ما تتناوله في إفطارك أو لا تتناوله سيؤثر على حالتك المزاجية طوال اليوم. فإذا كنت تعاني من الضيق والهم فسوف يساعدك تناول هذه الأغذية واتباع الأنماط الغذائية الآتية في التخلص من هذه الحالة.
– يساعد تناول الفطائر التي تشتمل على جميع أنواع القمح والفشار والأرز البني والفاصوليا والعيش الذي يشتمل على جميع أنواع الحبوب على تعزيز وجود مادة السيروتونين في الدم ويحافظ على ثبات معدلات السكر في الدم.
– تناول الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 بما في ذلك السلمون والسردين والجوز وزيت بذرة الكتان والبيض، مع ملاحظة أن تأثير هذه الأغذية قد لا يكون فوريًا، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بصفة منتظمة يميلون إلى التمتع بحالة مزاجية أفضل.
– الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، وهي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ويمكن أن تحمي خلايا المخ من الأضرار المصاحبة لضعف الذاكرة وسوء الحالة المزاجية. ونوصي بتناول حبتين من الفاكهة أو الخضراوات على الأقل كل وجبة، وحبة واحدة على الأقل كل وجبة خفيفة. ويمكن إضافة ثمار التوت الأزرق إلى الحبوب وتناول عصير البرتقال في منتصف النهار، وسلطة سبانخ غير مطهوة مع الدجاج المشوي والعنب في الغذاء، وتناول البطاطا الحلوة والبروكولي والأسماك في العشاء.
– تناول الأغذية التي تحتوي على حمض الفوليك (الفوليت) وهو فيتامين B وهو يؤدي إلى الحد من مخاطر ضعف الذاكرة والعيوب الخلقية وأمراض القلب. ويوجد في السبانخ وثمار شجرة الأفوكادو والشمام والبرتقال واللفت والحبوب والبروكولي وأغلب الفيتامينات المتعددة.
– متابعة ما يحصل عليه الجسم من الحديد وأن الاضطراب الذي تعاني منه النساء قبل الدورة الشهرية يتمثل في نقص الحديد، ويظهر في حدة الطبع والإرهاق والاكتئاب ومشاكل الذاكرة.
– تناول اللحوم الحمراء خالية الدهن والطهي في أوان من الحديد الزهر وتعاطي مكملات الحديد. ويمكنك إجراء اختبار الحديد بالدم والذي يعكس معدل الحديد في الدم وربما تعاني المرأة من اضطراب في معدل الحديد ولكنه لم يصل بعد إلى مرحلة الأنيميا. أما الاختبار الذي يتم إجراؤه بصفة روتينية فلا يقيس إلا الأنيميا وليس المراحل المتوسطة من اضطراب الحديد.
– تناول الفيتامينات والمعادن الأخرى، حيث تحسن الحالة المزاجية بسبب تناول الأغذية الغنية بالمغنسيوم مثل السبانخ والشوكولاته الغامقة والخضراوات التي لها أوراق خضراء وبذور دوار الشمس والأغذية الغنية بحامض النيكوتينيك وهو أحد فيتامينات “ب” المركبة مثل (الأرز البني والبيض والدجاج وسمك التونة)، والأغذية الغنية بالزنك مثل (الحليب والعيش الذي يشتمل على جميع أنواع الحبوب والبيض).
– تناول وجبة إفطار مغذية حيث تنخفض طاقة الجسم وتضطرب الحالة المزاجية قبل فترة الظهيرة في حالة عدم الإفطار، ولا يوجد ما يمكن أن تفعله في ذلك اليوم لتصحيح خطأ عدم تناول وجبة الإفطار.
– تناول وجبة كل أربع ساعات حيث تحافظ الوجبات الخفيفة مثل تناول الجزر على النشاط البدني والذهني للجسم وينصح باصطحاب الطعام إذا لزم الأمر.
– تناول وجبة عشاء خفيفة لتجنب الشعور بالكسل والتمتع بنوم هادئ. وفي حالة الرغبة في تناول وجبة خفيفة قبل النوم ينصح بتناول كربوهيدرات مركبة مع شاي عشبي دافئ على أن تسبق النوم بحوالي 30 دقيقة أو ساعة.
– الإقلال من تناول السكر والكافيين. وقد يولد تناولها شعورا مؤقتا بالتحسن المزاجي إلا أنها تسبب على المدى البعيد تفاقم الشعور بالاكتئاب.
إليزبيث سوميرس – خبيرة تغذية
مؤلفة كتاب «الدليل الكامل لتناول الطعام الصحي والوصول إلى أفضل حالة مزاجية».
