زيادة الوزن تشعر المرأة بأنها فقدت جزأ لا يتجزأ من شبابها وحيويتها، وإنها أصبحت عبئًا على نفسها مثلما تكون السمنة عبئًا على بدنها، وما يضاف إلى ذلك من أمراض مؤكدة وواضحة.
يمكنك أن تفرضي على نفسك نظامًا قاسيًا لإنقاص وزنك، ولكننا نؤكد لك أن ذلك لن يجدي، وستشعرين بعده بإحباط.
ما سنتحدث عنه الآن، سيمكنك من إنقاص وزنك بشكل صحي– وأيضًا سيكون على المدى الطويل، وهو ما يتأتى عن طريق:
– بعيدًا عن الأمراض: تقبلي نفسك على الهيئة التي أنت عليها الآن، حيث إن الإنجاز الأكبر أن تكوني في صحة جيدة أي بعيدة عن مختلف الأمراض التي ذكرناها سابقًا والتوقف عن وسوسة الميزان علمًا أنه يجب أن نضع خطة علمية وعملية واضحة لإنقاص الوزن وتجنب زيادته، بل طموحًا أكبر وهو قوام متناسق وجذاب.
– تخسيس طويل المدى: ننصح أن تلتزمي إلى شخصك بأن تجري تدريجيًا مخططًا بألا تفقدي أكثر من نصف إلى كيلو واحد في الأسبوع (مع الأخذ في الاعتبار النقص الكبير غالبًا في الأسبوع الأول)، فليكن هدفك حتى تصلي إلى الوزن الصحي حتى لو كان بعد عام أو عامين من اليوم ولا تيأسي ولا تستسلمي، فقد حقق الكثيرون حلمهم وأكثر مما تتوقعين وكذلك أنت يجب أن يكون لديك الإرادة والقدرة والصبر لفعلها.
– الحاجة للمساندة: مثل مشاركة كل أو أحد عائلتك أو صديقاتك طعامك منخفض السعرات والدهون أو الوجبات الصحية، كما يمكن أن يشاركونك أيضًا في برنامجك الرياضي إذا أحسست أنه مشجع لك سواء برنامج مشي أو سباحة أو غيره من البرامج الرياضية المنظمة والمناسبة لك.
– لا تسعي أن تكوني فتاة إعلانات: إنهم يظهرون في الإعلان مثل نحافة العصا، لكن هؤلاء المحترفات في أسلوب الإعلان معظمهن في سن المراهقة، وعادة ما يعانين من مرض نقص الغذاء لكنه غير ظاهر لعامة الناس، أو أن طبيعة أجسامهم بهذا الشكل أصلًا، إن كنت خاصة في منتصف العمر فهي سن مناسبة لتغيير هذه الفكرة.
– الفصل بين العواطف والغذاء: قد تشعرين بالاكتئاب أو ضغوط نفسية ويكون رد فعلك أن تلجئي للطعام كنوع من التنفيس. هنا انتبهي أن تخلطي بين مشاعر الجوع وغيره من المشاعر العاطفية.
والسؤال هنا يكون: هل معدتك فعلًا تئن وتنادي؟
أما الحل الآخر للمشاعر الأخرى هي: أن تعرفي وتحللي المشاكل أو أنوع المشاعر السلبية لبداية حلها، فإن لم تتمكني من حلها استشيري أحدًا تثقين به أو خبيرًا متخصصًا لنوع هذه المشكلة، فهي بداية الحل لهذا الموضوع وإنهاء هذا الصراع.
– مقاطعة الدهون الزائدة: انتبهي للمشهيات الغنية بالدهون وخاصة المشبعة منها وقليل من زيت الزيتون أو بعض زيت النباتي الصحي سوف يساعدك على خطتك في إنقاص وزنك.
ولا يعني هذا إذا خففنا من كمية الدهون أو الزيوت أن نزيد من كميات ونوعيات مختلفة من الطعام. وحاولي بقدر الإمكان تجنب الآتي:- اللحوم الغنية بالدهون- الأطعمة المقلية- منتجات الألبان الكاملة الدسم- السلطة الغنية بالزيوت- الأكل الذي يوضع له طعم دهون. وقد أظهرت دراسة أجريت على مدى أربعة أعوام أن النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا قليل الدهون فقدن شهيتهن لمثل هذه الأطعمة الغنية بالدهون على مدى ستة أشهر أو أقل (أي أن هذه الأطعمة لم تعد تمثل لهن أي إغراء).
– تناول أفضل مشروب صحي: إن تناول كميات كبيرة من الماء يعد العامل رقم واحد للحد من الشهية لأن الماء: يشعر معدتك بالامتلاء- قد تعتقدين أنك تشعرين بالجوع ويكون شعورك الحقيقي هو ظمأ. واحرصي أن تتناولي على الأقل 8 أكواب من السوائل يوميًا حتى لو كان تدريجيًا كنصف كوب كل مرة، كما أن الكافيين الموجود في الكولا والقهوة والشاي هو مدر للماء، أي أنه يحرم الجسم من الماء، ولهذا السبب يوصي الأطباء كل من يسعى لإنقاص وزنه ألا يتناول أكثر من ثلاثة مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا.
– التسامح مع النفس: حاولي أن تستمتعي من آن لآخر بطعام غني قليل بالدهون دون أن تلومي نفسك بعدها، ولاحقًا إعادة تعويضها في الوجبات القادمة، لكن لا تسرفي.
