المغنيسيوم هو معدن مهم يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. إذ إنه يساعد في مئات من عمليات الجسم المهمة، ومنها تلك التي تتحكم في كيفية عمل العضلات والأعصاب، ويساعد في الحفاظ على قوة العظام وصحة القلب وعلى نسبة السكر في الدم ضمن المستويات الطبيعية. ويمكن الحصول على المغنيسيوم من العديد من الأطعمة والمشروبات.
حاجة الجسم من المغنيسيوم
تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 310 ملليغرامات من المغنيسيوم يوميًا، و320 ملليغرامًا بعد سن الثلاثين. وتحتاج المرأة الحامل إلى 40 ملليغرامًا إضافيًا .ويحتاج الرجال البالغون الذين تقل أعمارهم عن 31 عامًا إلى 400 ملليغرام و420 ملليغرامًا إذا كانوا أكبر سنًا. ويحتاج الأطفال من 30 إلى 410 ملليغرامات، حسب العمر والجنس. وينبغي التحدث مع طبيب الأطفال لمعرفة كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الطفل.
هل تحصل على ما يكفي؟
ما يقرب من نصف الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي. بمرور الوقت، قد تمهد المستويات المنخفضة من المعدن الطريق لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، والصداع النصفي. من المرجح أن يعاني كبار السن والمصابين بمرض السكري من النوع 2 أو الذين يعانون مشاكل في الجهاز الهضمي من نقص عنصر المغنيسيوم، إما لأن أجسامهم تتخلص من الكثير منه أو أنهم لا يحصلون على ما يكفي منه في المقام الأول.
هل يمكنك الحصول على الكثير؟
تعمل الكلية على طرد المغنيسيوم الإضافي الذي تحصل عليه من الأطعمة .ومع ذلك، فإن تعاطي الكثير منه يمكن أن يسبب التقلصات أو الغثيان. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تستخدم أدوية مسهلة أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم. في الجرعات العالية يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة كالغثيان وانخفاض ضغط الدم.
تحدث إلى طبيبك عن حبوب المغنيسيوم، لأن بعض الحالات، مثل الوهن العضلي الوبيل، يمكن أن تزداد سوءًا إذا تناولتها.
فوائد المغنيسيوم
يقوي العظام
يفيد المغنيسيوم الجسم في بناء خلايا عظام جديدة. وتشير الأبحاث إلى أنه قد يحمي من فقدان كثافة العظام وكسور العظام ومرض هشاشة العظام. تشير الدراسات إلى أن النساء المصابات بهشاشة العظام يكون لديهن مستويات المغنيسيوم أقل من أولئك اللواتي لا يعانين من ذلك المرض.
يحارب الالتهابات
الالتهاب هو رد فعل الجهاز المناعي للضرر المحتمل. على المدى القصير، يساعد المغنيسيوم الجسم على محاربة الفيروسات والتئام الجروح. ولكن إذا كنت تعاني من الالتهاب لوقت طويل، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري. ويمكن أن يساعد المغنيسيوم في منع حدوث ذلك.
يحمي القلب
يساعد المغنيسيوم القلب على ضخ الدم. ويمكن أن تقلل المستويات الصحيحة من هذا المعدن من فرص الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب أو أمراض القلب أو النوبة القلبية. ويعمل المغنيسيوم على إرخاء وليونة جدران الأوعية الدموية، ما يساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم. وقد يساعد أيضًا في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد أو “الجيد.”
يمنع الصداع النصفي
يعتقد الخبراء أن المغنيسيوم يساعد على منع أو خفض المواد الكيميائية للألم في الدماغ ويمنع تشنج الأوعية الدموية.و من المرجح أن تصاب بالصداع النصفي إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم الذي يساعد في التخلص من هذا الصداع.
تقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري
يساعد المغنيسيوم هرمون الأنسولين على العمل بشكل صحيح، وهو ما يساعد في الحفاظ على المعدل الطبيعي للسكر في الدم. في إحدى الدراسات، تبين أن الأشخاص الذين حصلوا على أكبر قدر من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي كانوا أقل عرضة للإصابة بالمرض من أولئك الذين حصلوا على أقل قدر منه.
مصادر الكالسيوم
المكسرات والبذور
إن تناول وجبة خفيفة (ما يعادل أونصة) من اللوز أو الكاجو، سيوفر لك حوالي 80 ملليغرامًا من المغنيسيوم. وهناك خيارات جيدة أخرى مثل بذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس والفول السوداني والكتان، إذ تم نثرها على السلطة فستحصل أيضًا على الدهون والألياف ومضادات الأكسدة الصحية للقلب.
الحبوب الكاملة
للحبوب الكاملة دور مهم في التغذية فهي تتفوق على الخبز الأبيض والأطعمة المصنعة الأخرى نظرًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف، إضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. إذ تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 45 ملليغرامًا من المغنيسيوم، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 40 ملليغرامًا، ونصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يوفر 30 ملليغرامًا.
الأفوكادو
الأفوكادو سواء كانت مقطعة أو مفرومة أو مهروسة، تعد مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم. فكوب واحد من الفاكهة المقطعة يحتوي على 44 ملليغرامًا. كما أنه يوفر الدهون الصحية للقلب والألياف وحمض الفوليك.
الخضراوات الداكنة
إليك سبب آخر لتناول الخضار، إذ يوفر كوب من السبانخ المطبوخ أو السلق السويسري 150 ملليغرامًا. وهناك مصادر المغنيسيوم الجيدة الأخرى تكمن في الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب واللفت والبامية التي تتميز بغناها بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A و .C وتعد البامية أكثر غنى بالمغنيسيوم من غيرها من الخضراوات.
منتجات الصويا
فول الصويا هو غذاء أساسي للنباتيين الذين يعتمدون على البروتين النباتي في غذائهم،
إذ يمكن أن يوفر نصف كوب من فول الصويا المطهو 50 مليجرام من المغنيسيوم للجسم.
بقوليات أخرى
تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم الفول والحمص والفاصوليا البيضاء والسوداء والعدس، فنصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 60 ملليغرامًا من المغنيسيوم، و100 غرام من العدس 47 ملليغرامًا.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم. وتأكد من أنهم يعرفون كل شيء آخر تأخذه. يمكن لبعض الأدوية أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم. ويمكن لمكملات المغنيسيوم أن تجعل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام لا تعمل كما ينبغي.
المصدر: webmd
