يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف – مثل الفواكه والخضروات ودقيق الشوفان والمكسرات والبقوليات – في علاج الإمساك الذي يصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. كما أنها قادرة على المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول وإدارة نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي. إذا كنت رجلاً تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكثر ، فليكن هدفك إلى تناول 30 جرامًا من الألياف كل يوم. إذا كنتِ امرأة ، حاولي تناول حوالي 21 جرامًا.
كل الحبوب
إنها مصدر كبير للألياف وغنية بفيتامينات ب ، والتي ستحتاج إليها مع تقدمك في العمر. B-6 وحمض الفوليك أساسيان للحفاظ على صحة دماغك. حتى النقص البسيط يمكن أن يحدث فرقا طفيفا. يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة أيضًا من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. لا تتوقف عند تناول خبز القمح الكامل. الكينوا ومنتجات القمح الكامل خيارات لذيذة أيضًا.
المكسرات
نعم ، إنها صغيرة ، لكن المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والجوز والفستق لها قوى كبيرة لمكافحة الشيخوخة. تحتوي هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة على عناصر غذائية خاصة يمكن أن تساعد في تأخير أو منع أمراض القلب المرتبطة بالعمر ، والسكتة الدماغية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الأعصاب ، وبعض أنواع السرطان. كما تحمي المكسرات عقلك مع تقدمك في العمر.
الماء
مع تقدمك في العمر ، لا يفقد جسمك الماء فحسب ، بل يبدأ إحساسك بالعطش في التلاشي. هذا يعني أنك ستستغرق وقتًا أطول لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في السوائل. الماء غذاء لصحتك بعدة طرق. يطري مفاصلك ، ويساعد في التحكم في درجة حرارة جسمك ، ويؤثر على حالتك المزاجية ومدى تركيزك. اجعل ثمانية أكواب من الماء كل يوم هدفك.
الأسماك
يجب أن تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة والرنجة والسلمون المرقط المستزرع على قائمتك مرتين في الأسبوع. السبب؟ إنها تحتوي على نسبة عالية من DHA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني وهو مفيد لعقلك. تم ربط المستويات المنخفضة من DHA بمرض الزهايمر ، ولكن احصل على ما يكفي منها ، وقد تحسن ذاكرتك وقدرتك على تعلم أشياء جديدة. إذا كنت لا تأكل الأسماك أو تحبها ، فإن الطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي أيضًا مصادر جيدة لـ DHA
البروتين الخالي من الدهون
تحارب الأطعمة الغنية بالبروتين فقدان العضلات الطبيعي الذي يحدث مع تقدمك في العمر. بقدر ما تستطيع ، استمتع بالبروتين في الأطعمة “الحقيقية” مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان بدلاً من مساحيق البروتين التي قد لا تمنحك الكثير من العناصر الغذائية.
منتجات الألبان
الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يحافظ على صحة عظامك. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم. بعد سن الخمسين ، ستحتاج إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم كل يوم ، والتي يمكنك الحصول عليها من خلال منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم. الحليب والجبن ليسا خيارين فقط. لا يزال بإمكانك تحقيق هدفك من الكالسيوم من خلال أشياء مثل الزبادي والأرز ومشروبات الصويا وعصير البرتقال المدعم والتوفو.
التوت
إنها طريقة لذيذة لحماية عقلك مع تقدمك في العمر. يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول – وهي مركبات تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. إنها تقلل الضرر الذي يلحق بالحمض النووي الخاص بك والذي يمكن أن يجعل بعض الأمراض أكثر احتمالا. كما أنها تحسن من قدرة خلايا الدماغ على “التحدث” مع بعضها البعض. يعتبر التوت الأزرق الطازج هو الأفضل ، لأن محتوى البوليفينول الخاص به ينخفض عند خبزه في الكعك أو الخبز أو الفطائر.
المنتجات ذات اللون الأحمر والبرتقالي
البطيخ والطماطم والفلفل الأحمر والبرتقالي – هذه الفواكه والخضروات غنية بمركب طبيعي يسمى اللايكوبين . تشير الدراسات إلى أن الأطعمة التي تحتوي عليها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وقد تحميك من السكتات الدماغية أيضًا.
الخضروات
يمكن أن تساعد الخضروات مثل البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط في تدعيمها. لديها مادة كيميائية تسمى سلفورافان تعمل على تشغيل الخلايا المناعية بحيث تكون أكثر قدرة على مهاجمة السموم التي تدمر خلاياك وتسبب المرض بمرور الوقت. تناولها كثيرًا ، وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
خضروات ذات اوراق داكنة
للحفاظ على صحة عينيك ، تناول المزيد من الخضار مثل السبانخ واللفت والكرنب. يمكن لمضادات الأكسدة التي تحتويها أن تقلل من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي . تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا ، وستساعدك أيضًا على تجنب التباطؤ في الذاكرة والتفكير والتحكم الذي يمكن أن يحدث مع تقدمك في السن.
بطاطا حلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. هذا الفيتامين أساسي للبصر والجلد الصحي. كما أنه يحافظ على قوة نظام المناعة لديك. يجب أن تأكل 23 كوبًا من البروكلي المطبوخ للحصول على نفس القدر من فيتامين (أ) الذي ستجده في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم. للحصول على دفعة إضافية ، اختر نوعًا أرجوانيًا. قد تؤدي المركبات التي تمنحه لونًا ساطعًا إلى إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر في دماغك.
بهارات
تحتوي التوابل على مضادات الأكسدة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة على مر السنين. على سبيل المثال ، يساعد الثوم في الحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة. يمكن أن تساعد القرفة على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية (دهون الدم). قد يحميك الكركم من الاكتئاب ومرض الزهايمر ، وقد يكون له قوى مضادة للسرطان أيضًا. استخدم التوابل الطازجة أو المجففة ، لكن تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات.
