هل أنت مدمن على مشاهدة التلفزيون؟ لا تفوتك نشرة أخبار أو مسلسل أو برنامج أو مباراة كرة.
بمعنى آخر: هل التلفاز جزء لا يتجزأ من حياتك؟
إذا كان الجواب بـ «نعم»، فإن التمارين التالية سوف تمكنك من ممارسة الرياضة أثناء المشاهدة.
خبراء الرياضة في المجلس الدولي للشيخوخة النشطة (International Council on Active Aging) يؤكدون أن هذا التوجه قابل للنجاح، بشرط أن تحقق الرياضة التي يمارسها الشخص أمام التلفزيون الغرض منها. ويقدم هؤلاء الخبراء مجموعة من النصائح للتوفيق بين الرياضة وبين الشاشة الفضية:
– في البداية عليك بالإعلانات:
إذا لم تكن مستعدًا لأن تفوت على نفسك أهم الأخبار أو خفت أن تفوتك أهداف المباراة وأنت تمارس رياضة (مركزة) فعليك بداية أن تستغل أوقات الإعلانات فقط التي قد تصل إلى 10 دقائق أثناء برنامج مدته نصف ساعة.
ومن التمارين التي تسمح بها فترات الإعلانات المتقطعة ما يلي:
· الضغط بالذراع إلى أعلى من الأرض. فإذا كان الأمر صعبًا في البداية فابدأ من عند وضع مائل على الجدار10 مرات.
· الجلوس والقيام السريع من على كرسي بشكل متتابع طوال واحدة من فترات الإعلانات.
· السير في المكان، حرك كلا الرجلين واليدين، وأضف بعض القفزات إن شئت.
· لف عضلات الذراع العليا على نفسها يمينًا ويسارًا.
· الضغط على الكتفين بينما الذراعان مثبتتان فوق الرأس.
· رفع الذراعين جانبًا.
· رفع الذراعين أمامًا.
· مد الذراعين (عضلات الذراع السفلى) أمامًا.
· الاستلقاء على الأرض جانبًا مع رفع الساقين، بوجود أثقال أو بدونها.
· الجلوس على الأرض واستعمال لوحة خاصة مقاومة لعمل تمارين تجديف (جالسًا).
– التمرينات المتبدلة:
الخبيرة لين بريك (Lynne Brick)، رئيسة أحد الأندية الأمريكية للرياضة والصحة تقول إن السر يكمن في عمل شيء مختلف كل يوم، أو ما يسميه الخبراء بالتمرينات المتبدلة (Cross training).
ثم إذا وجدت نفسك قادرًا على التركيز على مشاهدة التلفزيون وفي نفس الوقت التركيز على التمارين، يمكنك ممارسة التمارين التالية:
– لفة التلفاز:
اجلس على الأرض (أمام التلفزيون)، مد رجليك على شكل حرف (V)، وضع ذراعيك جانبًا عند مستوى الكتف. ثم لف جسمك إلى اليمين، ومد يدك اليسرى أبعد من قدمك اليمني، ثم ارجع إلى وضع الراحة، وافعل مثل ذلك باليد اليمنى إلى القدم اليسرى. هذا التمرين يشد العضلات الخلفية للساق ويقوي عضلات البطن.
– اركل ثم اركل ثم اركل:
مد جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك إلى أسفل، ومد رجليك إلى الوراء قدر الإمكان، استرح على كوعيك مع شد عضلات البطن، وأن يكون الكوع في محاذاة الكتف. والآن مع شد القدم اليمنى قم بثني ركبتك محاولًا الركل إلى أسفل، افعل ذلك 3 مرات. ثم قم بأداء نفس التمرين بالرجل الأخرى. هذا التمرين يشحذ عضلات الخلف وعضلات الفخذ (يمكنك مشاهدة التلفاز أثناء ذلك).
– عليك بعضلات البطن مرة أخرى:
مد جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك إلى أسفل، ومد رجليك إلى الوراء قدر الإمكان، استرح على كوعيك مع شد عضلات البطن على أن يكون الكوع في محاذاة الكتف ثم ارفع جسمك من الأرض باستعمال عضلات بطنك بمساعدة الذراع وأصابع الرجل. هذا التمرين يقوي عضلات البطن وعضلات المنطقة العليا من الجسم (قد يصعب مشاهدة التلفاز أثناء ذلك).
– تمارين الرفع أثناء برامج ساعات الذروة:
مد جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك إلى الأسفل، ومد رجليك إلى الوراء قدر الإمكان، ضع راحة يديك على الأرض على أن تكون بمحاذاة الصدر وأوسع من الكتفين قليلًا. والآن استعمل ذراعيك لرفع جسمك إلى الأعلى، ابق في وضع العلو قليلا ثم انزل إلى موضع الراحة ببطء. كرر ذلك. (هذا التمرين يقوي الذراع ومنطقة الظهر السفلى).
– تقوية البطن بين الإعلانات:
استلق على ظهرك، وضع رجليك على كرسي مع وضع اليدين وراء الرأس للمساندة. الآن تنفس قبل أن ترفع رأسك وكتفيك، واستمر في الرفع حتى تشعر بعضلات بطنك يمس بعضها بعضًا (أبق منطقة الظهر السفلى على الأرض). هذا التمرين يقوي عضلات البطن أيضًا.
– عليك بتقوية ظهرك لا محالة عند مشاهدة التلفاز: استلق على ظهرك، وضع رجليك على كرسي مع وضع ذراعيك بجانبك للمساندة. الآن ارفع خصرك من على الأرض أقصى ما يصل، احتفظ بالوضع لحظة، ثم أنزل خصرك ببطء. هذا التمرين يقوي العمود الفقري ومنطقة الظهر السفلى.
لياقة في وضع الجلوس
يقدم خبير اللياقة جيف بول (Jeff Ball)، مؤلف كتاب «اكتسب لياقة في وضع الجلوس» (Get Fit While You Sit)، هذه النصائح لمساعدة الواحد منا على الحصول على أكبر فائدة ممكنة أمام التلفاز:
– إذا شعرت بشيء من الألم في أي جزء من جسمك توقف، فقد تكون بحاجة إلى أن تغير الوضع قليلًا أو أن تغير التمرين.
– تذكر أن تتنفس في كل حين، ذلك أن حبس النفس يصعب عليك التمرين.
– احذر من إساءة تحريك عمودك الفقري، واحتفظ برقبتك في وضع محايد.
– حاول أن تجعل العضلات التي تريد أن تمرنها مسترخية.
– أد كل تمرين ببطء وبشكل منظم.
