للتمرينات الرياضية فعالية كبيرة في حرق الدهون الزائدة وتحويلها إلى طاقة، حيث تسري الدهون في تيار الدم وتحترق لتوليد الطاقة، وهي تفيد جميع أعضاء الجسم وتزيده حيوية ونشاطًا، كما تزيد الجلد نعومة ونضارة وحيوية، فضلًا عن فعاليتها في بناء العضلات التي تحتاج في حد ذاتها إلى سعرات أكثر من السعرات المطلوبة لتوليد الطاقة. وكي نـزيد من فعالية التمرينات الرياضية يجب أن يوازيها نظام للتمثيل الغذائي العالي يمكن تحقيقه بعدة طرق منها الغذاء الصحي وزيادة كمية الأكسجين الداخلة للجسم.
ونتعرف فيما يلي على كيفية تحقيق التعاون بين الرياضة والتمثيل الغذائي حتى نصل لحرق الدهون.
عندما نمارس التمرينات فإن أجسامنا تستخدم السعرات الحرارية كي تمدنا بالطاقة، وكلما زادت الطاقة المستهلكة قلت كمية السعرات الحرارية المختزنة في الجسم، وكلما انتظمت التمرينات الرياضية كلما لاحظنا أن الجسم ينحف تدريجيًا حيث تقل كمية الدهون المختزنة فيه.
وتجعلنا ممارسة الرياضة أقوى حيث تبني العضلات، وهي تحتاج لمزيد من السعرات الحرارية حتى تستمر على وضعها الجديد مما يستهلك السعرات الحرارية وبهذا يقل المخزون باستمرار، ويحتفظ الإنسان بشكل أفضل ولياقة أكثر.
وهناك أمور ترتبط بطريقة ونوعية التمرينات الرياضية يجب مراعاتها للوصول إلى أفضل النتائج في حرق الدهون، منها الانتظام في التمرينات بهدف حرق الدهون وتحسين الصحة العامة. كالتالي:
– زيادة كفاءة القلب والرئتين والعضلات واستمرارها في صحة دائمة.
– اكتساب الطاقة.
– بناء العضلات.
– تحسن الوضع والشكل العام للجسم لقوة العضلات.
– اكتساب الثقة بالنفس لتحسن الشكل.
– اكتساب العادات الصحية في تناول الطعام والمشروبات.
– العرق الغزير أثناء ممارسة الرياضة يؤدي للعطش مما يسمح بتنظيف الجسم من الداخل بحذف غير المرغوب فيه، حيث يساعد تناول المياه بانتظام على صحة أنظمة الجسم المختلفة.
– عندما يخرج الإنسان لممارسة الرياضة فإنه ينقي ذهنه من أي مشاغل ويشعر بالانتعاش وعدم وجود ضغوط عصبية مما يجعله قادرًا على مواجهة تحديات الحياة.
وهناك نوعان من التمرينات (الإيروبك – الانا إيروبك) وتعنى الاختلاف في نظام الطاقة التي يستخدمها الجسم عند ممارسة التمرينات. ولكل نوع منها متطلبات معينة من الجسم.
تمرينات الإيروبك
(air) أي الهواء، بمعنى أن الجسم يستخدم الأكسجين من أجل إحداث تمثيل غذائي للدهون المختزنة. وتشمل تمرينات الإيروبك استخدام المجموعات الكبيرة من العضلات بشكل إيقاعي في حدود 20 دقيقة أو أكثر، وعند هذه اللحظة يحتاج الجسم إلى تمثيل للطاقة المختزنة في تيار الدم من أجل مواصلة النشاط.
وعند مواصلة العمل قبل إتمام 20 دقيقة يكون لدى الشخص رضا عن نفسه حيث يكون على دراية بأن جسمه يسعى لتحريك الدهون المخزونة من أجل استمرارية في الحركة والنشاط.
وبتعويد الجسم على هذه التمرينات بانتظام فإنه سيستجيب للحالة المطلوبة في زمن أقل من 20 دقيقة، أي أن الانتظام يساعد على البدء في تمثيل الدهون بعد 15 دقيقة بدلًا من 20 دقيقة.
ويتضمن الإيروبك أنواعًا مختلفة من التمرينات الإيقاعية مستخدمًا مجموعات من العضلات الكبيرة، مثل تمرينات ركوب الدراجات والسباحة والتزحلق والجري.
ويجب أن يكون التـنفس منتظمًا وغير خاطف، ولكن في هذا الوقت يدق القلب بقوة تقريبية حسب المجهود المبذول. فعلى من يمارس تمرينات الإيرويك أن يكون قادرًا على إجراء محادثة مع شخص آخر. فإذا لم يكن قادرًا على إجراء أي نوع من الحوار- بسبب شدة الجهد المبذول- كان نوع التمرينات التي يؤديها هي تمرينات الانا إيروبك.
تمرينات الانا إيروبك
تهدف إلى تقوية العضلات، وتشمل كل التمرينات التي تؤدي لبناء العضلات في جميع أجزاء الجسم. وهنا يستخدم الجسم الجيلايكوجين بدلًا من الدهون كوقود مبدئي للطاقة. والطاقة تتوجه إلى العضلات وتستهلك المخزون بها وعندما ينفد هذا المخزون فإن العضلات تتعب ويجب أن تتوقف فورًا. ويسير حرق الدهون مع عقارب الساعة بانتظام، كالتالي:
– العـشـر دقائق الأولى: تستهلك الكربوهيدرات (السكريات) المختزنة في العضلات مع بداية الجسم في الحركة. وهذه السكريات هي التي يحصل عليها الجسم من المأكولات والمشروبات التي تناولها الشخص في نفس اليوم وتكون كافية للطاقة المبدئية المطلوبة لهذه المرحلة.
