ليس وحده الكالسيوم العنصر الأهم لصحة عظامنا؟
نعم، فهذا العنصر ذائع الصيت ويتمتع بالحضور الأعظم من العناصرعند الحديث عن صحة عظامنا، ولكن هل تقف صحة عظامنا عند الكالسيوم فقط؟
فما أثبته لنا العلم هو غير ذلك إذ ترتبط العديد من العناصر الغذائية الأخرى في تحديد خطر إصابتنا وقدرتنا على حماية عظامنا من ترققها، ومنها فيتامين د (vitamin D)، والفسفور، والمغنيسيوم، والكبريت، وفيتامين ك (vitamin K).
مواد غنية
ولكي نحافظ على عظامنا قوية، يجب أن ندخل في غذائنا المواد الغنية بالكالسيوم والموجودة في الحليب ومشتقاته كاللبن واللبنة، الجبنة البيضاء، بذور السمسم، السمك الدهني (خاصة السردين والسلمون)، التين المجفف، الدبس، الحمص والطحينة، اللوز والجوز.
كما تحتوي الأطعمة المضاف إليها الكالسيوم على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل حبوب الإفطار أو السيريال. ولتعزيز كمية الكالسيوم في الوجبة، يمكن إضافة مسحوق حليب خالي الدسم إلى الشوربات أو مطحون الفواكه أو المرق.
كما ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (أو أقراص الكالسيوم) في المساء لأن أفضل عمليات امتصاص للكالسيوم تتم أثناء الليل.
والجدير بالذكر أن دورة الكالسيوم في الجسم تحتاج إلى عناصر أخرى أهمها فيتامين دال، والفوسفور والمغنيسيوم، وفيتامين كي. ويمكن لنقص الكالسيوم أن يؤدي إلى أمراض العظم، بالإضافة إلى ضعف عضلة القلب والعضلات الأخرى وإلى خلل في عمليات حرق الطاقة مع الشعور بعدم الراحة.
ويحتاج جسم الإنسان إلى كمية محددة من الكالسيوم تختلف من مرحلة إلى أخرى حسب العمر، لكنه في حالة نقص الكالسيوم وهشاشة العظام، فإن زيادة الكالسيوم في الطعام عن الحد الضروري لا تعود بالنفع على جسمنا ولا تصحح الخطأ المرتكب في سن مبكرة من عدم كفاية مخزوننا من الكالسيوم، لذا يجب التركيز على توازن وجبات الطعام المقدمة والمتناولة للأطفال والمراهقين والمراهقات.
كما ينصح بتحديد كمية القهوة خلال اليوم إلى فنجانين فقط وذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يساهم في خسارة الكالسيوم من الجسم.
تناول فيتامين (د)
إضافة إلى الكالسيوم، فإنه يجب العمل على تناول كمية كافية من فيتامين (د) لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الطعام داخل الجهاز الهضمي وامتصاصه من قبل العظام. ويعتبر المصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو أشعة الشمس إذ يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين دال عن طريق تعريض اليدين والوجه والرجلين لأشعة الشمس مدة 5-10 دقائق يوميا. أما الأشخاص ذوو البشرة السمراء أو الذين يبلغون من العمر 50 سنة فما فوق، فيحتاجون للتعرض لمدة أطول تصل إلى 15-20 دقيقة يوميا حسبما ورد في توصيات منظمة الصحة العالمية.
ومن المصادر الغذائية لفيتامين د: الزبدة، صفار البيض، زيوت السمك، مشتقات الحليب، وكبد الحيوان. ومن المستبعد أن يحصل الشخص على احتياجاته من فيتامين دال من الطعام فقط إذ يوفر الطعام بما مقداره 150 وحدة دولية كحد أعلى، بينما يوفر التعرض للشمس نحو 2000 وحدة دولية.
وفي حالة حدوث نقص فيتامين (د)، فيتم وصف الحبوب اللازمة تحت إشراف طبي، لأن تناول الكثير من فيتامين دال قد يؤدي إلى التسمم. وأود التنويه هنا إلى قيام العديد من الأشخاص بتناول حبوب زيت السمك كمصدر لفيتامين دال، بل إن البعض ينصح الغير بها أيضًا، ولكن مثل هذه الحبوب تحتوي على فيتامين ألف أيضا، وقد تكون الجرعة المتناولة سامة إذا تم تناولها بكثرة، كما أنه يمكن أن يزيد من إمكانية الكسور بعكس ما يعتقد البعض، لذا فاحذر من استعمال مثل هذه الحبوب، وبدون إشراف طبي.
العنصر الرفيق
ويعتبر الفوسفور العنصر الرفيق للكالسيوم إذ يتعاون مع الكالسيوم لبناء العظام والأسنان ولتفكيك النشويات والدهون المتناولة داخل الجسم. وتعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم مصدرا للفوسفور، ولكن يجب مراعاة الانتباه إلى أن نسبة الفوسفور في الجسم يجب أن تكون أقل من نسبة الكالسيوم (كما هي في الأطعمة الطبيعية)، لذا فإننا ننصح بتخفيف المواد الغذائية المصنعة والغنية بالفوسفور مثل المشروبات الغازية المحتوية على حمض الفوسفور، والكحول، والخمائر لأنها تقلل من امتصاص الكالسيوم.
أما المغنيسيوم، فهو يوجد بأكثرية في العظام وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي وانتقال النبضات العصبية ولحماية العضلات ومعالجتها بالتعاون مع الكالسيوم، ولحماية الأسنان من التسوس. ومن مصادره: عصير الجريب فروت، عصير البندورة، الموز، الحبوب الكاملة، المكسرات كالجوز والكاجو والفول السوداني، الحليب المجفف، الكاكاو والشوكولاتة.
ومن العناصر الرفيقة أيضًا هو عنصر الكبريت إذ ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكبريت مثل الثوم والبصل والبيض لأن الكبريت ضروري لصحة العظام.
(ك) وصحة العظام
وقد أشارت الأبحاث الحديثة إلى دور فيتامين (ك) في صحة العظام إذ تسببت الكميات القليلة من فيتامين كي في الدم في زيادة نسبة قلة كثافة العظام. وبرغم ذلك فإن الإجماع العلمي المبني على الدراسات في الأعوام الأخيرة لا ينصح بالاعتماد على تناول المكملات الغذائية من فيتامين كي بل يدعو إلى مراعاة التوازن والتكامل الغذائي بشكل يومي، وحسب الحالات الفردية، فقد نستدعي تدخلاً طبيًا تغذويًا معينًا من أجل موازنة الغذاء المتناول، والأدوية المتناولة مع وصف لبعض المكملات الغذائية إذا لزم الأمر وحسب الفحوصات المخبرية والتاريخ المرضي للفرد.
والجدير بالذكر أنه يتم تصنيع جزء من فيتامين كي عن طريق الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان، ولكن الكميات المنتجة ليست كافية لتلبية احتياجات الجسم، فنعتمد بالتالي على المصادر الغذائية لفيتامين كي، والتي على رأسها الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبروكولي والملفوف، والزهرة أو القرنبيط، والبامية، وبعض الفواكه كالفراولة والكيوي والعنب الأسود، وبنسبة أقل في كل من البيض، والحليب، ورقائق الشوفان، وبعض المكسرات. تتيانا الكور/استشارية التغذية الطبية والعلاجية
