نحن جميعًا نختلف في عادات نومنا. البعض منا يستيقظون مبكرًا بسهولة، بينما يفضل البعض الآخر البقاء مستيقظين حتى وقت متأخر. لكن ماذا يحدث عندما نحتاج لتغيير هذه العادات، مثل بدء وظيفة جديدة تتطلب الاستيقاظ مبكرًا؟ هل يمكننا حقًا تغيير وقت نومنا؟
خبراء النوم يشرحون لنا أن لدينا جميعًا ما يسمى “الساعة البيولوجية” التي تتحكم في دورة نومنا واستيقاظنا. هذه الساعة تتأثر بشكل كبير بكمية الضوء التي نحصل عليها. عندما نتعرض للضوء، ترسل إشارة إلى دماغنا بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. وعندما يكون الظلام، فإنها ترسل إشارة للنوم.
ولكن الضوء ليس العامل الوحيد الذي يؤثر على نومنا. هناك أيضًا عامل آخر مهم وهو “النمط الزمني”، والذي يعني الوقت الذي اعتدنا فيه على النوم والاستيقاظ.
ما هو الكرونوتوب؟
هو ببساطة النمط الزمني الذي يحدد تفضيلنا للنوم والاستيقاظ في أوقات معينة. الكرونوتوب يتأثر بالعوامل الوراثية وبإيقاعنا اليومي ويمكن أن يختلف خلال دورة الحياة. مثلاً، بعض الأشخاص هم “بومة الليل” ويفضلون البقاء مستيقظين حتى وقت متأخر، بينما يفضل البعض الآخر “الصباح الباكر”.
تشير الدراسات إلى أن الأطفال الرضع يظهرون تفضيلات للنوم منذ الصغر، وقد يكونون “صباحيين” أو “مسائيين. بشكل عام، يميل الأطفال الصغار إلى أن يكونوا “صباحيين”، بينما يميل المراهقون إلى أن يكونوا “مسائيين. ومع تقدم العمر، يعود الكثير من الناس إلى نمط النوم “الصباحي”.
فهم الكرونوتوب الخاص بك يساعدك على تنظيم يومك بطريقة أفضل وتحسين نوعية نومك.
نصائح لتغيير الساعة البيولوجية لجسمك
هل يمكنك تعديل ساعة جسمك؟ نعم، لكن الأمر ليس سهلاً دائمًا ولا يحدث بين عشية وضحاها. الاتساق والصبر هما المفتاح، خاصة إذا كنت تحاول تغييرها بشكل جذري، مثل العمل في نوبات ليلية. إليك بعض النصائح من الخبراء:
- تغيير وقت النوم والاستيقاظ تدريجيًا:
- ينصح الخبراء بتغيير وقت النوم والاستيقاظ تدريجيًا بمقدار 15 دقيقة يوميًا. هذا الأسلوب يناسب جميع الأعمار. بالنسبة للآباء، يُفضل البدء قبل أسبوعين من بدء العام الدراسي الجديد.
- التعرض لأشعة الشمس في الصباح:
- الضوء الطبيعي هو الأفضل، لكن يمكن استخدام مصابيح الشمس أو ساعات شروق الشمس للمساعدة في الاستيقاظ، خاصة عند استخدامها بانتظام.
- تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم:
- تجنب الكافيين قبل النوم يساعد في تحقيق أهداف النوم والاستيقاظ. تظهر الدراسات أن تناول الكافيين حتى قبل النوم بست ساعات يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم. يُفضل التوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بثماني ساعات. كما يُنصح بعدم تناول وجبات كبيرة قبل النوم، والتوقف عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات.
- الحفاظ على نظافة النوم:
- إبقاء غرفة النوم باردة ومظلمة يساعد على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا، مما يسهل التكيف مع روتين النوم الجديد. الحد من التعرض للضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يساعد أيضًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكن استخدام “الوضع الليلي” على الهاتف أو ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق. المشكلة الأكبر قد تكون الرغبة في الاستمرار في مشاهدة الشاشات أو التمرير، مما يجعل الاستقرار في السرير أكثر صعوبة.
- كن متسقًا:
- التكيف مع الأنماط طويلة الأمد، مثل حاجة الأشخاص الذين يسهرون ليلًا إلى الاستيقاظ مبكرًا، يعتبر أكثر صعوبة لأن نظام الجسم يعمل مثل شريط مطاطي يعود إلى حالته البيولوجية المفضلة بمجرد تغيير الجدول الزمني. لذلك، بغض النظر عما إذا كان يومًا عاديًا أو عطلة نهاية الأسبوع، يجب الالتزام بنفس وقت النوم والاستيقاظ بعد إجراء التعديلات التدريجية. الالتزام بروتين ثابت لوقت النوم مهم بشكل خاص للأطفال.
