أشارت دراسة سابقة أجريت حول السلوكيات الغذائية لدى المراهقين في مدينة الرياض، إلى أن 50 من أفراد العينة يحرصون على تناول الفطور يوميًا، والباقي لا يهتم أو يتناوله أكثر من مرة أسبوعيًا.
يحدث ذلك، رغم تأكيدات خبراء التغذية المتكررة ضرورة تناول الفطور؛ على اعتبار أنه أفضل طريق لإمداد المخ والعضلات بالوقود بعد فترة صيام قد تصل إلى نحو 12 ساعة. ونظرا لأهمية طعام الفطور، قيل قديمًا: «الفطور كالملك، والغذاء كالأمير، والعشاء كالشخص الفقير».
عزيزي القارئ، إذا كنت واحدًا من هؤلاء المشغولين دائمًا، فإليك بعض الطرق السريعة لتناول فطورك.
فطور المنزل
إذا كنت ستتناول طعامك في المنزل قبل الذهاب للعمل، فيمكنك تجريب الأفكار التالية:
– جرب تناول وجبة تعتمد على السوائل، ويمكنك إعداد خليط يتكون من ثمرة فاكهة مثل الموز أو الفراولة أو الكمثرى، وكوب حليب، و3-4 ملاعق من الزبادي أو ملعقة من الأيس كريم. ولرفع نسبة الألياف في الوجبة، يمكن إضافة ملعقة أو أكثر من قشور القمح أو جنين القمح.
– جرب فطور الشوفان، ويتم إعداده في الليلة السابقة؛ حيث ينقع فنجان من الشوفان في 3/4 فنجان من الحليب قليل الدسم، وتترك الوجبة مغطاة في الثلاجة طول الليل. وفي الصباح، يتم بشر تفاحة على الشوفان مع بعض نقاط من عصير الليمون، وتغطى بـ 2-3 ملاعق طعام من الزبادي إضافة إلى بعض شرائح الموز.
– تناول طبقًا معدًا من خليط حبوب الفطور، والفواكه المجففة، وبعض شرائح الموز، وكوب من الحليب قليل الدسم.
– تناول برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت، مع رغيف خبز صامولي محشو بالجبن الأبيض أو شريحة من جبن الشيدر.
– تناول كوكتيل الفواكه التي تحبها، ويتم إعداده في الليلة السابقة، ثم يمزج في الصباح مع الزبادي.
– تناول شريحة توست مصنوعة من الدقيق الأسمر، ومحشوة بالبيض المقلي مع عيش الغراب والطماطم، وكوب من العصير الطازج.
فطور السيارة
إذا قررت تناول طعامك في السيارة أو الحافلة أو القطار الذي تستقله، فيمكنك تجريب الأفكار التالية:
– اصطحاب ساندويتش تم إعداده في الليلة السابقة، مع علبة حليب ذي نكهة تفضلها.
– تناول بعض أصابع البقسماط، مع علبة من اللبن الرائب.
– وضع خليط من مخبوزات القمح الصغيرة مع بعض الفاكهة المجففة والمكسرات في علبة بلاستكية، وتناولها في الطريق للمدرسة أو العمل مع علبة من الحليب.
فطور المجهدين
الاقتراحات التالية تناسب أصحاب الأعمال التي تتطلب بذل المزيد من السعرات الحرارية:
– تناول سلطة الفواكه الطازجة إضافة إلى البيض المقلي مع الجبن وشريحة من خبز التوست المصنوع من الدقيق الأسمر وكوب من الشاي أو القهوة أو العصير.
– يمكن تناول وجبة معدة من الحبوب الكاملة، المضاف إليها الحليب قليل الدسم وبعض شرائح الموز. وتحمص فطيرة صغيرة، وتغطى بشريحة من الجبن وتسخن حتى تذوب، مع تناول الشاي أو القهوة أو الحليب أو العصير.
حساسية الجلوتين
وإذا كنت – لا قدر الله – ممن يعاني حساسية الجلوتين، فيمكنك تجريب الخيارات التالية:
– سلطة الفاكهة الطازجة مع طبق من الأرز أو الكورن فليكس مع إضافة الحليب البقري أو حليب الصويا.
– تناول كيك الأرز أو مقرمشات الأرز مع السمن بدلاً من التوست، مع إضافة زبدة الفول السوداني أو المربى، وتناول القهوة أو الشاي أو الحليب.
– تناول البيض مع الطماطم على التوست الخالي من الجلوتين.
اختيارات شخصية
وفضلاً عن الخيارات السابقة، يستطيع كل منا أن يصنع قائمة اختيارات فطوره بنفسه، فقط عليه أن يراعي احتواء الوجبة على العناصر التالية:
فيتامين ج: يمكن الحصول علية من الفاكهة حيث تؤكل كاملة أو مقطعة على حبوب الإفطار، ولتوفير الوقت يمكنك تحضير طبق من الفاكهة المقطعة في الليلة السابقة وتركها في الثلاجة. ومن أفضل الاختيارات لطبق الفاكهة اليومي شرائح البطيخ والكيوي والكريز وشرائح الجريب فروت والبابايا والبرتقال. ويعتبر عصير الفاكهة الطبيعي بديلًا سريعًا يحتوي فيتامين ج، إلا أنه يحتوي على القليل من الألياف. وتضيف الفاكهة المجففة للإفطار مقدارًا جيدًا من الألياف ومعدن البوتاسيوم.
مجموعة فيتامينات ب: للحصول على فيتامينات ب يمكن اختيار الحبوب الكاملة غير المحلاة أو الشوفان، ويرش بعض من جنين القمح وقشور الأرز أو الشوفان أو الحبوب المجروشة على فاكهة الإفطار؛ حيث تضيف المزيد من القيمة الغذائية لإفطارك، لأن كل هذه الأغذية مدعمة بفيتامين ب. وإذا أضفنا الحليب ترتفع القيمة الغذائية للطعام.
الكالسيوم: يعد الحليب ومنتجاته من زبادي وجبن مصدر رئيس للكالسيوم، إلى جانب البروتين وفيتامين الريبوفلافين. ويسعد كثير من الأطفال بشرب كوب من الحليب السادة أو الحليب الساخن مع مسحوق الشكولاته عند الإفطار خاصة في فصل الشتاء.
الألياف: للحصول على الألياف ينصح بتناول الحبوب الكاملة أو خليط الحبوب، والمعجنات المصنوعة من الخبز الأسمر. ويجب أن يراعى المزج بين كل من خليط الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان من أجل صحة القلب وغيرها من الألياف غير القابلة للذوبان مثل قشرة القمح لتنظيم صحة الأمعاء. مكونات مالئة: يتم الحصول عليها من البيض المسلوق أو المقلي أو الفول المطهو فكلاهما اختيار ممتاز عند الجوع الشديد، ويمكن إضافة بعض الطماطم أو فطر العيش الغراب أو السبانخ للحصول على المزيد من الكمية المالئة.
د. محمد الركبان – أستاذ واستشاري طب الأسرة
