سوف تساعدك احتياجاتك الصحية الشخصية في تحديد نوع اللحوم الأفضل بالنسبة لك. ولكن بشكل عام، من الجيد تناول الأطعمة الكاملة مثل الفاصوليا بدلاً من الأطعمة المصنعة مثل الخلطات. تميل منتجات اللحوم البديلة إلى زيادة نسبة الصوديوم والدهون المشبعة والمكونات المضافة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت على الحياد بشأن بديل اللحوم المناسب.
التوفو هو خيار نباتي يحتوي على كمية من البروتين – نصف كوب يحتوي على أكثر من 11 جرامًا. يتكون التوفو من خثارة فول الصويا المضغوطة في كتل، وهو خالي من الكوليسترول وقليل من الدهون المشبعة. نظرًا لأنه يأخذ نكهة أي شيء تطبخه به، يمكنك جعل طعم التوفو كما تريد لأي طبق تقريبًا.
سيتان
مع حوالي 8 جرام من البروتين لكل نصف كوب، يعتبر السيتان مصدرًا جيدًا آخر للبروتين غير اللحوم والذي يأخذ نكهة أي توابل تضيفها. ولكن إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين، فإن السيتان ليس مناسبًا لك. انها مصنوعة من الغلوتين القمح المطبوخ.
جاك فروت
نعم، هذه الفاكهة يمكن أن تحل محل اللحوم. جاك فروت مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. بالإضافة إلى ذلك، مع 2.6 جرام لكل كوب، فهو يحتوي على بروتين أكثر بكثير من معظم الفواكه الأخرى. يمكنك استخدامه كبديل للحوم المقطعة في وصفات الشواء . ولكن كن على علم: على الرغم من أنها تحتوي على بروتين أكثر من الفاكهة، إلا أنها تحتوي على كمية أقل بكثير من اللحوم. لذا فإن فوائده تكون من حيث الملمس والطعم أكثر من التغذية.
الفطر
بورتوبيللو المشوية لذيذة و”لحمية” ويمكن أن تملأ كعكة الهامبرغر بشكل جيد. ولكن إذا كنت تبحث عن البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تحصل عليها من اللحوم، فإن الفطر ليس هو الحل الأمثل. لديهم فقط 3 جرامات من البروتين لكل كوب واحد ويفتقرون إلى الحديد وفيتامين ب12 والزنك الذي توفره اللحوم على المائدة.
فول
للحصول على مزيج من البروتين/الألياف، تعتبر الفاصوليا خيارًا مثاليًا. يحتوي كوب واحد من العدس على ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين و15.6 جرامًا من الألياف – أي حوالي نصف القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك بسهولة استبدالها باللحم المفروم في سندويشات التاكو والفلفل الحار والأطباق الأخرى المماثلة.
بروتين نباتي محكم
البروتين النباتي المحكم، أو TVP، هو بديل للحوم مصنوع من دقيق الصويا مع إزالة الدهون. يحتوي نصف كوب على 17.5 جرامًا من البروتين، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة ببدائل اللحوم الأخرى حيث تبلغ 11.5 جرامًا. يمكنك استخدامه لإضفاء ملمس اللحم على الأطباق، أو يمكنك أيضًا العثور عليه على شكل منتجات اللحوم، مثل قطع الدجاج.
حمص
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، هو مصدر قوة البروتين (والألياف) التي يتكون منها الحمص. ولكن يمكنك أيضًا استخدامها لصنع فلافل مخبوزة، وهي صلبة بما يكفي لتكون بمثابة فطيرة خالية من اللحوم. يقدم نصف كوب من الحمص أكثر من 7 جرامات من البروتين و6 جرامات من الألياف، مع نسبة منخفضة من الدهون، وخالية من الكوليسترول، والكثير من الفيتامينات والمعادن.
وهناك إمدادات لا نهاية لها تقريبًا من اللحوم المصنوعة من مزيج من منتجات بروتين الصويا ومنتجات بروتين القمح والبروتينات النباتية. على الرغم من أن العديد من هذه الخيارات يمكن أن توفر البروتين، إلا أنها غالبًا ما تكون معالجة بدرجة عالية وتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذا اقرأ الملصقات بعناية.
