إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الحاد، فإن اتباع نظام غذائي صحي واختيارات غذائية ذكية يمكن أن تساعدك على إدارة حالتك أو الوقاية منها. لكن ما تفعله خارج نطاق العمل مهم أيضًا. لذا، عليك التخلص من الوزن الزائد وممارسة الرياضة وتناول أي دواء يصفه لك طبيبك.
الأساليب الغذائية
إحدى الأدوات التي قد يستخدمها طبيبك لخفض ضغط دمك هي الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. إنه ليس نظامًا غذائيًا، بل طريقة لتناول الطعام. يمكنك تقليل الملح، والإكثار من الفواكه والخضروات، وتكمل وجباتك بالحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
اللون الأخضر
الملح يجعل جسمك متعلقًا بالمزيد من السوائل. يؤدي ذلك إلى زيادة حجم الدم والضغط على الشرايين، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. املأ طبقك بالخضروات الورقية مثل السبانخ أو البروكلي أو الكرنب أو الكرنب لزيادة البوتاسيوم. يساعد المعدن على طرد الصوديوم من الجسم من خلال البول ويريح جدران الأوعية الدموية.
الجرعة اليومية الموصى بها: 3-6 أكواب (الخضار الورقية النيئة).
التوت
الأصباغ التي تعطي التوت والفراولة والعليق ألوانها الغنية ذات فائدة للأوعية الدموية: الأنثوسيانين. إنه مركب طبيعي يمكن أن يساعد جدران الشرايين على أن تصبح أوسع وأكثر مرونة لخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الجرعة اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب (فواكه مجمدة أو طازجة).
زبادي
يعتبر الكالسيوم لاعبًا رئيسيًا لضغط الدم الجيد لأنه يساعد الأوعية الدموية على الانقباض والاسترخاء عندما ينبغي لها ذلك. يعد الزبادي العادي قليل الدسم طريقة جيدة لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من السكر أو الدهون. تبحث عن تطور النكهة؟ قم بإلقاء بعض التوت للحصول على بعض الحلاوة الطبيعية والمزيد من المساعدة في ضغط الدم.
الجرعة اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب (زبادي أو حليب).
سلمون وسردين
مصدر جيد آخر للكالسيوم هو الأسماك ذات العظام، مثل السلمون المعلب أو السردين. الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين غنية أيضًا بأوميجا 3، وهي الأحماض الدهنية التي تعزز الصحة وتساعد قلبك. تظهر الدراسات التي أجريت على مكملات زيت السمك أنها قد تخفض ضغط الدم، خاصة إذا كان ارتفاع ضغط الدم لديك متوسطًا أو شديدًا.
الجرعة اليومية الموصى بها: 3-6 أونصات (الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن).
البذور
أضف البذور غير المملحة مثل اليقطين والكتان وعباد الشمس إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان للمساعدة في خفض ضغط الدم. البذور هي مصدر للمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم واسترخاء الأوعية الدموية.
الجرعة اليومية الموصى بها: 1-1.5 ملاعق كبيرة (بذور).
دقيق الشوفان
هذه الحبوب الكاملة صحية ومشبعة ومنخفضة الصوديوم. كما أنها مليئة بالألياف، مما يساعد في الحفاظ على وزنك وضغط الدم تحت السيطرة. قم بطهي الشوفان الملفوف أو المقطع مع الماء أو الحليب قليل الدسم. استبدل شراب السكر البني بالزبيب أو الموز للحصول على لمسة من الحلاوة.
الجرعة اليومية الموصى بها: 3-5 أكواب مطبوخة (الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة).
الشمندر
أظهرت دراسة أن شرب كوبين من مزيج مكون من ثلاثة أجزاء من الشمندر وجزء واحد من عصير التفاح يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) في غضون ساعات قليلة. قد يرى الرجال فائدة أكبر من النساء. ارتفاع الضغط الانقباضي يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بالسكتات الدماغية. يعتبر الشمندر المطبوخ وأوراقه الخضراء، التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم، بديلاً جيدًا.
الجرعة اليومية الموصى بها: حوالي 2 كوب (خضار نيئة أو مطبوخة، أو عصير خضار).
الثوم
يمكن أن يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباقك. وقد يكون له أيضًا دور في تعزيز مستويات أكسيد النيتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية. كلما كانت الأوعية الدموية أكثر استرخاءً، قلّت قدرة قلبك على ضخ الدم من خلالها. وهذا يساعد على إبقاء ضغط الدم منخفضًا.
الجرعة اليومية الموصى بها: 1-2 فصوص.
الفستق
مثل الجوز واللوز يمكن أن يكون مصدرًا رائعًا للدهون الصحية التي تساعد قلبك. ولكن بالنسبة لارتفاع ضغط الدم، فإن أفضل خيار لك هو الفستق. يبدو أن لها التأثير الأقوى على خفض قراءات ضغط الدم العلوية والسفلية.
الحصة الموصى بها: 1-2 كوب في الأسبوع (المكسرات).
الرمان
إن شرب عصير الرمان بانتظام قد يساعد في التخلص من أرقام ضغط الدم لديك. لكن احذر من السكر المضاف. كما أن العصائر لا تحتوي على الألياف التي تحصل عليها من الفاكهة. لذا تأكد من إضافة الألياف من الأطعمة الأخرى للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وانتظام أمعائك.
الجرعة اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب (فواكه طازجة أو مجمدة أو معلبة).
زيت الزيتون
مادة البوليفينول، وهي مضادات الأكسدة الواقية، الموجودة في زيت الزيتون تمنحه ميزة على الزيوت الأخرى. تعمل مادة البوليفينول على تحسين صحة الأوعية الدموية ومساعدتها على البقاء مرنة. إنه اختيار ذكي للدهون الصحية. استخدمه بدلاً من الزبدة أو الزيت النباتي أو زيت الكانولا في طبخك.
الجرعة اليومية الموصى بها: 2-3 ملاعق صغيرة (زيت، مايونيز، أو صلصة السلطة).
البقوليات والفاصوليا
كوب يومي من البازلاء أو العدس أو الحمص أو الفاصوليا يمكن أن يحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة بل ويخفضه. تحتوي البقوليات والفاصوليا على نسبة كبيرة من الألياف ويمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية أيضًا.
الحصة اليومية الموصى بها: 1 كوب (الفاصوليا والبازلاء المطبوخة).
الشوكولاته الداكنة
لا تتحمس كثيرا . تبين أن الشوكولاتة الداكنة (على الأقل 50% إلى 70% كاكاو) يمكن أن تمنحك دفعة من مركب نباتي يسمى الفلافانول. كما هو الحال مع الثوم، يمكن لمضاد الأكسدة هذا أن يرفع مستويات أكسيد النيتريك ويوسع الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض ضغط الدم لديك قليلاً. وغني عن القول أن القليل من الشوكولاتة هو كل ما تحتاجه.
