تأتي بعض النساء إلى عيادتي يشكين من مقاومة أجسامهن لنزول الوزن، وأنها ذات وزن ثابت مهما بذلت من جهد لإنزال وزنها.
بحث عن الأسباب والعلاج
هذا الأمر جعلني أبحث في الدراسات العلمية عن أسباب بطء عمليات الأيض (حرق الدهون) ووسائل علاجها، لكن لم أجد فيها سوى إنكار هذه الحالة.
لكن كثرة هذه الشكاوى جعلتني أتجه إلى البحث عن الحلول الرياضية، فوجدت طريقة جديدة يزعم أصحابها بأنها تتطلب فقط ثلث ساعة من الأداء، و4 مرات في الأسبوع، بينما تعطي نتيجة في نزول الوزن توازي 9 أضعاف من يمارس رياضة منتظمة لمدة ساعة يوميًا.
وبمزيد من البحث على المواقع الإلكترونية الأجنبية، وجدت أن لها أثرًا واسعًا، بينما لم أجد لها مصادر في بلادنا العربية حتى الآن.. ولذلك ترجمت هذه الأسطر مع بعض التصرف:
حرق أعلى في وقت أقل
يمكنك الانتقال لمستوى أعلى من زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية في وقت أقل في التمارين، وهذه الطريقة تعرف باسم التمرين المتذبذب عالي القوة (يعرف اختصارًا باسم HIIT).
ولا ينصح بهذا التمرين لأي شخص، فهو يحتاج إلى لياقة جيدة بداية. فإذا كنت تعاني من مشاكل في جهاز الدوران أو القلب أو حركية تحول بينك وبين قدرتك على الوصول إلى كثافة تمرين مرتفعة، أو إن كنت غير معتاد على التمارين الرياضية، فإن هذا التمرين لا يصلح لك, على الأقل الآن.
وقد صمم التمرين بحيث ينتقل من تمارين عالية القوة والكثافة في فترات زمنية قصيرة، إلى تمارين بسيطة أو متوسطة القوة لفترات زمنية أطول بقليل. وله عدة ميزات لا يوفرها التمرين العادي الذي يجعل عضلاتك متكيفة مع التمارين ذات الحرق الهوائي:
ومن مميزاته:
– يزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء الفترة عالية القوة، تستطيع بعدها أن تستريح قليلاً خلال الفترات متوسطة أو بسيطة القوة.
– يجعل عمليات حرق الدهون لديك غير مستقرة. فهو يتذبذب بين تمارين عالية القوة وبسيطة، مما يحرم جسمك فرصة للتأقلم، وبالتالي يؤدي إلى سحب المزيد من الدهون لحرقها. هذا الحرق يستمر 24 ساعة تالية.
– يحافظ على العضلات ويستهدف الأنسجة الدهنية فقط، وهو ما لا يتوفر في التمارين الدورانية المنتظمة.
– للاستفادة من التمرين، يجب أن تدفع جسمك للوصول إلى حدوده الرياضية العليا، وتسمح لنفسك بالتقاط أنفاسك خلال الفترات ذات القوة البسيطة.
ولعل المفتاح في هذا التمرين أنه يضع الجسم تحت أقصى درجة من الإجهاد، وليس فقط يكتفي برفع معدل نبضات القلب وزيادة سرعة دوران الدم (الذي يؤدي بدوره إلى زيادة حرق الدهون).
نقاط يجب الالتفات إليها
– التمرين مصمم لمن يرغب في فقد الوزن وفقد الأنسجة الدهنية مع المحافظة على النسيج العضلي الموجود في الجسم.
– لتأهيل نفسك لأداء التمرين، عليك ممارسة تمارين دورانية حوالي 20 دقيقة بدون إجهاد. وهذه التمارين تشمل: الجري، وصعود ونزول الدرج قفزًا أو هرولة، والهرولة، والسباحة، وركوب الدراجة.
– لأن هذا التمرين يضع الجسم تحت جهد عضلي قوي، ننصحك بالتدريج في أدائه حتى تتمكن منه على أفضل وجه.
– قم بالتحمية قبل التمرين، والتهدئة بعده.
– ابذل جهدك الأقصى خلال أداء التمرين حتى تشعر بأن عضلاتك بدأت في دخول مرحلة الحرق اللا هوائي والإجهاد.
– إذا استشعرت ألمًا في الصدر أو صعوبة في التنفس، فقم بالتهدئة سريعًا. لكن لا تتوقف فجأة لأن اندفاع الدماء قد يتسبب لك بصداع عنيف أو زوغان في الرؤية.
طريقة أداء التمرين
أولاً: اختر تمرين الدوران الذي تريد تنفيذه. (الجري، السباحة، طلوع ونزول الدرج، تدوير الدراجة).
ثانيًا: إذا اخترت الجري، كمرحلة أولى، نفذ التالي:
– تحمية لمدة خمس دقائق.
– مشي لمدة دقيقة.
– جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
– مشي لمدة دقيقة.
– جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
وهكذا، تستمر هذه الدورة (الجري والمشي)، من 4 دورات إلى سبع، ثم تهدئة لمدة خمس دقائق. بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيًا.
المرحلة الثانية (بعد ثمانية أسابيع):
– تحمية لمدة خمس دقائق.
– مشي لمدة أربعين ثانية.
– جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.
– تكرار الدورة من 7-10 مرات، ثم تهدئة لمدة 5 دقائق، مع تكرارها 4 مرات أسبوعيًا.
المرحلة الثالثة (بعد ثمانية أسابيع أخرى):
– تحمية لمدة 5 دقائق.
– مشي لمدة 20 ثانية.
– جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات 20 ثانية.
وتكرار الدورة من 10-13 دورة، ثم تهدئة لمدة 5 دقائق، مع تكرارها 4 مرات أسبوعيًا.
إعداد: أفنان الحلو – اختصاصية التغذية
