التوتر يؤثر على معدل التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، وقد يدفع الفرد إلى تناول مزيد من الطعام للتخلص من الضغط العصبي، لذلك يجب التخفيف من حدة التوتر، والحفاظ على التوازن النفسي، حيث إن الزيادة في كمية الطعام تخزن في الجسم على هيئة دهون.
ويمكن التخفيف من حدة التوتر والحفاظ على التوازن النفسي باتباع السلوكيات التالية:
- الراحة القصيرة المنتظمة خلال النهار تساعد على التخفيف من ضغوط الحياة اليومية، وتنشيط الذهن خصوصاً بعد المجهود العقلي والجسدي.
- التخطيط وتحديد أهداف الفرد الشخصية، وإنهاء المهمة قبل الانتقال إلى الأخرى، وعدم تأجيل عمل اليوم إلى الغد.
- عدم ضغط الوقت، وذلك بتخفيف الأعمال أحياناً من جدول مزدحم، بتعديل أفكار أو تدابير معينة، حتى لا يشعر الفرد بالذنب عند عدم القدرة على الانتهاء من العمل.
- الاهتمام بالحياة الاجتماعية بتطوير الاهتمامات خارج نطاق المهنة، فلا تهمل الأسرة أو العائلة أو الأصدقاء لصالح العمل.
- ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة والمتوسطة الشدة للتقليل من حدة التوتر.
- أخذ حمام دافئ أو عمل تدليك للجسم يخفف من العوارض التي يسببها التوتر مثل الصداع، وأوجاع العضلات.
- مشاركة من هم أهل للثقة أو صديق في أي مشكلة، للحصول على المشورة أو المساعدة، وإن لم يكن، فإن مجرد مناقشة المشكلة، غالباً ما تقلل من التوتر.
- تجنب القيام بالكثير من التغيرات في المعيشة في وقت واحد بمعنى عدم الجمع بين تغيير العمل والسكن والسفر والطلاق والزواج في وقتٍ واحدٍ.
- عمل تمارين الاسترخاء.
- سماع الموسيقى أو مشاهدة فلم مضحك.
- الصلاة وقراءة القرآن تشعر الإنسان بالطمأنينة والسكينة.
- أخذ إجازة والذهاب إلى رحلة.
- أخذ قيلولة.
- ممارسة هوية مفضلة مثل الرسم والعمل في الحديقة.
- اللعب مع الأولاد أو التنزه مع الأسرة.
- مشاهدة شروق وغروب الشمس.
– التثقيف الغذائي
قراءة المعلومات الغذائية على عبوات الأطعمة لمعرفة العناصر الغذائية المختلفة.
معرفة المعلومات المفيدة على عبوات الطعام مثل: السعرات الحرارية ونسبة الدهون، والسكريات المركبة (النشويات)، ومصادر الألياف كالفواكه وأكلها بقشرها أمثال التفاح والمشمش والبرقوق، وكذلك طحين الخبز الكامل.
معرفة أخطار زيادة تناول الأطعمة.
معرفة حجم ووزن الحصص الغذائية المختلفة.
القراءة والاطلاع على الكتب العلمية التي تتعلق بالغذاء والأنظمة الغذائية (الرجيم) والرشاقة واللياقة.
اللجوء إلى سؤال اختصاصي التغذية للمساعدة في اختيار الأطعمة المناسبة.
تغيير نظرة الفرد عن البدانة، ففي بعض المجتمعات، وخصوصاً الأقل تقدماً من الناحية الثقافية والاجتماعية، تعتبر البدانة مقياساً للجمال والجاذبية عند المرأة، أما بالنسبة للرجل فتعتبر مظهراً من مظاهر الرجولة والثراء.
–
الأنشطة البدنية
استخدام السلم بدلاً من المصعد.
متابعة الوزن مع الاحتفاظ بسجل لتدوين البيانات.
الاحتفاظ بمذكرة يومية للتمرينات الرياضية.
تقليل فترة مشاهدة التلفاز أو الجلوس على الحاسب الآلي بحيث لاتزيد عن ساعتين ثم التدرج إلى ساعة يومياً.
ترتيب وإعادة ترتيب المنزل.
غسيل السيارة، وتنظيف وترتيب الدواليب أو المكاتب.
ممارسة النشاط الرياضي المتدرج.
الشعور بالإِحساس بالسعادة أثناء المشي والنشاط الحركي.
تنوع أنواع النشاط الرياضي حتى لايشعر الفرد بالملل مثل السباحة، وكرة القدم، والسلة، وركوب الدراجات أو الأحصنة، والجري، والنط … إلخ.
سلوكيات التسوق
تجنب التسوق أثناء الجوع.
القيام بعملية الشراء من خلال قائمة معدة مسبقاً.
شراء الأطعمة التي تحتاج إلى إعداد مع اختيار النوعية المناسبة.
تجنب تناول الأكلات السريعة أثناء التسوق.
يمكن الاستعانة بفرد له خبرة بالأطعمة الصحية المناسبة.
تجنب شراء الأطعمة الدسمة والحلويات.
عند شراء اللحم، يراعى التالي:
اختيار قطع اللحم الأحمر.
اختيار لحم مفروم أحمر، مع تجنب الأنواع التي بها الكثير من الدهون.
تجنب اللحوم المعدة تجارياً (الجاهزة للطهو).
تشفية كل اللحوم من الدهون وإزالة أي جلد بها.
– السلوكيات النفسية
تخيل صورة الجسم في الوزن المثالي والرجوع بالذاكرة لمحاولة الوصول لذلك.
التفاؤل وعدم التشاؤم.
مقاومة الرجوع إلى العادات الغذائية السيئة.
تسجيل الأهداف في بطاقة لسهولة اتباعها.
تجنب الشعور بالحرمان الشديد عند رفض دعوات لتناول الطعام.
مكافأة الذات على ما تحقق من إنجاز بنزهة، أو برحلة، أو بشراء ملابس جديـدة، أو تليفون، أو الإشتراك في نادي، أو شراء لوحة، أو حاسب آلي تناسب التغير في وزن الجسم بعد فقدان الدهون… إلخ.
تغيير محطات الإذاعة أو قنوات التلفاز عند الإِعلان عن غذاء محبب.
تجنب قراءة المجلات أو الكتب التي تعرض الأكلات التي تعوق الرشاقة.
حث الآخرين على المساعدة بالتشجيع، وخاصة أفراد العائلة.
عدم اليأس عند حدوث أي اختلال في اتباع الحمية الغذائية، بل يجب متابعة الحمية من اليوم التالي.
