إذا أردت التعرف على وسائل حرق المزيد من السعرات الحرارية وخفض الوزن، فيجب عليك التعرف أولاً على الآلية التي يتبعها الجسم لحرق السعرات، وكيف يستفاد منها في التخلص من الدهون الزائدة.
لتوضيح ذلك نشير إلى أن الجسم يحتاج للطاقة لكي يتحرك وينمو ويؤدي وظيفته على أكمل وجه، فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب، وعند كل نفس من أنفاسنا.
يحصل الجسم على هذه الطاقة من حرق الدهون المخزنة داخل خلاياه الدهنية، والمتراكمة في البطن والأرداف، وغيرها من أماكن تركز الدهون في الجسم.
ومن المعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من السعرات الحرارية أثناء قيامه بالوظائف الحيوية الأساسية مثل الهضم والتنفس والتفكير، حتى دون أن نتحرك. أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة، فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية تختلف كميتها باختلاف درجة نشاطنا.
وهناك عوامل عدّة تحدد سرعة حرق الدهون واستهلاك السعرات أهمها: حجم الجسم، حجم العضلات، العمر، الجنس، مستوى النشاط، حرارة الجسم والمناخ.
ويكون استهلاك السعرات وحرق الدهون أسرع لدى الشباب مقارنة بالمتقدمين في السن، ولدى الرجال أكثر من النساء، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين لها. كما يلعب العامل الوراثي دورًا في تحديد سرعة حرق الدهون.
ومن المعروف أن الإنسان يصاب بالسمنة، عندما تفوق كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم. وإذا كان الحرق بطيئًا؛ فإنه يؤدي إلى تراكم الكيلوجرامات الزائدة في الجسم.
ولن يساعد اللجوء إلى الرجيم الغذائي وتناول سعرات حرارية منخفضة فقط في حل المشكلة، ولن يضمن لنا النجاح الدائم في تخفيض أوزاننا. فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية التي تعود عليها؛ فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعًا، فيقوم بخفض سرعة الحرق للحفاظ على الطاقة، ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة.
تسريع الحرق
لكن لحسن الحظ هناك استراتيجيات، ووسائل فعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم، نلخصها فيما يلي:
– ممارسة الرياضة: تعتبر الرياضة من أهم وسائل تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. وعندما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب، مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي؛ نكون بصدد حرق المزيد من السعرات الحرارية. وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة؛ فإن سرعة الحرق واستهلاك السعرات لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات، حتى بعد انتهائنا من ممارسة التمارين. كما تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل، يحرقون يوميًا 400 وحدة حرارية أكثر من الآخرين.
– تناول وجبات صغيرة عدة مرات يوميًا: كلما أكلنا «بشرط أن تكون أطعمة منخفضة السعرات»، نحرق سعرات حرارية أكثر عن طريق الطاقة اللازمة لأكل وهضم وامتصاص الطعام. ويساعد تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات على زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة. كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع، ويخفف من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه.
– تناول البروتين: يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18%، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون. لذلك علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات، التي يجب أن تشكل 15% من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها.
ويمكن الحصول على هذه النسبة، عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب، وحصتين أو ثلاث حصص من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقول يوميًا. لكن يجب تفادي الإفراط في تناول البروتينات؛ لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين والكبد. كما يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام، وارتفاع ضغط الدم.
– تناول الفلفل والبهارات الحارة: أظهرت دراسات عديدة أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات، وخاصة الفلفل الحار، قادرة على زيادة سرعة الحرق واستهلاك السعرات بنسبة 50% طوال الساعات الثلاث التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة. ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات.
إضافة إلى ذلك، تمنح البهارات النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون، فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها. كما يتمتع الكابسيسين بخصائص مضادة للإلتهابات، ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل.
– تناول الكافيين: وجدت دراسات عديدة أن تناول فنجانين من القهوة يوميًا، يساعد على زيادة سرعة التمثيل الغذائي وحرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10 و30% في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما.
– تناول الشاي الأخضر: أظهرت أكثر من دراسة أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر، يحرقون من السعرات الحرارية عددًا أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه. فضلاً عن ذلك يعد الشاي الأخضر من الأغذية المفيدة جدًا للصحة العامة؛ فهو مضاد ممتاز للأكسدة، ويساعد على تقوية مناعة الجسم. ويراعى الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم؛ نظرًا لمحتوى الشاي من الكافيين.
– تناول الزنجبيل والقرفة: يزيد من معدل حرق الدهون، واستهلاك السعرات.
– تناول المشروبات والأطعمة الباردة: يجبر ذلك الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة مئوية.
أ.د.حسن فكري منصور – استشاري التغذية العلاجية
