لا نفكر كثيرًا في كيفية تأثير ما نأكله على صحة أعيننا، ولكن اتضح أنه لا يختلف كثيرًا عن اتباع نظام غذائي صحي للقلب. وهذا يعني اتباع نظام غذائي قليل الدسم وغني بالفواكه والخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية، مع شرب الكثير من الماء. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة تحديدًا التي يمكن أن تساعد في ضمان صحة عينيك مع التقدم في السن.
إن إضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي يُسهم بشكل كبير في تغذية جسمك بعناصر غذائية متنوعة. الأطعمة التالية غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة أعيننا وبصرنا. فكّر في كيفية إضافتها إلى بعض أطباقك المفضلة أو حتى كأطباق جانبية مع وجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء.
الفلفل الأحمر النيء
يحتوي الفلفل الأحمر النيء على أعلى تركيز من فيتامين سي لكل سعرة حرارية بين الخضراوات. تُحلِّل الحرارة فيتامين سي، لذا يُفضل تناوله نيئًا. فيتامين سي مفيد للأوعية الدموية في العين، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يُقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. ستجد أيضًا تركيزات عالية من فيتامين سي في القرنبيط، والبابايا، والفراولة.
الخضراوات الورقية الداكنة
الخضراوات الورقية الداكنة غنية بفيتاميني سي وهـ. كما تحتوي على كاروتينات اللوتين والزياكسانثين، وهما نوعان من فيتامين أ يقللان من خطر الإصابة بأمراض العيون المزمنة، بما في ذلك إعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر. والسبانخ والكرنب واللفت من بين خياراتك.
سمك السلمون
سمك السلمون غني بنوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية لوظيفة شبكية العين – DHA وEPA. وتوجد هذه الأحماض أيضًا في التونة والسلمون المرقط. قد يكون لأحماض أوميغا 3 تأثير وقائي ضد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والزرق (المياه الزرقاء). وقد رُبط انخفاض مستويات هذه الأحماض الدهنية بجفاف العين.
الفواكه والخضراوات برتقالية اللون
الفواكه والخضراوات برتقالية اللون غنية بالبيتا كاروتين، وهو أحد أشكال فيتامين أ الذي يدعم قدرة العين على التكيف مع الظلام. البطاطا الحلوة غنية بشكل خاص بالبيتا كاروتين. كما تحتوي حبة بطاطس واحدة على أكثر من نصف الكمية اليومية اللازمة من فيتامين سي. ومن المصادر الجيدة الأخرى في هذه المجموعة من الأطعمة الجزر والشمام والمشمش والمانجو.
المحار
يحتوي المحار على كمية زنك أعلى من أي طعام آخر في الحصة الواحدة. ينقل الزنك فيتامين أ من الكبد إلى شبكية العين، حيث تُنتج صبغة الميلانين الواقية. إذا كنت لا تحب المحار، يمكنك أيضًا الحصول على ما يكفي من الزنك من لحم البقر والدجاج.
البيض
يحتوي البيض على الزنك، وهو ضروري لمساعدة الجسم على استخدام اللوتين والزياكسانثين الموجودين في صفار البيض. يمنع هذان العنصران الضوء الأزرق الضار من إتلاف شبكية العين. كما يعززان الصبغات الواقية في البقعة الصفراء، التي تتحكم في الرؤية المركزية.
بذور دوار الشمس واللوز
بذور دوار الشمس واللوز مصدران ممتازان لفيتامين هـ. أونصة واحدة تكفي لسد أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين. يساعد هذا الفيتامين على إبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر والوقاية من إعتام عدسة العين. ويعد البندق والفول السوداني خيارات جيدة أيضًا.
البروكلي
البروكلي غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، هـ التي تحمي خلايا العين من الجذور الحرة، وهي جزيئات تُدمر الأنسجة السليمة. وشبكية العين حساسة بشكل خاص لهذا الضرر.
البقوليات
البقوليات أطعمة قليلة الدسم، غنية بالألياف والزنك. ويُعد الحمص، واللوبيا، والفاصولياء الحمراء، والعدس خيارات جيدة. وقد تُبطئ هذه الأطعمة تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وتُعزز الرؤية الليلية.
القرع
يُوفّر القرع اللوتين والزياكسانثين. ويحتوي القرع الصيفي على فيتامين سي والزنك أيضًا. أما القرع الشتوي، فيُوفّر فيتاميني أ وسي، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما هو الحال دائمًا، يُعدّ الطعام جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على البصر. كما أن النوم وممارسة الرياضة والامتناع عن التدخين ضرورية أيضًا لصحة جيدة، بما في ذلك البصر.
