تهمل بعض النساء ممارسة الرياضة خلال فترة حملها؛ إما ظنًا بأن ممارسة الرياضة ضارة بها وبجنينها أو اعتقادًا بأن حالتها الصحية لا تتحمل المجهود البدني اللازم لممارسة التمارين الرياضية.
وهذه معتقدات غير صحيحة؛ حيث إن ممارسة الرياضة مسألة مهمة جدًا للحامل مثلها مثل المرأة غير الحامل؛ فهي تساعد على تنشيط الدورة الدموية للحامل ولطفلها وتجعلها في صحة جيدة دون الإحساس بالإرهاق والتعب الملازم لفترة الحمل. لكن عليك – سيدتي – قبل ممارسة تلك التمرينات، أن تراجعي الطبيبة المعالجة أو التي تتابع حالتك واستشارتها.
من الأول إلى الثالث
وسنقسم البرنامج الرياضي للحوامل إلى ثلاثة مراحل، نقدمها على حلقات، ونبدأ بالتمارين المخصصة للحوامل خلال الفترة من الشهر الأول حتى نهاية الشهر الثالث.
ويتمثل هدف التمرينات البدنية الطبية في هذه المرحلة في زيادة القوة العضلية بشكل عام وزيادة التحمل العضلي العام وزيادة القوة العضلية المعدية والظهرية. فضلاً عن زيادة نشاط الدورة الدموية والتنفسـية وفوائد هذه التمرينات في زيادة القوة المناعية ضـد الأمراض.
تمرين رقم 1
الوضعية: من وضع الوقوف واليدان خلف الرقبة.
الإجراء: المشي أمامًا مسافة 25 – 35 م.
عدد مرات تكرار التمرين: مرة واحدة فقط.
تمرين رقم 2
الوضعية: من وضع الوقوف واليدان على الرأس.
الإجراء: المشي أمامًا على رؤوس أصابع القدمين مسافة 10 – 15م.
عدد مرات تكرار التمرين: مرة واحدة فقط.
تمرين رقم 3
الوضعية: من وضع الوقوف والنظر دائمًا للأعلى.
الإجراء: الذراعان مرفوعتان أمامًا بالتوازي مع الأرض والمشي أمامًا على كعبي القدمين 5 – 10 م.
عدد مرات تكرار التمرين: مرة واحدة فقط.
تمرين رقم 4
الوضعية: من وضعية الوقوف.
الإجراء: الذراعان مرفوعتان جانبًا وتحريك الذراعين باتجاه الأمام بشكل دوائر ثم للخلف كذلك من 6- 8 دوائر.
عدد مرات تكرر التمرين: يكرر التمرين من 3 – 5 مرات.
تمرين رقم 5
الوضعية: من وضعية الوقوف.
الإجراء: الركبتان مثنيتان قليلًا (نصفًا) ومد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أمامًا 45 ْ ورفع الذراعين أمامًا توازيًا مع الأرض، ثم العودة للوضع الأول4 – 6 مرات، ثم كذلك الأمر للرجل اليمنى.
عدد مرات تكرر التمرين: يكرر التمرين من 2 – 4 مرات.
تمرين رقم 6
الوضعية: من وضع الجلوس والرجلان (الجلوس طولًا) ممدوتان أمامًا واليدان على الجذع.
الإجراء: ثني الجذع لليسار ثم العودة من 6- 8 مرات، ثم يكرر نفس التمرين لكن مع ثني الجذع لليمين.
عدد مرات تكرر التمرين: يكرر التمرين من 3 – 5 مرات.
تمرين رقم 7
الوضعية: من الجلوس والرجلان ممدوتان (الجلوس طولًا) والاستناد إلى راحتي اليدين خلفًا.
الإجراء: ثني الركبة اليسرى ثم مدها من 6- 8 مرات، ثم يكرر نفس التمرين مع الركبة اليمنى.
عدد مرات تكرار التمرين: يكرر التمرين من 3 – 4 مرات.
تمرين رقم 8
الوضعية: الجلوس والرجلان ممدوتان (الجلوس طولًا)، والاستناد إلى راحتي اليدين خلفًا.
الإجراء: ثني الركبتين معًا ثم مدهما من 2-4 مرات.
عدد مرات تكرار التمرين: يكرر التمرين من 2 – 3 مرات.
تمرين رقم 9
الوضعية: الجثو (الوقوف على الركبتين).
الإجراء: لف الجذع يسارًا مع متابعة النظر للخلف ثم العودة من 4 – 6 مرات، ثم يكرر نفس التمرين لكن مع لف الجذع يمينًا مع متابعة النظر للخلف ثم العودة.
عدد مرات تكرار التمرين: يكرر التمرين من 2 – 4 مرات.
تمرين رقم 10
الوضعية: النوم على البطن (انبطاح).
الإجراء: محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلًا من 2 -3 مرات.
عدد مرات تكرار التمرين: يكرر التمرين مرتين فقط.
تمرين رقم 11
الوضعية: النوم على البطن (انبطاح).
الإجراء: رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلًا بحيث تكون الركبة مشدودة، ثم العودة من 2 -3 مرات، ويكرر نفس التمرين مع الرجل اليمنى.
عدد مرات تكرار التمرين: يكرر التمرين مرتان فقط.
ملاحظات هــــــامــــــة
– تـنفذ التمرينات مرة على الأقل ويفضل مرتين (صباحًا ومساءً)، والشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب.
– بعد كل تمرين من التمارين السابقة، تـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف من 4 – 6 مرات.
– يعد التنزه مشيًا في الهواء الطلق أمرًا ضروريًا صباحًا على الأقل ويفضل كذلك مساءً، والاستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
– يعتبر القيام بالأعمال اليومية المعتادة نشاطًا بدنيًا هامًا، شرط عدم حمل الأشياء الثقيلة.
– المساج لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة. د. سامية فريد محمد – كلية التربية الرياضية للبنات
