الصحة والغذاء

مصادر متنوعة توفر حصصا ًمناسبة من البروتين

يوجد البروتين في كثير من الأغذية وقد نجهلها أحيانا او لانعرفها على وجه الدقة . ومنها على سبيل المثال  :

السردين

   تحتوي السمكة الفضية الصغيرة على 18 جرامًا من البروتين في نصف كوب. يمكنك شرائها طازجة، لكن المعلبة أرخص. ابحث عن تلك المعلبة في الماء أو زيت الزيتون، واغسلها من أي زيت إضافي. إنها سهلة التحضير. فقط رشها بعصير الليمون وزيت الزيتون، أو ضع  فوقها الطماطم المفرومة والأعشاب مثل الريحان أو الأوريجانو.

 الجبن

لا يحتوي الجبن القريش على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين لكل كوب فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكازين. وهو نوع من البروتين الذي تهضمه ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الجبن القريش هو إضافة رائعة. امزجه في عصير أو امزجه مع البيض المخفوق. استخدمه كقاعدة لوعاء مغطى بالخضار والزيتون والتوابل. أو قم بتعزيز الكعك عن طريق إضافة الجبن إلى وصفتك المفضلة.

العدس

هذه البقوليات صغيرة ولكنها قوية، حيث تحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخة). كما أنها صحية للقلب وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. ينضج العدس بشكل أسرع من معظم الفاصوليا المجففة لأنك لا تحتاج إلى نقعه مسبقًا. يُضاف العدس المطبوخ إلى السلطة مع الفلفل الحلو المفروم والأعشاب والبهارات. أو يُطهى على نار خفيفة في الحساء المجفف مع المرق والثوم والبصل والطماطم المقطعة والسبانخ وإكليل الجبل.

الشوفان

من المحتمل أن يكون لديك بعض منها في مخزنك الآن، سواء كانت ملفوفة أو مقطعة   أو سريعة التحضير. على الرغم من اختلاف قوامها، إلا أن جميعها تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين: 5 جرام لكل كوب (مطبوخ). عزز الألياف والنكهة من خلال إضافة دقيق الشوفان إلى التوت والمكسرات والقرفة ورذاذ من العسل. للحصول على نكهة مميزة، استخدم حبوب الشوفان الكاملة (الشوفان المنظف والمقشر) كقاعدة لحشو الدواجن.

الفول السوداني

من  البقوليات، مثل البازلاء والفاصوليا. وأوقية واحدة فقط تحتوي على 7.3 جرام من البروتين .لكن الفول السوداني يغير شكله. رشه على السلطة، وأضيفه إلى الدجاج والخضار المقلي، وأضف زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان الصباحي. أو تناول حفنة فقط لوجبة خفيفة.

صدر دجاج

ما الذي لا يمكنك فعله بالدجاج؟ هناك العديد من الطرق لطهي هذا البروتين القوي – مشوي، مخبوز، مشوي، مقلي، وأكثر من ذلك. تحتوي على 27 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات. يُضاف صدر الدجاج المطبوخ والمقطع إلى السلطة. اقليه مع الخضار وصلصة الصويا وبذور السمسم والزنجبيل والثوم والتوابل .

التونة المعلبة

تحتوي كل علبة على 40 جرامًا من البروتين، ونكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع الكثير من المكونات. جربه مع الزيتون والفلفل الحار والكراث والشمر و/أو الجوز في سلطة التونة. هل تعلم أنه يمكنك استخدام التونة المعلبة في السوشي؟ قم بلفها إلى شرائح من الأعشاب البحرية المحمصة مع الأرز البني المطبوخ والأفوكادو والخيار. قم بشراء التونة المعبأة في الماء أو المرق بدلاً من الزيت لتقليل نسبة الدهون.

البيض

البيض غير مكلف، وسريع الطهي، ويحتوي على 6 جرامات من البروتين. قم بإعداد وجبة عن طريق خفق البيض مع الفلفل الحار. يقدم مع الفاصوليا السوداء ورقائق الذرة. يقطع البيض المسلوق ويخلط مع عصير الليمون وزيت الزيتون والكراث والشبت لسلطة البيض. إذا كنت تقوم بتقطيع الكربوهيدرات، فاستبدل نصف كمية المعكرونة الموجودة في المعكرونة والجبن ببياض البيض المخفوق. طعمها يشبه معكرونة آل دينتي عندما تكون مغطاة بصلصة الجبن.

فاصولياء سوداء

  الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للألياف والبروتين. ستحصل على 7 جرامات من البروتين في نصف كوب. تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا السوداء تحتوي على مركبات تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والأنسولين. أضف المجففة المعلبة أو المطبوخة إلى الحساء أو البوريتو أو غموس الطبقات مع الجواكامولي والطماطم المفرومة والبصل المقطع والكزبرة. في الفلفل الحار النباتي، اخلط  الفاصوليا السوداء مع الكلى الحمراء وفاصوليا البينتو.

اضف تعليق

تابعنا

تابع الصحة والغذاء على مختلف منصات التواصل الاجتماعي

الصحة والغذاء إحدى بوابات دار   دار اليوم