كابتن :لؤي الزبير ابراهيم محمد
اذا كنت من الاشخاص الذين يجلسون ولفترات طويلة خلف المكتب او امام مقود السيارة دون بذل اي مجهود بحكم عملك فلابد انك تعاني من ألام الظهر والعنق ومن الخمول والتعب والشعور الدائم بالارهاق في نهاية كل دوام.كما تشعر بألام الظهر الشديدة مع احتكاك في الركبة عند اداء الصلاة.
وربما تصاب في بعض الاحيان بالصداع في مناطق مختلفة من الدماغ وحرقة بالعيون والاكتاف.
وايضا سريعا ماتحس بالارهاق والتعب الشديد عند بذل أقل مجهود حتى المشي لمسافة ليست بالطويلة وكثيرا ماتعاني ألاما حادة عقب حملك ولو قارورة المياه الكبيرة و بعد حين من السهل ان تتعرض لاحدى اصابات الظهر اثناء محاولة حملك لأي وزن وان لم يكن ثقيلا .
فهل تريد أن تعرف السبب وتبحث عن الحل السريع ركز معي:
إن الجلوس لفترة طويلة عزيزي القارىء يتسبب في إجهاد الانسجة والعضلات والاربطة المحيطة بالعنق والاكتاف والسلسة الفقرية .
كما أن الجلسة لزمن طويل تتسبب في عرقلة تغذية الدماغ وتقلل من تدفق الاكسجين للجسم والدماغ لخمول الدورة الدموية وتباطئها بسبب عدم الحركة وقلتها.
كما أن الانحناء أثناء القيام بواجبات العمل لفترة طويلة يؤثرعلى عضلات الظهر وخصوصا اسفله مسببا لها تشنجا وتوترا او شدا وبمرور الوقت قد تشعر بالالم المزمن.
والنقاط الاتية تمكننا من تجنب هذه المشاكل والحد من الاصابة بها وتقليل الاحساس بالألم:
علينا ان استطعنا اختيار الكرسي المناسب والامن والافضل لجلوسنا وافضل الكراسي هو(الطبي) المصنوع خصوصا للجلوس السليم والأمن.
وان لم نتكمن من الحصول على مثل هذا الكرسي فعلينا اتخاذ الاتي:
يفضل اسناد الظهر بمسند طبي يوضع خلف الجزع ليعدل إنثناء الظهر ويضمن إستقامته.
تجنب وجود فراغ بين ظهرك والمسند وخصوصا عند اسفل الظهر.
ضرورة تغيير وضعية جلوسك كل 30 دقيقة على الاكثر ويفضل الوقوف والحركة ولو بسيطة كالذهاب لتناول كوب ماء.
تجنب انخفاض شاشة الحاسوب عن مستوى نظرك كما يجب ان لا تضع الكيبورد بشكل يجعلك تحدب ظهرك او تثني عنقك لأسفل وتميل بظهرك للامام.
الجلسة الصحيحة والأمنة
يجب ان يكون الكرسي مصمما بطريقة تملي الفراغ بين أسفل الظهر ومسند الكرسي
ولابد من وجود مسند يحمي أعلى الظهر والرأس والعنق ويكون للخلف قليلا.
أرخي كتفيك ولابد من وجود مسند بجانبي الكرسي بمستوى المكتب يوضع عليه الكوعين لراحة الاكتاف.
إرتفاع مستوى شاشة الحاسوب لتبق خط العينين أفقيا لكي تكون الرؤيا بشكل خط مستقيم على الشاشة ولاتحتاج لثني الظهر او العنق.
الجسم في المقعد لابد ان يكون مربعا وألصق مقعدك مع ظهرالكرسي.
الفخذين مرتاحين على الكرسي بشكل طبيعي مع تجنب وضع رجل على الاخرى .
الركبتين بزاوية90 درجة الى 110 لللأمام وتجنب ثني الساقين الى داخل الكرسي.
القدمان مثبتتتان على الارض وإذا امكن فلا بأس من رفعهما على صندوق مستوي صغير .
أخرج المحفظة النقدية من الجيب الخلفي أو اي شئ يسبب ميلان ولو خفيف في جلستك أو يضغط على الحوض لما يسببه من ضرر للسلسلة الفقرية والحوض.
لاتستمر على نفس الوضعية وانت جالس ولا تحاول مطلقا النوم على الكرسي لمايسببه من تشنجات والام وشد في العضلات العنقية واسفل الظهر.
بعض التمارين التي تساعد على تجنب هذه المشاكل :
ممارسة الرياضة هي الحل الانجع لكل مشاكل الجسم وخصوصا العضلية الناتجة عن عدم الحركة او لبعض العادات السيئة في النوم والجلوس.
قم بعمل تمرين شد الذقن للداخل:وذالك بوضع كلتا اليدين على الرأس من خلف والذقن مع الحنجرة ثم أضغط بلطف الى الاسفل مع استقامة الظهر لمدة 15 ثانية الى 10 ثواني.
وبنفس المدة ضع الإبهامين أسفل الذقن ثم إضغط رأسك الى الاعلى بنفس الوقت .
ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر للرأس وفوق الأذن اليسرى واسحب رأسك للجانب الأيمن محاولا لمس الكتف الايمن بجانب الرأس وبنفس الوقت ثم اعكس التمرين للجانب الأخر.
شبك يديك وارفعهما مشدودتان فوق رأسك وعاليا مع المتابعة بالنظر وحاول ان تشد جسمك كله للاعلى ويمكن فعل ذلك من وضع الجلوس والافضل من الوقوف على الامشاط.
قوس ظهرك قليلا الى الخلف مع بروز الصدر اماما وفتح اليدين بنفس الوقت .
قوس اعلى ظهرك للأمام مع دخول الصدر للداخل واليدين مشدودة ومشبكة أمام والرأس بينهما مع النظر لأسفل. إدفع كلتا يديك اماما لمدة 10 ثواني وكرر ثلاث مرات.
قم بعمل تمرين الكتف الدائري امام وخلف ثم ارفع كتفك لتصل لمستوى شحمة الاذن واليدين بوضعها الطبيعي لأسفل ثم ارخي الاكتاف لتعود لوضعها الطبيعي كرر التمرين من 10 الى 15 مرة .
قم بتمرين دوائراليدين المشابه لحركة السباحة الحرة خلفا واماما لمدة 10 ثواني لكل اتجاه ثلاث جلسات لكلا الاتجاهين.
ثم ضع اليد اليمنى بشكل مستقيم امام جسمك وأمسك مرفقها باليد اليسرى مع بقاء كامل اليد مشدودة اسحبها لداخل الجسم باليد اليسرى حتى تتقاطع مع العنق والصدر .
أعد نفس التمرين لليد اليسرى بمدة لاتقل عن 10ثواني.
اجلس على الكرسي وأمسك المسند الايمن واسحب جزعك وصدرك بلطف الى اليمين, لمدة 10 ثواني واعمل نفس التمرين للجهة اليسرى وبنفس الزمن.
ضع قدم الرجل اليمنى على الركبة اليسرى ثم اضغط الركبة اليمنى بلطف الى أسفل مع محاولة استقامة الظهر والنظر للامام لمدة 15 ثانية.
إعكس التمرين للرجل الاخرى.
قم بعمل تمرين الاسترخاء وذلك بوضع مسند مرن مابين أسفل الظهر وأعلاه واستلق عليه واليدين مشدودة خلف الرأس واسترخي تماما.
ضع مسندة طبية عند النوم اومسندا جيدا أو ضع منشفة داخل وسادتك مع تجنب رفع الوسادة عاليا اوثنيها وتجنب النوم على البطن.
