شهدت التفضيلات الغذائية العالمية تحولًا جذريًا نحو خيارات أكثر وعيًا بالصحة، مما غذى نموًا كبيرًا في سوق الأغذية الوظيفية. هذه الأطعمة، بفضل مكوناتها الطبيعية، تقدم فوائد صحية تتجاوز مجرد التغذية الأساسية. من بين هذه الأغذية، برزت بذور السمسم الأسود كمكون متعدد الاستخدامات، ينتقل من المطابخ الآسيوية التقليدية إلى متاجر العافية الحديثة، بفضل غناه بالمركبات النشطة بيولوجيًا مثل الأحماض الدهنية، والليغنان، والبوليفينول.
السمسم الأسود: تاريخ غني وخصائص مميزة
لطالما أشاد الطب الصيني التقليدي بالسمسم الأسود لقرون بقدرته على تعزيز حيوية الشعر، ودعم وظائف الكبد والكلى، وتغذية الدم، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. هذه البذور الصغيرة، المسطحة، وبيضاوية الشكل، تتميز بلونها الأسود الداكن ونكهتها الغنية التي تشبه نكهة الجوز.
تُزرع بذور السمسم الأسود بشكل رئيسي في الصين، والهند، وباكستان، وتنزانيا، والسودان، وغالبًا ما تُضاف إلى الأطباق في آسيا والشرق الأوسط وإفريقيا.
قيمة غذائية فائقة
تُعدّ بذور السمسم الأسود مصدرًا غنيًا بالبروتين، والدهون، والمعادن. كما أنها غنية بـالكربوهيدرات، وفيتامين “هـ” القابل للذوبان في الدهون، وعناصر أخرى مفيدة لصحة القلب، وتنظم عملية الأيض، وتدعم وظائف الخلايا.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم الأسود على ما يقارب 3 إلى 4 غرامات من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وكلاهما يُعد من الدهون الصحية. هي أيضًا غنية بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والنحاس، والزنك، والحديد.
مقارنة ببذور السمسم الأبيض، تحتوي بذور السمسم الأسود على تركيز أعلى من المركبات الفينولية والعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم، الحديد، والمغنيسيوم، وفيتامينات B1، B6، و E.
فوائد صحية مدعومة علميًا
تشير الأبحاث إلى أن بذور السمسم الأسود يمكن أن تعزز نمو الشعر، وتقلل من الشيب، وتقوي العظام، وتحسن مرونة الجلد، وتعزز احتباس الرطوبة. كما تساهم في تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مع توفير فوائد وقائية للكبد والكلى.
تحسين صحة القلب
ترتبط الليغنانات الموجودة في السمسم الأسود بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والدهون الثلاثية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت دراسة عام 2012 أن تناول 40 غرامًا من بذور السمسم المقشرة يوميًا لمدة شهرين أدى إلى انخفاض بنسبة 10% في الكوليسترول الضار و8% في الدهون الثلاثية لدى المصابين بارتفاع الدهون في الدم. كما أظهرت مراجعة منهجية أن 5 من أصل 7 دراسات سريرية سجلت تحسنًا ملحوظًا في ضغط الدم.
نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات
تشير التجارب على الحيوانات والدراسات البشرية إلى أن تناول بذور السمسم قد يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم ويقلل من الالتهاب. وأظهرت دراسة حديثة أن الفئران التي تناولت بذور السمسم الأسود تحسنت لديها مقاومة الأنسولين وانخفض التهاب الكبد وتراكم الدهون. وفي دراسة سريرية أخرى، أظهر الأفراد الذين تناولوا كبسولات السمسم الأسود انخفاضًا كبيرًا في مؤشرات الإجهاد التأكسدي، بينما خفض مرضى الكلى الذين تناولوا مزيجًا من بذور الكتان واليقطين والسمسم مؤشرات الالتهاب بنسبة 51-79%.
الشعر والبشرة
رغم أن الأدلة القصصية والطب الصيني التقليدي يشجعان على استخدام السمسم الأسود للوقاية من شيب الشعر وتحسين لون البشرة، فإن الأدلة العلمية لا تزال محدودة. ومع ذلك، أشارت دراسة في 2011 إلى أن زيت السمسم يمكن أن يمنع امتصاص ما يصل إلى 30% من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. كما وجدت دراسة أخرى أن تدليك الأطراف المصابة بزيت السمسم خفف الألم بشكل ملحوظ. ولكن، هذه الدراسات أجريت على مجموعات صغيرة وتتطلب المزيد من التجارب السريرية طويلة الأمد للتحقق من صحة النتائج.
طرق سهلة لإضافة السمسم الأسود إلى نظامك الغذائي
يستخدم الخبازون السمسم الأسود لتزيين المخبوزات مثل الخبز، والبسكويت، والكعك. كما أنه مكون رئيسي في أطباق عالمية مثل الطحينة، وهي أساسية في صلصات البحر الأبيض المتوسط والحلويات مثل الحلاوة الطحينية. في شرق آسيا، تعد كرات السمسم والآيس كريم من الحلويات الشائعة.
يمكنك بسهولة دمج بذور السمسم الأسود في نظامك الغذائي عن طريق تحميصها ورشها على السلطات، والأرز، أو الخضروات، أو مزجها مع المشروبات. يُعد السمسم أيضًا مكونًا رئيسيًا في الحمص، ويُستخدم زيت السمسم لإضفاء نكهة مميزة على الأطعمة والمشروبات.
تتوفر مكملات السمسم الأسود أيضًا على شكل كبسولات، ومساحيق، أو زيوت، لتوفير راحة وفوائد مركزة. يُذكر أن البذور المطحونة أو مستخلصات الزيت قد توفر امتصاصًا أفضل للعناصر الغذائية مقارنة بالبذور الكاملة بسبب صلابة غلافها الخارجي.
