أصبح الحرمان من النوم مشكلة شائعة مرتبطة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسمنة والسكري. لذلك، تسعى العديد من الدراسات لتطوير طرق جديدة لتحسين جودة النوم، سواء كانت دوائية أو غير دوائية. أشارت العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين نقص المغنيسيوم وصعوبات النوم. تستكشف هذه المقالة التفسيرات العلمية المتعلقة بمكملات المغنيسيوم أو المغنيسيوم الغذائي لتحسين جودة النوم.
لماذا تحتاج المغنيسيوم؟ وكيف تحصل عليه؟
المغنيسيوم عنصر أساسي في الجسم وله دور حيوي في العديد من العمليات الحيوية. وهو عامل مساعد حيوي للعديد من التفاعلات الأنزيمية في أجسامنا، وخاصة تلك المرتبطة بتخليق النواقل العصبية واستقلاب الطاقة. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا حيويًا في امتصاص فيتامين د.
يرتبط نقص المغنيسيوم بالشيخوخة وعدم كفاية استهلاكه. في كبار السن، يحدث الانخفاض العام في مستويات المغنيسيوم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض كتلة العظام التي تعد مخزنًا للمغنيسيوم.
أظهرت معظم الدراسات أن نقص المغنيسيوم يرجع بشكل رئيسي إلى عدم كفاية تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة. ويزيد استهلاك الأطعمة المصنعة من تفاقم هذا النقص.
غالبًا ما يُعاني الأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول وأمراض الجهاز الهضمي ومرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية ومشاكل الغدة جار الدرقية ومرض السكري من النوع 2 من نقص المغنيسيوم. يؤدي مستوى المغنيسيوم غير الكافي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. يُنصح الأفراد الذين يعانون من الحالات المذكورة أعلاه بتناول مكملات المغنيسيوم.
تشمل مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم السبانخ والأفوكادو والكاكاو، وخاصة الشوكولاتة الداكنة. كما تحتوي البذور والمكسرات، مثل الفول السوداني والكاجو وبذور عباد الشمس واللوز والبندق وبذور اليقطين، على نسبة عالية من المغنيسيوم. كما تعد الأسماك والمأكولات البحرية مصادر غنية بالمغنيسيوم الغذائي.
كيف يؤثر المغنيسيوم على النوم؟
على الرغم من عدم فهم الدور الدقيق للمغنيسيوم في تنظيم النوم بشكل كامل، إلا أن الدراسات تشير إلى عدة آليات تؤثر بها هذا المعدن على النوم. يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في تنظيم نشاط الجهاز العصبي المركزي.
يساهم المغنيسيوم في تنظيم أنظمة حمض الجلوتاميك وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على الاستثارة والهدوء في الدماغ. يؤدي ارتباط المغنيسيوم بمستقبلات GABA إلى تنشيط هذا الناقل العصبي، مما يقلل من استثارة الجهاز العصبي ويساعد على الاسترخاء والنوم.
وكذلك يعمل المغنيسيوم على استرخاء العضلات عن طريق تثبيط مستقبلات NMDA، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الكالسيوم داخل خلايا العضلات. وللمغنيسيوم دور حيوي في تنظيم عمل القنوات الأيونية، مثل مستقبلات NMDA. كما يعزز ارتباط الناقلات العصبية بمستقبلاتها.
قد يؤثر المغنيسيوم على مدة النوم من خلال تنظيم الساعة البيولوجية. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على نماذج الحيوانات أن نقص المغنيسيوم يقلل من تركيز الميلاتونين في البلازما، وهو هرمون يعزز النوم.
وقد أشارت الأبحاث الموجودة أيضًا إلى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من تركيز هرمون الكورتيزول في المصل (هرمون التوتر)، والذي يعمل على تهدئة الجهاز العصبي المركزي وتحسين جودة النوم.
تأثير مكملات المغنيسيوم على النوم
كشفت دراسة مقطعية واسعة النطاق أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يرتبط بساعات نوم طبيعية. وعلى النقيض من ذلك، ارتبط تناول كميات أقل من المغنيسيوم باضطرابات في مدة النوم، سواء كانت أقصر أو أطول من الطبيعي. وتعتمد الجرعة المثلى من المغنيسيوم للنوم على عدة عوامل، مثل العمر، والجنس، والأنشطة البدنية، والحالة الصحية العامة، والأمراض المصاحبة.
وفقًا للإرشادات الحديثة، يوصى بتناول 310-360 مليجرامًا/يومًا من المغنيسيوم للنساء و400-420 مليجرامًا للرجال. وأشارت دراسة سريرية إلى أن تناول 500 مليجرام يوميًا من مكملات المغنيسيوم العنصري لمدة ثمانية أسابيع يزيد من مدة النوم ويحسن نوعيته، حيث يقلل من صعوبة البدء في النوم. وتحتاج النساء الحوامل إلى 350-360 مليجرامًا من المغنيسيوم يوميًا.
وهناك أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم، ولكل نوع معدل امتصاص مختلف، مما يؤثر على فعاليته. من المهم استشارة الطبيب لتحديد النوع المناسب من مكملات المغنيسيوم والجرعة المناسبة. وعادةً ما يُنصح كبار السن الذين يعانون من الأرق بتناول 320-729 مجم من المغنيسيوم يوميًا من أكسيد المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم.
استخدمت العديد من الدراسات مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI) لقياس تأثير مختلف أنواع مكملات المغنيسيوم على جودة النوم. وأشارت هذه الدراسات إلى أن أكسيد المغنيسيوم، بجرعات معتدلة، أظهر تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم مقارنة بأنواع أخرى من مكملات المغنيسيوم. وعلى النقيض من ذلك، لم يظهر كلوريد المغنيسيوم تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم بالجرعات المعتادة. كما أن أسبارتات المغنيسيوم لم يظهر فعالية إلا بجرعات عالية جدًا، والتي قد تكون مصحوبة بآثار جانبية.
المغنيسيوم الغذائي
ليس من الضروري الاعتماد على المكملات الغذائية للحصول على المغنيسيوم، حيث يمكن الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالأطعمة النباتية والبذور والمكسرات. على سبيل المثال، يمكن للمرأة غير الحامل البالغة من العمر 40 عامًا تلبية التوصيات اليومية للمغنيسيوم من خلال تناول كوب واحد من الكينوا المطبوخة، وكوب واحد من السبانخ المطبوخة، وأوقية من اللوز.
قبل تناول مكملات المغنيسيوم، من الضروري استشارة الطبيب لأنها قد تتفاعل مع أدوية أخرى، وخاصة تلك المرتبطة بعلاج السرطان. علاوة على ذلك، فإن تناول جرعات عالية من مكملات المغنيسيوم قد يسبب الغثيان والإسهال والتشنجات لدى بعض الأشخاص. وعلى النقيض من ذلك، فإن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم من المصادر الغذائية يعد آمنًا إلى حد كبير لأنه يتم هضمه ببطء أكبر ويتم إفرازه عن طريق الكلى.
