سؤال: أنا أحبّ الطهي، ولكني أفضّل استخدام المكونات الطازجة للغاية. وأنا أزرع فاكهتي وخضرواتي في حديقة صغيرة وأشتري الخضار والثمار الطازجة الأخرى من سوق مزارعين محلّيين. وقد قرأتُ أن هناك أطعمة معيّنة تُساعد على تحسين وظيفة الذاكرة. فهل هناك أطعمة بإمكاني أن أتناولها لتُساعد على تحفيز صحة مهاراتي المعرفية؟
الجواب: اختصاصية النُّظم الغذائية والتغذية ليزي برتراند المُسجَّلة لدى نظام مايو كلينك الصحي في سانت جيمس، ولاية مينيسوتا تقدّم وجهات النظر الآتية.
تشير الأبحاث إلى أن القدرة على تحسين وظيفة الذاكرة قد ترتبط بما تأكله. فاتّباع نظام غذائي يوفر خيارات صحية من الدهون المغذية وأنواع مختلفة من الخضروات الغنية بالمُغذيات النباتية من شأنه أن يؤثر تأثيراً إيجابياً على صحتك. والمُغذيات النباتية هي مواد توجد في بعض النباتات يُعتقَد أنها مفيدة لصحة البشر وتُساعد على الوقاية من بعض الأمراض.
ولا يزال هناك الكثير الذي علينا أن نعرفه عن مكونات النظام الغذائي الصحي للمخ. وقد اكتشفت الدراسات أن ما يكون مفيداً لصحة قلبك قد يكون أيضاً مفيداً لصحة مخك. لذا فإن الخيار الأفضل للذاكرة القوية هو أن تمتنع عن الدهون الضارة وتتذكر أن تنوّع قائمة غذائك بالأغذية المعتمدة على النباتيات.
الأطعمة التي تحفز الذاكرة
إن الحميات الغذائية الغنية بالفواكه، والخضروات، والبقوليات والحبوب الكاملة، والأسماك، والدهون النافعة، والأعشاب أو البذور تعمل على تحفيز عمل ذاكرة المخ. إليك المزيد عن تلك الأطعمة الغنية بالطاقة:
الفاكهة
- التوت غني بمضادات التأكسد ويحمي المخ من التلف الناتج عن الأكسدة ويقي من الشيخوخة المبكرة والخَرَف الذي يُضعف الذاكرة. التوت الأزرق مصدر غني للأنثوسيانين وغيره من مركّبات الفلافونويد التي تحسّن وظائف المخ.
- العنب غني بمركّب ريسفيراترول وهو مركّب يعمل على تكثيف الذاكرة. عنب كونكورد غني بمتعددات البوليفينول وهي مركّبات لها إمكانية تعزيز وظائف المخ.
- البطيخ يحتوي على تركيز عالٍ من الليكوبين وهو مضاد أكسدة قوي، كما أنه مصدر جيّد للماء النقي الذي يُفيد صحة المخ، ومن المهم الانتباه إلى أنّ مجرّد حالة الجفاف البسيطة يمكن أن تسهم في إضعاف الذاكرة.
- الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبّعة التي تحسّن وظيفة الذاكرة عن طريق المساعدة على تحسين مستويات كوليستيرول الدم عند تناولها باعتدال بدلاً من الدهون المشبّعة.
الخضروات
- الشمندر غني بالنترات وهي مركّب طبيعي يعمل على توسعة الأوعية الدموية مما يساعد على وصول المزيد من الدم المُأكسج إلى المخ.
- الخضروات الورقية الداكنة معروفة باحتوائها على مضادات التأكسد مثل فيتامين C وأثبتت قدرتها على الحد من فقدان الذاكرة المرتبط بتقدم العمر. والخضروات غنية أيضاً بحمض الفوليك الذي يحسّن الذاكرة عن طريق الحد من الالتهابات وتحسين وصول الدورة الدموية إلى المخ.
البقوليات والحبوب الكاملة
- البرغل وكُسكُسي الحبوب الكاملة والحمّص والشوفان والبطاطا الحلوة والبقوليات السوداء.. كل هذه أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة. وبما أن خلايا المخ تعتمد على الغلوكوز المُستخلَص من الكربوهيدرات ولا تخزّن الغلوكوز الفائض، فإنها تحتاج إلى إمداد بمقدار ثابت منه. والكربوهيدرات المعقدة غذاء مفضّل للمخ، حيث إنها توفّر إمداداً مستديماً وبطيئاً من الغلوكوز. كما أنها تستغرق وقتاً طويلاً ليتم أيضها وكذلك فهي غنية بحمض الفوليك وهو فيتامين B الذي يعمل على تقوية الذاكرة.
المأكولات البحرية
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والأطروط والإسكمري والرنكة والسردين والبلشار كلها أسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب. وقد ثبت أن هذه الأسماك تحسّن الذاكرة عند تناولها مرة أو مرتين في الأسبوع. والأحماض الدهنية أوميجا 3 لا تؤثر على الدهون منخفضة الكثافة (الكوليستيرول الضار) ويمكنها أن تعمل على خفض الدهون الثلاثية.
- والمحاريات والأسماك القشرية مثل محار البحر وبلح البحر وحلزون البحر وسرطان البحر والروبيان والكركند كلها مصادر جيّدة لفيتامين B12 وهو عنصر غذائي مفيد في الوقاية من فقدان الذاكرة.
الدهون الصحية
- يوفر زيت الزيتون دهوناً أحادية غير مشبّعة تساعد على تقلص مستويات الكوليستيرول الضار عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبّعة أو المتحولة. ويُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز النوع الأقل مُعالجة ويحتوي على أعلى مستويات المركّبات الواقية المضادة للأكسدة.
- المكسرات مثل الجوز مصدر للأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تقلل الدهون الثلاثية وتحسّن صحة الأوعية الدموية وتساعد على ضبط ضغط الدم والحد من جلطات الدم.
الأعشاب أو البذور
- بذور الكاكاو مصدر غني بمركّبات الفلافونويد المضادة للتأكسد ذات أهمية خاصة في الوقاية من أضرار الكوليستيرول الضار وحماية جدران الشرايين والوقاية من جلطات الدم. ويحتوي الكاكاو أيضاً على أرجينين وهو مركّب يعمل على زيادة توسّع الأوعية الدموية.
- وينتمي إكليل الجبل والنعناع إلى نفس عائلة الأعشاب. وقد ثبت أن إكليل الجبل يعمل على زيادة تدفق الدم إلى المخ مما يحسّن التركيز والذاكرة. واكتُشف أن رائحة النعناع البستاني تحفز الذاكرة.
- بذور السمسم مصدر غني بالحمض الأميني تيروسين الذي يُستخدَم في إنتاج الدوبامين وهو ناقل عصبي مسؤول عن الحفاظ على ذهن يقظ وذاكرة حادة. كما أن بذور السمسم غنية بالزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 وغيرها من العناصر المغذية التي لها دور في تحسين وظيفة الذاكرة.
- الزعفران ثبت أنه يؤثر تأثيراً إيجابياً على المُصابين بمرض الزهايمر من خفيف إلى متوسط.
من الجدير بالذكر أن إجراء تعديلات على نمط الحياة من أجل ضبط مستويات الكوليستيرول وسكر الدم وضغط الدم وعدم التدخين، والمشي كل يوم والحفاظ على وزنك في نطاق صحي كل هذا من شأنه الحفاظ على وظيفة الذاكرة.
