إذا كنت سباحًا محترفًا أو تتجه إلى ذلك، عليك بتثبيت مواعيد تناول وجباتك الغذائية حتى يثبت معدل نشاطك طوال اليوم مع تجنب ملء المعدة قبل أداء التمرينات الرياضية وفي وجبة العشاء؛ لأنها تقلل من نشاطك في صباح اليوم التالي..
يشير د. فوزي الشوبكي، أستاذ التغذية والكيمياء الحيوية، إلى أن لاعب السباحة على وجه الخصوص يحتاج إلى وجبات غذائية مثالية عالية السعرات الحرارية لتعويض الفاقد من المجهود العضلي الذي يبذله أثناء تدريب السباحة، موضحًا أن السباح يحتاج من 3500- 5000 سعر حراري يوميًا تتراوح بين 70% أغذية كربوهيدراتية و20-25% دهنيات و15-17% بروتينات. وتوجد هذه العناصر في البطاطس والخبز والعسل والحبوب والفاكهة، أما البروتينات فيفضل عدم تناولها قبل ممارسة التمرين وينصح بتنوع مصادرها مع الحذر من الزيادة عن الحد المسموح به؛ لأن ذلك يشكل عقبة في بناء العضلات مع الاعتماد على الدهون غير المشبعة كزيت الذرة ودوار الشمس، لأن لاعب السباحة يحتاج إلى وزن خفيف يساعده على ممارسة هذه الرياضة برشاقة.
وجبات مثالية
وبالنسبة للتنظيم الغذائي ينصح الشوبكي قبل أداء التمرين بتناول كوب لبن محلى بملعقتين من السكر مع رغيف من الخبز الأسمر و3 ملاعق فول وبعض شرائح الطماطم والخيار، ومن الممكن تناول شريحتين من البطيخ وذلك في الإفطار، أما بعد التمرين فينصح بتناول وجبة غذاء تحتوي على قطعة لحم 100 جم أو ربع دجاجة مع طبق متوسط من اللوبيا أو الفاصوليا ويفضل طبق من الخضراوات الطازجة مع كوب عصير، وفي العشاء ينصح بتناول رغيف من الخبز الأسمر مع كوب زبادي أو قطعة جبن وطبق متوسط من السلاطة المشكلة مع الإكثار من المياه.
من جانبه يؤكد د. محمد الحمحمي – أستاذ التغذية – أن تغذية الإنسان العادي لا تختلف كثيرًا عن الرياضي؛ فكلاهما لابد أن يتضمن غذاؤه جميع العناصر الغذائية من بروتينات ودهون وأملاح، لكن هناك عوامل هي التي تحدد عدد سعرات الوجبة الغذائية المناسبة لكل شخص حسب العمر والوزن والنشاط المبذول.
ويوضح أن هناك بعض العناصر الغذائية التي تفيد لاعب السباحة منها مجموعة فيتامينات ب المفيدة للأعصاب وفيتامين أ المفيد للنظر، فضلاً عن فيتامين ج الذي يزيد من نشاط الجسم، لكن يجب عدم الإكثار من تناوله ليلاً حيث يسبب الأرق؛ كونه يحدث نوعًا من التنبيه والنشاط للجسم، أما أخذه في الصباح فينشط الجسم وينبهه.
ويحتاج السباح إلى تناول نحو جرام ونصف بروتين لكل كيلو جرام من وزنه، ويجب عليه تناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه حتى يحصل على احتياجاته من الفيتامينات والمعادن خاصة فيتامين «ب» المركب؛ لأنه يساعد على حرق السكريات وتوليد الطاقة، ويوجد هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة مثل بليلة القمح وفي الألبان ومنتجاتها وكذلك في بعض الخضراوات الورقية، مع تناول كمية مناسبة من المياه لتعويض الفاقد من الجسم حتى لا يحدث جفاف أثناء التدريب.
موعد الوجبات
ويضرب الحمحمي مثلاً بوجبة الإفطار المناسبة للسباح، مؤكدًا ضرورة أن تسبق موعد السباحة بنحو 6 ساعات على أن تحتوي على ملعقتي عسل نحل مع قليل من الفول أو السلاطة أو الجبن مع رغيف خبز، بالإضافة إلى كوب لبن وقطعة كيك وإحدى ثمار الفاكهة وكوب من العصير الطازج، بعدها ينصح ألا يتناول الماء إلا بعد ساعتين أو ثلاث ساعات.
أما وجبة الغذاء فتتكون من بليلة القمح باللبن أو العسل أو البقوليات مع البطاطس المسلوقة أو المشوية بجانب طبق معكرونة ولا يفضل تناول لحوم أو دجاج لأنها صعبة الهضم، ويجب على اللاعب تناول المياه بكثرة أي بمعدل من «100-150» مليمتر كل ربع ساعة، وبعد الانتهاء من السباحة لابد من تناول وجبة متكاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون، ثم بعد ساعتين يتناول وجبة العشاء، التي لابد أن تحتوي على كمية كافية من البروتين «الدجاج أو اللحم أو السمك» مع الإكثار من تناول الماء.