– من 10 – 20 دقيقة: تنخفض معدلات الكربوهيدرات في العضلات التي تتحرك، ثم تبدأ الدهون والكربوهيدرات المختزنة من قبل في التكسر والتحرر إلى تيار الدم، وتكون في هذه الحالة جاهزة لكي تستخدمها العضلات بعد استهلاك ما بها. وتزداد معدلات التنفس وضربات القلب لكي تمد الجسم بأكسجين أكثر من أجل الجسم الذي يتحرك بحماس.
– في الدقيقة العشرين: أكبر استهلاك للدهون. تصل الدهون إلى تمثيل زائد وتتحول من حالة التخزين إلى حالة الاستهلاك في الطاقة. كما تستهلك الكربوهيدرات من الكبد أيضًا وبهذا يسري في الدم الكثير من الدهون والسكريات والأكسجين لتغذية العضلات والمساعدة على تحرير المزيد من الطاقة بعد أن كانت في صورة دهون مختزنة.
– من 20 – 60 دقيقة: أقصى استخدام للدهون، إن الجسم في هذا الوقت يستخدم نظام الإيروبك للإمداد بالوقود، وفى هذا الوقت يعمل الجسم على تكسير الدهون وتحويلها إلى طاقة للاحتفاظ بالعضلات في حالة عمل وحيث يوجد أكسجين كاف يأتي للعضلات بواسطة التنفس العميق المنتظم عندئذ تكون الدهون هي الوقود الأول الذي يجعل الجسم مستمرًا في العمل. ففي هذه الفترة الزمنية تصل إلى أقصى حرق للدهون.
– أكثر من ساعة: إذا زادت التمرينات عن ساعة زمنية فإن الوقود المفضل سيكون هو الكربوهيدرات المختزنة في صورة دهون، أما إذا تعدت التمرينات ساعتين فإن الاتجاه سيكون نحو البروتينات حيث تستخدم للإمداد بالطاقة المطلوبة.
للمحافظة على الرشاقة
ولكي نحقق هذا الفهم لا بد أن نبدأ من الصفر عن أمور ترتبط بالتمثيل الغذائي، هي:
أولًا: ما هو التمثيل الغذائي؟ إن التمثيل الغذائي في أبسط صورة هو العملية التي يستخدمها الجسم في حرق الطاقة الغذائية التي نمده بها بواسطة الأطعمة التي تتناولها. والتمثيل الغذائي أيضًا يصف المعدل أو السرعة التي بها يجري الجسم هذه العملية.
ثانيًا: كيف نساعد أنفسنا من أجل تمثيل غذائي جيد؟ يمكن القيام بذلك بعدة طرق، فمن الطرق الجيدة للوصول إلى تمثيل غذائي جيد ما يلي:
– تمرينات الإيروبكس: من الأمور الجيدة جدًا للإسراع في التمثيل الغذائي، أي الإسراع في حرق الطاقة الغذائية. فهذا النوع من التمرينات الرياضية يقوم على نظام معين في أخذ أنفاس عميقة بعد كل حركة وليس فقط القيام بالتمرينات العنيفة، وتخلل التنفس العميق لهذه التمرينات ستساعد على دخول قدر كبير من الأكسجين أثناء ممارستها بصورة منتظمة وفي نظام محدد يرشد إليه المدرب.
وهذا يؤكد أن دهون الجسم سوف تتناقص، بينما سوف تزداد كتلة عضلات الجسم في نفس الوقت. حتى بعد الانتهاء من التمرينات الرياضية فإن التمثيل الغذائي- أي حرق الطاقة- سوف يكون عاليًا فترة طويلة من الوقت ويعمل بشكل أكثر كفاءة.
وعندئذ يكون هناك حرق أكثر للمزيد من السعرات بصرف النظر عن كم المجهود الذي تقوم به سواء كان العمل الوظيفي اليومي أو قيادة السيارة أو حتى مشاهدة التلفزيون، فالتمثيل الغذائي سيكون مستمرًا لمدة طويلة وبكفاءة عالية رغم قلة المجهود الحركي.
– ضرورة تناول الطعام: يؤدي للمزيد من الكفاءة في التمثيل الغذائي. لكن يفضل تجنب الوجبات الثقيلة التي تتناولها بعد أن تكون في جوع شديد، فتناول عدد محدود جدًا من السعرات سوف ينتج عنه نقص في نسيج العضلات مما يبطئ من عملية التمثيل الغذائي وحرق الطاقة.
وتأكد من توزيع الوجبات الغذائية بانتظام خلال اليوم. فالأفضل تناول وجبات أصغر وأسرع مع احتوائها على قيمة غذائية أكبر. ويفضل أن تكون الوجبات اليومية 4 وجبات. فبهذه الطريقة سوف يتعود الجسم على عدم التضور جوعًا وبهذا لن يختزن الطعام في صورة دهون.
أما عند تناول وجبتين أو ثلاث فقط خلال اليوم، فيؤدي تباعد الفترات بيـن الوجبات الثلاث إلى جعلنا مقبلين عليها في حالة من الجوع الشديد، فنتناول كميات كبيرة من الطعام حتى نشبع، وبهذا يختزن الجسم الطاقة في صورة دهون احتياطًا لهذه الفترة الطويلة من الجوع.
ومن الأمور السلبية التي تعوق التمثيل الغذائي الجيد تناول كميات كبيرة من الكافيين في الشاي والقهوة والتدخين. بينما الإقلال منها والتوقف عنها مع الاستفادة من المكونات الطبيعية لبعض الأغذية التي تسرع من التمثيل الغذائي الجيد كالخضراوات الغنية بالألياف والشاي الأخضر. فالشاي والقهوة والتدخين لهم دور غير صحي في التمثيل الغذائي وفي حرق الطاقة.
