قد يكون الانتقال من اتباع نظام غذائي غير صحي ونمط حياة خامل (نمط حياة قليل الحركة) إلى نمط غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أمرًا شاقًا. في هذا التحذير الصادر من الخبير، يطلعنا جوان كارديناس روسالز، الدكتور في الطب، وهو طبيب باطني والمدير الطبي لممارسة الطب الدولي في مايو كلينك في جاكسونفيل، فلوريدا، على بعض الخطوات الصغيرة وخطوة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى حياة صحية للقلب.
يقول الدكتور كارديناس: “إن اتخاذ الخطوة الأولى قد يكون أمرًا صعبًا، سواء كنت تحاول اتباع نظام غذائي مغذٍ أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أو كليهما”. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس غالبًا ما يضعون توقعات عالية لأنفسهم ويحاولون تحقيقها بشكل فوري، ولا يتعاملون مع الأمر كعملية تتطلب إجراءات متتالية.
ويقول الدكتور كارديناس موضحًا: “من الأفضل إجراء هذه التغييرات تدريجيًا والثبات عليها بدلًا من إجراء تغيير مفاجئ يصعب الالتزام به”. “فعلى سبيل المثال، لا تبدأ بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع، ولكن ابدأ بمدة 10 دقائق كل ثلاثة أيام. أيضًا، اضبط نظامك الغذائي، وقلل استهلاكك اليومي للسكر قليلًا واستهلاكك للدهون والملح وما إلى ذلك تدريجيًا. ابدأ بخطوات صغيرة ولكن استمر فيها.”
شرب الماء مهم أيضًا
يوصي الدكتور كارديناس باستبدال خيارات الطعام بخيارات صحية تدريجيًا في نظامك الغذائي، مثل الأسماك والدجاج والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
ويضيف الدكتور كاردسناس: “إن شرب الماء مهم أيضًا بما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا، مع الابتعاد عن الأطعمة المصنعة (الأطعمة المعالَجة) التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أنواع معينة من الدهون الضارة مثل الدهون المتحولة”.
ويضيف بقوله: “أن إحدى أصعب الخطوات التي يمكن القيام بها هي تخطي الأطعمة المفضلة التي تُعرف الآن أنها غير صحية ولكنها كانت جزءًا من الوجبات العائلية على مدى أجيال عديدة”.
ويقول الدكتور كارديناس: “في كثير من الأحيان، تم اتباع هذا النوع من النظام الغذائي لسنوات عديدة في ثقافتنا وتقاليدنا، وهذا ما نتعلمه دائمًا من أقاربنا وجداتنا وآبائنا. لكن في كثير من الأحيان، لا يعني هذا أنه مفيد لصحتنا”. “إذا علمنا أنه أمر ضار لصحتنا، فيجب علينا دائمًا محاولة اختيار الخيار الصحي.”
ومن المهم أيضًا لصحة القلب محاولة الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة سبع ساعات على الأقل. يقول الدكتور كارديناس: “إن ذلك يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية والحالات الخطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول، والتي تعد أيضًا عوامل خطر للإصابة بمرض القلب”.
ويوضح قائلاً: “من خلال النوم الجيد، نسمح لجسمنا بالتعافي والاستعداد لمواصلة نشاطه في اليوم التالي”. “وقد ثبت أيضًا في كثير من الأحيان أنه يمكن أن يؤدي عدم النوم جيدًا إلى الإجهاد المزمن.”
وهناك تغيير كبير يوصي الدكتور كارديناس بإجرائه فورًا: وهو التوقف عن التدخين وتجنب التدخين السلبي وتجنب التعرض لدخان الآخرين.
ويقول: “في اللحظة التي يتوقف فيها الشخص عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية”. “فقد أظهرت الأبحاث أنه بعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية إلى النصف مقارنة بالمدخنين”.
وينصح الدكتور كارديناس بالتحدث مع فريق رعايته الصحية قبل البدء بخطة ممارسة التمارين الرياضية، لضمان اتباع نهج آمن. ويضيف: “من الممارسات الجيدة أيضًا وضع مواعيد للفحوصات السنوية حتى يتمكن فريق رعايتك الصحية من فحص مرض القلب وعوامل الخطر، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول”.
