إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فهناك الكثير مما يمكنك القيام به كل يوم للسيطرة عليه. يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي، وممارسة الرياضة بشكل أكبر، وتغيير العادات اليومية الأخرى في الحفاظ على انتظام الضغط. وقد يمنعك ذلك من الحاجة إلى الأدوية للحفاظ على مستوياتك في مكانها الصحيح.
هنا بعض الأفكار من مدونات WebMD الصحة العامة لتحقيق ذلك …
- نظام غذائي صحي
يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ابحث عن الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من الدهون أو الكوليسترول. وتشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمكسرات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف وتجنب المشروبات السكرية واللحوم الحمراء والحلويات.
- إنقاص الوزن الزائد
يمكن أن يؤدي التخلص من بعض الأوزان الزائدة إلى خفض ضغط الدم. من المهم أيضًا مراقبة خصرك. يمكن أن يؤثر الكثير من الحجم حول القسم الأوسط على ضغط الدم لديك. للنساء ، الخصر أكثر من 35 بوصة مرتفع. للرجال أكثر من 40 بوصة.
- كن فعالاً
يمكن أن تساعدك التمرين على خفض ضغط الدم وفقدان الوزن. احرص على ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل أسبوع. ابحث عن التمارين الهوائية التي تجعل رئتيك وقلبك يعملان بجهد أكبر. جرب أشياء مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. حتى الأعمال الروتينية مثل جرف أوراق الشجر أو غسل النوافذ تكون ذات فائدة.
- التحكم بالملح
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. يجب ألا تستهدف أكثر من 1500 ملليغرام في اليوم. لا تحصل على الصوديوم فقط من الملح الذي ترشه في الأطعمة. يمكن أن تختبئ أيضًا في الأطعمة المعلبة. اقرأ الملصقات قبل الشراء. يمكن أن يكمن الملح في أشياء مثل الحساء والسندويشات والبيتزا
- المزيد من البوتاسيوم
من المرجح أن يرتفع ضغط الدم إذا لم تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات. احرص على تناول ما بين 3000 و 3500 ملليجرام كل يوم. .. يحتوي الموز المتوسط على حوالي 420 ملليجرام. تمنحك البطاطس المخبوزة مع القشرة أكثر من 900 ملليجرام. تحتوي السبانخ والفاصوليا والطماطم والبرتقال والزبادي والبطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم. قد يضطر بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية مثل أمراض الكلى أو الذين يتناولون أدوية معينة إلى توخي الحذر بشأن تناول البوتاسيوم. لذا استشر طبيبك قبل تغيير ما تأكله.
- تخفيف التوتر
التوتر قد يكون له تأثير على ضغط الدم، خاصة إذا كنت تتعامل معه عن طريق تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية، أو عن طريق التدخين أو الشرب. ابحث عن طرق للتعامل مع الإجهاد، مثل التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق. خذ بعض الوقت للاسترخاء والقيام بالأشياء التي تستمتع بها، سواء كان ذلك الاستماع إلى الموسيقى أو أعمال البستنة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
- الإقلاع عن التدخين
فهو يرفع ضغط الدم ويزيد من احتمالية النوبة القلبية أو السكتة الدماغية عندما تدخن ، والتدخين يؤذي بطانات الأوعية الدموية. وهذا يجعل من الصعب عليها الاسترخاء. علاوة على ذلك ، يمكن أن يجعل التدخين بعض الأدوية التي تتناولها لضغط الدم أقل فعالية. يمكن لطبيبك أن يعطيك نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين.
- انتبه للكافيين
قد يتسبب الكافيين في حدوث ارتفاع قصير في ضغط الدم عند تناوله.وإذا كنت تشرب القهوة والصودا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين بانتظام ،عليك بمراقبة الضغط ولابد من التحدث إلى طبيبك حول الكمية التي تتناولها لتكون غير مضرة.
9- قسط كاف من النوم
ينخفض ضغط دمك عندما تحصل على القسط الكافي من النوم .والحصول على ما يكفي هو وسيلة مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. ماهو القدر الكافي؟ يحتاج معظم الناس إلى 7 ساعات على الأقل من النوم عالي الجودة كل ليلة. هذا يعني أنك تنام في غضون 30 دقيقة ، ولا تستيقظ أكثر من مرة ، وتعود للنوم بسرعة عندما تفعل ذلك.
10-التحكم في المشاكل الصحية
اعمل مع طبيبك للتأكد من أن أي مشاكل صحية أخرى لديك تحت السيطرة. يعاني الكثير من مرضى السكري أيضًا من ارتفاع ضغط الدم. غالبًا ما ترتبط حالات أخرى مثل ارتفاع الكوليسترول وتوقف التنفس أثناء النوم واضطرابات الغدة الدرقية به. عندما تهتم بصحتك العامة ، ستساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
- راقب ضغط الدم
تحقق من مراجعة أرقام الضغط بانتظام للتأكد من عدم ارتفاعه أكثر من اللازم. غالبًا لا تظهر أعراض ارتفاع ضغط الدم. لذا فإن قياس ضغط الدم هو أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتغييرات نمط الحياة الأخرى تعمل أم لا. يمكنك التحقق من ذلك باستخدام جهاز مراقبة منزلي ، أو يمكنك زيارة طبيبك.
