فترة الحمل من أهم المراحل التي تمر بها المرأة وأصعبها.. ففي بداية الحمل يكون طول الجنين بضعة ملليمترات، بعدها ينمو ليصبح بعد 9 أشهر طفلًا مكتملًا يصل وزنه إلى حوالي 3 كيلوجرامات وطوله نحو 50 سنتمرًا تقريبًا.
أغذية ضرورية
وهناك اعتقاد سائد، وهو أن على المرأة الحامل أن تأكل ما يكفي اثنين، وهي فكرة ليست صحيحة تمامًا، فالجنين الذي ينمو بداخلها يحتاج فقط إلى 300 سعرة حرارية (كالوري) إضافية في اليوم.
ولصحة أفضل، على المرأة الحامل أن تختار هذه الزيادة من المجموعات الغذائية التالية:
· البروتينات.. ضرورية لبناء خلايا الجنين وأعضائه وتحتاج الحامل يوميًا إلى 4 حصص من البروتين مثال:
– قطعتان من الجبن عند الفطور.
– 100 غم من اللحم أو الدجاج أو السمك عند الغداء.
– كوب من اللبن كوجبة خفيفة أو بيضة عند العشاء.
· النشويات.. المصدر الأساسي للطاقة، حيث إن الأم التي تمتنع عن تناول النشويات خلال حملها يمكن أن تلد طفلاً قليل الوزن. ويجب على الحامل أن تتناول مع كل وجبة مصدرًا للنشويات كالخبز والبرغل أو البطاطس أو المعكرونة.
· الحديد.. خلال فترة الحمل يزيد حجم الدم وتزيد معه حاجة الجسم للحديد، ويؤدي نقص الحديد لفقر الدم الذي يعرض صحة المرأة الحامل للخطر ويجعلها تشعر بالتعب باستمرار مع شحوب وضيق في التنفس. ويجب على كل حامل أن تؤمن حاجتها من هذا المعدن بتناولها من مختلف أنواع اللحوم مرة يوميًا على الأقل.
• الكالسيوم.. من المعادن الأساسية لتكوين بناء العظام والأسنان، حيث إن الجنين يحتاج إلى حوالي 30 غرامًا من الكالسيوم كي تنمو عظامه وأسنانه بشكل طبيعي.. ومن الضروري أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل على ما يعادل 4 حصص من الحليب ومشتقاته.
· الماء.. تحتاج المرأة الحامل لحوالي 8 أكواب من السوائل يوميًا وذلك لمساندة عمل الكليتين للتخلص من رواسب جسم الأم والطفل، والوقاية من مشاكل الإمساك، وتفادي الالتهابات في المسالك البولية.
مشاكل شائعة
تعاني المرأة الحامل عادة من عدة مشاكل قد لا تكون خطيرة عليها أو على جنينها ولكن قد تسبب لها انزعاجًا شديدًا وتمنعها في بعض الأحيان من ممارسة حياتها اليومية بشكل طبيعي. ومن هذه المشاكل:
· الإمساك.. تعاني أكثر من 50% من السيدات الحوامل منه لأسباب عديدة من أهمها: هرمون البروجستيرون الذي يفرزه جسم المرأة الحامل بنسبة عالية.. وقلة الحركة، لأن الحركة هي من أهم المنشطات لعمل الأمعاء.. ووزن الجنين، حيث يضغط الجنين كلما زاد وزنه على الأمعاء فيعيق عملية التبرز.
ولتفادي الإمساك ومعالجته، ننصح الحامل بـ:
– تناولي كمية وافية من السوائل قبل وخلال الوجبات، حيث إن كوبًا من الماء أو العصير قبل الفطور مفيد لحث عملية التبرز.
– أكثري من تناول الألياف كالخضار والفواكه والبقول.
– عودي أمعاءك على الخروج في وقت محدد.
– استهلكي المنتجات الغنية بالنخالة كالخبز والأرز الأسمر.
– ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالمرأة الحامل.
· الغثيان و القيء.. تختفي عادة هذه المشكلة عند معظم السيدات في أوائل الشهر الرابع, ورغم أنها مزعجة للغاية إلا أنها غير خطرة حتى وإن تسببت بخسارة بعض الوزن في الأشهر الأولى.
للتخفيف من حدة الغثيان، ننصح بـ:
– تناولي من 4 – 5 وجبات خفيفة خلال اليوم بدل من 3 وجبات كبيرة.
– احرصي على تناول وجبة الإفطار حتى وإن كان مزعجًا، فالمعدة الخالية تزيد من حدة الغثيان.
– تناولي قطعة من البسكويت أو الخبز قبل النهوض من السرير.
– تجنبي الأطعمة المقلية والغنية بالدهون (كالسمن والزبدة)
· الحرقة.. تبدأ مشاكل الحرقة عادة في الشهر الرابع لأن حجم الجنين يأخذ بالتزايد فيؤثر على المعدة التي تدفع الأحماض إلى الأعلى باتجاه المريء والبلعوم ما ينتج إحساسًا بالحرقة وطعمًا مزعجًا بالفم.
وللتخفيف من الحرقة، ننصح بـ:
– تجنبي القهوة والشاي والشوكولا والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكولا.
– تجنبي الماء أثناء تناول الوجبة.
– لا تنامي بعد تناول الطعام مباشرة.
وزنك عند حملك
تختلف نسبة زيادة الوزن خلال فترة الحمل من سيدة لأخرى، فالزيادة الكبيرة في الوزن لها مضاعفات كثيرة قد تنطوي على مشاكل خلال الولادة، وصعوبة في استعادة الرشاقة بعدها, كما أن عدم الزيادة الكافية في الوزن تؤدي إلى تراجع نمو الجنين.
انطلاقًا من ذلك يجب أن نأخذ بالاعتبار وزن السيدة عند الحمل. فإذا كانت تشكو من وزن قليل فعليها أن تزيد من (12 – 18 كلغ).. وإذا كان وزنها طبيعيًا يمكن أن تتراوح زيادة الوزن بين (11- 14 كلغ).. أما إذا كانت تشكو من وزن زائد فالأفضل ألا يزيد وزنها على ( 10 كلغ) خلال فترة الحمل بأكملها.
عبير الشيخ – اختصاصية التغذية العلاجية
