام.
الحساء
ابدأ وجبتك بكوب من الحساء، وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل. لا يهم إذا كان الحساء مكتنزًا أو مهروسًا، طالما أنه يعتمد على المرق. تريد إبقاء الحساء يحتوي على 100 إلى 150 سعرة حرارية في الوجبة. لذا قلل كمية الكريمة والزبدة .
الشوكولاتة الداكنة
هل ترغب في الاستمتاع بقليل من الشوكولاتة بين الوجبات؟ اختر مربعًا صغيرًا أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة بدلًا من الشوكولاتة الحليبية.
الخضار المهروسة
يمكنك إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي، والاستمتاع بهذه الأطعمة وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، كل ذلك في نفس الوقت. عندما أضاف الباحثون في ولاية بنسلفانيا القرنبيط والكوسة المهروسة إلى المعكرونة والجبن، بدا أن الناس يحبون هذا الطبق بنفس القدر. لكنهم أكلوا 200 إلى 350 سعرة حرارية أقل. أضافت تلك الخضروات الصحية كمية منخفضة من السعرات الحرارية إلى الطبق اللذيذ.
الزبادي مع التوت
قد تساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على مقاومة هجمات الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
في دراسة أجريت على مجموعة من النساء الشابات البدينات، فإن أولئك الذين بدأوا يومهم بـ 35 جرامًا من البروتين – ربما يكون هذا أكثر بكثير مما تأكلونه – شعروا بالشبع على الفور. تناولت النساء وجبة إفطار تحتوي على 350 سعرة حرارية تشمل البيض وقطعة نقانق لحم البقر. يبدو أن تأثير وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يستمر حتى المساء، عندما تتناول النساء كميات أقل من الأطعمة الدهنية والسكرية مقارنة بالنساء اللاتي تناولن الحبوب على الإفطار.
البيض والنقانق ليسا خيارك الوحيد – ونظرًا للدهون المشبعة، قد تحتاج إلى تغيير الأمور. يعد الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات أحد الخيارات. ما عليك سوى اختيار الزبادي غير المحمل بالسكر المضاف.
المكسرات
للحصول على وجبة خفيفة رائعة أثناء الركض، تناول حفنة صغيرة من أي مكسرات – مثل اللوز أو الفول السوداني أو الجوز . تظهر الأبحاث أنه عندما يتناول الناس المكسرات، فإنهم يأكلون بشكل تلقائي أقل في الوجبات اللاحقة.
التفاح
تخطى عصير التفاح وصلصة التفاح واختار بدلاً من ذلك تفاحة مقرمشة مع قشرتها. الفاكهة الكاملة تقلل الشهية بطريقة لا تفعلها عصائر الفاكهة والصلصات.
أحد الأسباب هو أن الفاكهة النيئة تحتوي على المزيد من الألياف . بالإضافة إلى ذلك، يرسل المضغ إشارات إلى دماغك بأنك تناولت شيئًا كبيرًا.
الزبادي
سواء كنت تفضل اليونانية أو التقليدية، يمكن أن يكون الزبادي مفيدًا لخصرك.
تابعت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أكثر من 120 ألف شخص لمدة عقد أو أكثر. وكان الزبادي، من بين جميع الأطعمة التي تم تتبعها، هو الأكثر ارتباطًا بفقدان الوزن.هذا لا يثبت أن الزبادي يسبب فقدان الوزن ، لكنه برز بين الأطعمة الأخرى.
الجريب فروت
نعم، يمكن أن يساعدك الجريب فروت حقًا على التخلص من الوزن الزائد، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري .
وجد الباحثون في عيادة سكريبس في سان دييغو أنه عندما تناول الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة نصف ثمرة جريب فروت قبل كل وجبة، فقد انخفض متوسط وزنهم بمقدار 3 رطل على مدى 12 أسبوعًا. شرب عصير الجريب فروت كان له نفس النتائج.لكن عصير الجريب فروت لا يحتوي على أي خصائص مثبتة لحرق الدهون، بل ربما ساعد الناس على الشعور بالشبع.
كن حذرًا: لا يمكنك تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت إذا كنت تتناول أدوية معينة، لذا تحقق من الملصق الموجود على جميع الوصفات الطبية الخاصة بك، أو اسأل الصيدلي أو الطبيب.