– الانتباه للسكريات: عندما تتناولين وجبة سكرية فإنها تدفع لإفراز كمية كبيرة من الأنسولين كرد فعل لهذه الوجبة، ولأن الأنسولين يعتبر هرمون تخزين فهو يفتح الخلايا الدهنية تمهيدًا لتخزين الدهون، لذا إذا اضطررت لتناول سكريات يجب أن تحرصي على خفض ما تتناولينه من دهون. ويعمل تناول السكريات على رفع كمية السكر في الدم الذي يسبب سلسلة من التفاعلات داخل الجسم إلى حد رفع الشهية، لذا حاولي أن تشبعي رغبتك في تناول الحلوى وهو بتناول بدلًا عنها: عصير الفاكهة الطازجة أو بتناول الحبوب قليلة الدهن المزودة بقليل من بدائل السكر الصحي بدلًا من تناول الفطائر و الحلوى الغنية بالدهون والسكر.
– الإكثار من عدد الوجبات: ممكن أن تتناولي عددًا كبيرًا من الوجبات الصغيرة (خمسة مثلًا) على مدى اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبرى حتى تتحكمي في شهيتك ولتجنب الإفراط في الطعام، وما نقصده بالطبع ألا تشمل هذه الوجبات الصغيرة على التشبس (رقائق البطاطا) أو غيرها من الأطعمة الدهنية أو السكرية.
وتناولي الأطعمة التي تحد من شهيتك، وهذه تشمل أطعمة منخفضة الدهون وغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
– أكل الطعام الحارق للدهون من الداخل باعتدال: هذا النوع من الطعام يدفع بسرعة الأيض إلى أعلى والذي قد يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن تجنبي الأطباق الغنية بالدهون حتى وإن كانت من ضمن المجموعة. مثل:- الباستا المصنوعة من القمح الكامل- حبوب النخالة الغنية بالألياف- البقوليات. البروكلي+ التفاح+ الإجاص+ البرتقال+ الخوخ+ الفريز+ الكشمش الأبيض والأحمر- حليب الصويا ومنتجاته.
– البدء بالحساء: إن البدء بتناول حساء الخضار أو العدس أو غيره من أنواع الحساء الصحي سيحد من كم ما تتناولينه من طعام، وينخفض ما تتناولينه من سعرات حرارية بنسبة 25% مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الجبن والمقرمشات كفاتح للشهية قبل الوجبة، وهذا يرجع إلى المساحة التي يحتلها الحساء داخل المعدة، كما أن الحساء الساخن يساعد كثيرًا على الاسترخاء إن كنت تشعرين بالعصبية أو ضعف الشهية الكبيرة.
– التقليل من الشيكولاته: إذا كنت من محبي الشيكولاته، حاولي التعامل مع هذه المشكلة بذكاء: إن الأبحاث أظهرت أن الرغبة في تناول طعام ما تبدأ ثم تزيد ثم تصل إلى القمة ثم تهبط.. وهي تشبه التدريب على ركوب الأمواج حيث لاحقًا تبدو أكثر سهولة. ولكن إن بقيت هذه الرغبة بعد 20 دقيقة يجب أن تشبعيها بتناول وجبة صحية صغيرة حلوة المذاق أو تناول أنواع شيكولاته قليلة الدهون و بدون سكر أو بدائل السكر الصحي.
أما الأسلوب الأخير فيمكن أخذ قطعة صغيرة وتعويضها لاحقًا في الوجبات القادمة. أما المأكولات السريعة فيمكنك تحويلها إلى أسلوب صحي مع عمل تعديلات وإضافات صحية، مثل خبز البر أو السلطات الخضراء أو المشاوي الصحية أو فطيرة التفاح وغيره من الحلويات قليلة السعرات الحرارية. فأنت تتناولين ما يناسبك، أما إذا رغبت في الطعم القديم ولم تقوي على المقاومة فلتكن بالمناسبات ثم الرجوع إلى القواعد الصحية، مع التمني أن تكون الإرادة دائمًا هي الأعلى.
– ممارسة الرياضة بانتظام وتوازن واستمرار: إذا كان جسمك يميل إلى اختزان دهون أو تعانين من ترهل في البطن أو الأرداف أو الأفخاذ أو الذراع أو أن جسمك غير متناسق أو تشعرين بتيبس في بعض المفاصل و العضلات، فمن الضروري أن تقومي بدمج الغذاء الصحي المتوازن وإضافة الملاحظات التي ذكرناها سابقًا.
والمهمة الثانية إضافة برنامج رياضي و متوازن، وأن تستمري عليه حتى لو كان 3 أيام في الأسبوع وحسب مستواك وبشكل تدريجي.
لأن هناك ثلاثة عناصر أساسية مهمة لبرنامج تمرينك:
– تمارين الأيروبيك مثل: المشي- التنس الأرضي- السباحة- السايكل…إلخ.
– تمارين برنامج أوزان لجميع العضلات و مناسب لك مع تمرينات خاصة على المناطق الضعيفة والمترهلة لكن بشكل متدرج.
– تمارين المرونة= تمديد العضلات مهم جدًا لجميع عضلاتك و مفاصلك و تشعرين بتغير كبير وارتياح غير عادي لاحقًا.
فلا بد من دمج هذه العناصر الأساسية في برنامج تمرينك، إذا لم تكوني تعانين من مشاكل صحية.
ويفضل الاستعانة بمدربة متخصصة لتساعدك في تصميم برنامج مناسب وتحت إشراف طبيبك الخاص.
د/ إسماعيل خليل عباس
استشاري اللياقة البدنية والسمنة
