تعمل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا على زيادة كمية الألياف التي تتناولها وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسكري من النوع 2. لكن ليس عليك الانتظار حتى انتهاء وقت الطهي الطويل للاستمتاع بها. يمكنك العثور على الحبوب المطبوخة مسبقًا في علبة الطعام المجمد أو في الأوعية أو الأكياس الجاهزة للميكروويف – فقط ابحث عن الصوديوم المضاف. تقدم كطبق جانبي لذيذ أو تمزج مع الخضار أو اللحم المطبوخ مسبقًا لوجبة كاملة.
خضروات مجمدة
تحتوي المنتجات المجمدة ، مثل الفاصوليا الخضراء ، على نفس العناصر الغذائية التي تحتويها طازجة وتحتفظ بها في بعض الأحيان بشكل أفضل. فقط قم بتسخينها على الموقد أو في الميكروويف. بالإضافة إلى أنها لا تحتفظ بالصوديوم كما تفعل معظم الأطعمة المعلبة. استخدمها في السلطات ، أو أضفها إلى الحساء المعلب ، أو قدمها مع الأرز البني المطبوخ في الميكروويف.
شرائح دجاج مطبوخة مسبقاً
إذا كنت تطبخ لواحد أو اثنين ، فإن شرائح الدجاج المطبوخة مسبقًا تكون سهلة الاستخدام أكثر من المقلاة الكاملة أو حتى شرائح الدجاج المجمدة. وازن عدد الصوديوم الأعلى مع بقية وجبتك. توضع على سلطة أو بجانب الحبوب الكاملة والخضروات. والالتزام بالأنواع المشوية الخالية من الدهون .
شوربات قليلة الصوديوم
بعض أنواع الحساء “الصحية” تحتوي على الكثير من الملح – وهذا ما يجعلها سلعًا أساسية على الرفوف كما هي. ولكن هناك الكثير منها يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم هذه الأيام. يمكنك أيضًا جعل الحساء المعلب صحياً بحفنة من الخضار من الثلاجة أو الأرز البني المتبقي أو الدجاج المشوي المفروم. تُزين بجبنة البارميزان المبشورة للحصول على نكهة إضافية
السلمون المعلب
تعتبر أسماك التونة دائمًا وسيلة سهلة الاستخدام ، ولكن هل تعلم أن معظم سمك السلمون في الأكياس والعلب يتم صيده في البحر؟ هذا يجعله أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة من النوع المزروع. نضعها على السلطة أو نزينها بالخضار المجمدة .
بيض مسلوق جاهز للأكل
لا يستغرق سلق بيضة وقتًا طويلاً. لكن في بعض الأحيان تريد شيئًا ما تأكله الآن. البيض المسلوق المعبأ جيدا. غني بالبروتين والدهون المشبعة المنخفضة ومضادات الأكسدة والمعادن مثل النحاس والزنك والحديد. تقطع إلى شرائح على السلطة أو الخبز المحمص .
الخضار النيئة
تقدم الخضار النيئة كفاتح للشهية. نفكر في الكرفس ، والجزر ، وشرائح الخيار ، والطماطم الكرزية. مع الخس الروماني ، الفلفل الحلو ، المخللات ، الفاكهة ، وكل ما نريد. نكمل الصينية بالحمص أو الصلصة أو الزبادي اللذيذ الذي تشتريه من المتجر.
