يعتبر الحرص على اتباع عادات غذائية صحية أمرًا هامًا وضروريًا للإنسان في جميع مراحل حياته إلا أن أهمية ذلك تزيد بشكل خاص في مرحلة البلوغ؛ حيث تتسارع معدلات نمو وتطور الجسم بشكل كبير.
لذلك يجب أن يشجع الآباء الفتيان والفتيات على تبني خيارات غذائية صحية خلال تلك المرحلة، ومن ذلك النصائح التالية:
– أكثر من تناول الفواكه والخضراوات:
يفيد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان إلى جانب الوقاية من الوزن الزائد.
ويعود ذلك إلى غنى مجموعة الخضراوات والفواكه الغذائية بالألياف والمعادن والفيتامينات وانخفاض محتواها من السعرات الحرارية. وتوصي الإرشادات الغذائية الأطفال في مرحلة البلوغ بتناول نحو 600 جرام من الفواكه والخضراوات في اليوم.
– تناول الأسماك عدة مرات في الأسبوع:
تعد الأسماك من الأغذية الصحية التي يوصى بالإكثار من تناولها؛ حيث تحتوي على عناصر غذائية هامة للجسم تفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تناول وجبة أو وجبتين من الأسماك في الأسبوع وحاول تنويع الأسماك التي تتناولها.
– تناول البطاطا والأرز والمكرونة والخبز الأسمر يوميًا:
الأغذية الفقيرة بالأحماض الدهنية المشبعة والغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمكرونة والبطاطا، تفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان. وينصح البالغون بتناول 500 جرام يوميًا من هذه المجموعة الغذائية وينطبق الأمر نفسه على الأطفال في مرحلة المراهقة بحيث يكون نصف هذه الكمية من البطاطا والأرز أو المكرونة والنصف الآخر من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر).
– قلل كمية ما تتناوله من السكر خاصة من الصودا والحلوى والمسليات:
إن السكر المضاف للطعام يمد الجسم بمقادير كبيرة من السعرات الحرارية، لكنه لا يزودها بشيء يذكر من العناصر الغذائية الضرورية.
لذلك.. فإن الإكثار من تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر المضاف يصعب من مهمة تأمين احتياجات الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها. كما يزيد الغذاء الغني بالسكر المضاف من مخاطر زيادة الوزن.
ولكل الأسباب السابقة، ينصح الناس عمومًا والأطفال في مرحلة البلوغ بصفة خاصة بالتقليل من كميات يتم تناولها من هذه الأطعمة الغنية بالسكر المضاف؛ بحيث لا يجب أن يزيد ما يمثله السكر المضاف عن 10% من كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم، وهذا يعني عدم تناول أكثر من 55 جرامًا من السكر في اليوم.
– قلل من تناول الدهون خاصة من منتجات الألبان واللحوم:
يساعد الحصول على مقدار معتدل من الدهون في النظام الغذائي اليومي على التمتع بحياة صحية وتقليل مخاطر زيادة الوزن وأمراض أسلوب الحياة. ويجب بصفة خاصة تجنب تناول الأحماض الدهنية المشبعة وذلك بتقليل تناول اللحوم الحمراء ونزع الدهون منها قدر الإمكان. وتناول منتجات الألبان منزوعة الدسم.
– نوع طعامك.. تتمتع بوزن مثالي:
لا يوجد منتج غذائي يحتوي على كل العناصر الغذائية الضرورية للجسم، لذلك على الشخص أن يحرص على تنويع ما يتناوله من أغذية بتناول أنواع مختلفة من الخبز والفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك، وبذلك يؤمن لجسمه ما يحتاج إليه من عناصر غذائية.
ويعتبر الحرص على اتباع هذه النصيحة أمرًا ضروريًا للوقاية من زيادة الوزن وحل أغلب مشاكل الوزن وسوء التغذية.
– اروِ عطشك بالماء:
يستطيع الماء العادي أو المعدني الإيفاء بما يحتاج إليه الجسم من سوائل دون إمداد الجسم بأي كميات من السكر أو الدهون. ويحتوي الماء أيضًا على نسبة لا بأس بها من المعادن الضرورية للجسم. وينصح الأطفال في سن المراهقة بتناول لتر واحد من الماء على الأقل يوميًا وتزيد هذه الكمية مع ارتفاع درجة الحرارة وزيادة معدل النشاط البدني.
– كن نشيطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا:
يفيد النشاط البدني صحة الإنسان وحالته النفسية. ويقلل النشاط البدني مخاطر الإصابة بأمراض أسلوب الحياة ويمكن أن يقي من المشاكل النفسية. ويوصى الأطفال في مرحلة البلوغ بممارسات النشاط البدني لفترة تتراوح بين 30 و60 دقيقة يوميًا.
– لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع وتتوقف قبل أن تشعر بالشبع:
سواء تناولت 3 وجبات في اليوم أو حتى 10 وجبات فإن هذا الأمر ليس ذا أهمية كبيرة. المهم هو أن تتعلم كيف تأكل أغذية صحية عندما تكون جائعًا وتتعلم متى تتوقف عن تناول الطعام. عندما تأكل عندما تكون جائعًا بالفعل فإنك ستؤمن لجسمك عملية هضم فعالة وستتجنب الإفراط في الطعام في وجبات آخر اليوم. وعندما تتناول طعامك ببطء سيكون من السهل عليك إدراك متى وصلت لمرحلة الشبع.
– احرص على تناول فطورك في الصباح:
يؤكد خبراء التغذية ضرورة تناول الفطور في الصباح على اعتبار أنه أفضل طريق لإمداد المخ والعضلات بالوقود بعد فترة صيام قد تصل إلى نحو 12 ساعة أثناء النوم. وقد وجدت دراسة أمريكية نشرت خلال المؤتمر السنوي الـ43 لاتحاد القلب الأمريكي أن أمراض السمنة والسكري كانت أقل بنسبة 35 إلى 50% بين من يحرصون على تناول فطورهم يوميًا مقارنة بمن يتجاهلون تناوله. وفسر الباحثون ذلك بان تناول الفطور في الصباح يساعد على التحكم في الجوع خلال اليوم، ويقلل من تناول الأغذية السريعة المرتفعة السعرات وكميات الطعام التي يتم تناولها أثناء تناول الطعام.
المصدر:
www.teennutrition.net
