الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. من المهم أن يكون لديك مستويات طبيعية من الهيموجلوبين للحصول على الصحة والطاقة المثلى. قد تساعد بعض الأطعمة على زيادة مستويات الهيموجلوبين عن طريق توفير الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين ب 12 أو فيتامين ج، والتي تعتبر ضرورية لإنتاج الهيموجلوبين.
فيما يلي تسعة أطعمة قد تساعد في زيادة الهيموجلوبين:
اللحوم والدواجن:
تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغنية بالحديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية. يعزز الحديد الهيم أيضًا امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة الأخرى. تشمل أمثلة اللحوم والدواجن التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لحم البقر والضأن والكبد والدجاج والديك الرومي.
المأكولات البحرية:
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا جيدًا آخر للحديد الهيم، بالإضافة إلى فيتامين ب12 الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. بعض المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب 12 تشمل المحار وبلح البحر والسردين والتونة والسلمون.
البيض:
البيض عبارة عن بروتين كامل يوفر الحديد والفولات وفيتامين ب12. حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء جديدة. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.9 ملغ من الحديد، و24 ميكروغرام من حمض الفوليك، و0.6 ميكروغرام من فيتامين ب1 -2-3.
البقوليات:
البقوليات هي أطعمة نباتية توفر الحديد غير الهيم والفولات والبروتين. ومن أمثلة البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك العدس والفاصوليا والحمص وفول الصويا والبازلاء.
المكسرات والبذور:
المكسرات والبذور هي وجبات خفيفة مغذية توفر الحديد غير الهيم والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. بعض المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد تشمل الكاجو واللوز والفستق والجوز وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس. تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الفيتات أو حمض الفيتيك، لذا يُنصح بتناولها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد.
الخضار الورقية الخضراء:
الخضار الورقية الخضراء منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمواد المغذية. إنها توفر الحديد غير الهيم، وحمض الفوليك، وفيتامين C، ومضادات الأكسدة. يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية. بعض الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك تشمل السبانخ، واللفت، والكرنب، والسلق السويسري، والقرنبيط.
ثمار الحمضيات:
تعتبر ثمار الحمضيات مصادر عصيرية ومنعشة لفيتامين C، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة وزيادة امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية. بعض الفواكه الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تشمل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض والكيوي.
الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة عبارة عن وجبات خفيفة حلوة توفر الحديد غير الهيم والألياف ومضادات الأكسدة. بعض الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد تشمل الزبيب، والخوخ، والمشمش، والتمر، والتين. تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى. لذلك، يوصى بتناولها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد.
الحبوب المدعمة:
الحبوب المدعمة هي أطعمة الإفطار التي تحتوي على عناصر غذائية إضافية مثل الحديد والفولات وفيتامين ب12. يمكنها المساعدة في زيادة مستويات الهيموجلوبين من خلال توفير هذه العناصر الغذائية الأساسية بطريقة مناسبة. ومع ذلك، ليست كل الحبوب مدعمة بنفس الكمية أو النوع من العناصر الغذائية. لذلك، من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار الحبوب التي تحتوي على 25% على الأقل من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
هذه بعض الأطعمة التي قد تساعد في زيادة مستويات الهيموجلوبين بشكل طبيعي. ومع ذلك، من المهم أيضًا استشارة الطبيب إذا كان لديك أعراض انخفاض مستويات الهيموجلوبين مثل التعب أو الضعف أو شحوب الجلد أو ضيق التنفس أو الدوخة. يمكن أن يؤكد اختبار الدم مستوى الهيموجلوبين لديك ويحدد سبب حالتك. اعتمادًا على السبب، قد تحتاج إلى علاج إضافي مثل المكملات الغذائية أو الأدوية أو نقل الدم.
