البروتين هو جزء من كل خلية في الجسم يساعد على بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، وهو مكون رئيسي في الجلد والعضلات والعظام والأعضاء والشعر والأظافر. ويعد البروتين إلى جانب الماء والدهون والكربوهيدرات واحدًا من المغذيات الكبرى الي يحتاجها الجسم.
يعتقد معظم الناس أن اللحوم هي أفضل مصدر للبروتين. لكن هناك أطعمة أخرى بخلاف اللحوم (بما في ذلك بعض الأطعمة النباتية) تعتبر بروتينات كاملة أو بروتينات عالية الجودة أيضًا. تصنف البروتينات إلى نوعين: البروتين عالي الجودة، والبروتين قليل الجودة.
يوفر “البروتين الكامل” أو “البروتين عالي الجودة” القدر الكافي من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد اللبنات الأساسية للبروتينات. وهناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان، لذا يجب أن تأتي من النظام الغذائي وهي: الهيستيدين، ليسين، إيسولوسين، يسين، التربتوفان، فالين، ثريونين، ميثيونين، فينيل ألانين. ويوجد هذا النوع من البروتين في المنتجات الحيوانية كالبيض والحليب واللحوم. أما “البروتين قليل الجودة” فلا يوفر واحد أو أكثر من تلك الأحماض الأمينية الأساسية وتكون عادةً أغذية نباتية.
ووفقًا لموقع (webmd) هذه ستة أطعمة بخلاف اللحوم توفر البروتين الذي تحتاجه:
الكينوا: يحتوي كل نصف كوب من الكينوا على أربعة جرامات من البروتين الكامل، وهو مصدر جيد للألياف (وخالية من الغلوتين).
البيض: على الرغم من أن بعض الناس يركزون على بياض البيض، فإن هناك بروتينًا في صفار البيض أيضًا (يوفّر بياض بيضة واحدة كبيرة الحجم حوالي 3.6 جرامات من البروتين، في حين يوفّر صفار البيض 2.7 جرام من البروتين)
ويحتوي صفار البيض أيضًا على عناصر غذائية ومركبات لا يحتويها بياض البيض، مثل اللوتين، أحد مضادات الأكسدة.
فول الصويا: غني بالبروتين الكامل، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهو خالٍ من الغلوتين ومنخفض السعرات الحرارية، ولا تحتوي على الكوليسترول، ومصدر ممتاز للحديد والكالسيوم. لذا، يعد مصدرًا غذائيًا مهمًا لكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
الفستق الحلبي: أظهر دراسة حديثة مؤخرًا أن الفستق المحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد حجر الأساس في تكوين البروتينات، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، بل يحصل عليها من مصادر غذائية معينة.. تحتوي أونصة واحدة من الفستق على حوالي 6 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف.
منتجات الألبان: يعد نوعا البروتين الموجودان في منتجات الألبان (مصل اللبن والكازين) بروتينات كاملة وذات مستوى عال من “الليوسين” وهو حمض أميني قوي ويحفز صنع البروتين في الجسم. عند تحليل جودة البروتين، صنفت بروتينات منتجات الألبان أعلى من تلك الموجودة في لحوم البقر. وسواء اخترت الحليب كامل الدسم أو خالي الدسم، فإن محتوى البروتين هو نفسه تقريبًا (حوالي ثمانية جرامات لكل كوب).
الحنطة السوداء: هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين هي بروتينات كاملة. تمتاز بتركيبها العالي لجميع الأحماض الأمينية الأساسية. ويحتوي 100غرام منها على بروتين بنسبة 14.2%. وعلى الرغم من اسمها، الحنطة السوداء، فهي في الواقع ليست شكلاً من أشكال القمح! وتتميز باحتوائها على كمية قليلة من السعرات الحرارية مقابل احتوائها على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الهامة.
