من أهم طرق الحفاظ على الصحة تبني عادات تقوي المناعة. الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والتحكم في التوتر ، والنشاط ، وغسل اليدين بشكل صحيح ، وتناول الطعام بشكل جيد ، كل ذلك يدعم نظام المناعة لديك .
في حين أنه لا يوجد طعام أو مكمل يمكن أن “يعالج” أو حتى يمنعك 100٪ من الإصابة بفيروس ، مثل SARS-CoV-2 ، الذي يسبب COVID-19 ، أو الأنفلونزا ، فإن بعض الأطعمة تساعد في تعزيز المناعة .
فيما يلي بعض الأطعمة المقوية للمناعة وكيفية دمجها في وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة المعتادة.
الحمضيات والفلفل الأحمر
يشتهر فيتامين سي ، المغذي الخارق في الحمضيات ، بدعمه لجهاز المناعة. بينما لا يمكن أن يمنع المرض ، إلا أنه يمكن أن يقصر مدة الإصابة بنزلات البرد. فيتامين سي ضروري لنظامك الغذائي لأن جسمك لا يصنع المغذيات بشكل طبيعي.
يدعم فيتامين سي جهاز المناعة بالطرق التالية:
- حماية الحمض النووي الخاص بك وبروتينات الجسم والدهون والكربوهيدرات من التلف
- عمل بعض الإنزيمات في جسمك
- نقل الخلايا المكافحة للعدوى إلى موقع الإصابة
- التخلص من الخلايا التي تمت لإزالة العدوى
تحتاج إلى استهلاك 100-200 ملليغرام يوميًا للحفاظ على مستوى صحي من فيتامين سي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. حبة برتقالة متوسطة توفر 70 ملليجرامًا ، وتحتوي ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم على ما يقرب من 80 ملليجرامًا ، ونصف كوب من الفلفل الأحمر الخام يحتوي على 95 ملليجرام.
تناول الحمضيات كما هي ، أو قم بإقرانها بالمكسرات. استخدم شرائح الفلفل الأحمر لتقطيع الحمص أو الجواكامولي ، أو لعمل سلطة بالحمضيات والفلفل الأحمر.
بذور عباد الشمس واللوز
يلعب فيتامين هـ أيضًا دورًا رئيسيًا في المناعة من خلال العمل كمضاد للأكسدة. يعزز الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نشاط الخلايا المناعية ، مما يدعم قدرة الجسم على صد البكتيريا والفيروسات الغازية.
يجب أن يتناول البالغون 15 ملليجرامًا من فيتامين هـ يوميًا. توفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس ، أو ربع كوب ، ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها. يحتوي نفس الحجم من اللوز على 45٪ من الهدف اليومي.
يستخدم مع الفاكهة الطازجة أو اخفق بذور عباد الشمس أو زبدة اللوز في العصائر.
البطاطا الحلوة والجزر
تعد البطاطا الحلوة والجزر من أهم مصادر بيتا كاروتين ، وهي مقدمة لفيتامين أ. يحول جسمك بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
يساعد البيتا كاروتين الجهاز المناعي بعدة طرق منها:
- المساعدة في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب البكتيريا والفيروسات
- دعم خلايا الجهاز المناعي وخاصة في إزالة الالتهابات
- تنظيم نخاع العظام
- المساعدة في تكوين الأغشية المخاطية التي تبطن الجهاز التنفسي ، وهو الحاجز الواقي الذي يبقي الجراثيم خارج الجسم
تختلف كمية فيتامين أ التي تحتاجها ، لكن الشخص البالغ يحتاج إلى 700-900 ميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول (RAE) يوميًا. تحزم البطاطا الحلوة المخبوزة مع الجلد أكثر من 150٪ من الهدف اليومي. أيضًا ، كوب واحد من الجزر النيء يزيد عن 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها. 7
ضع البطاطا الحلوة المخبوزة بالمكسرات أو البذور ، وقم بتناول الجزر مع التغميسات الصحية ، مثل زبدة الجوز أو الطحينة ، أو جرب البطاطا الحلوة والسبانخ كاساديا .
جوز برازيلي وسردين
السيلينيوم معدن أساسي يدعم أجهزة الجسم التالية: الغدد الصماء -القلب والأوعية الدموية -الجهاز العصبي المركزي.
عندما يتعلق الأمر بجهاز المناعة ، فإن السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية. بمعنى آخر ، يحمي السيلينيوم خلاياك من التعرض للهجوم بطرق تتلف الحمض النووي. أيضًا ، يجعل السيلينيوم تنشيط أنواع معينة من الخلايا في جهازك المناعي أكثر كفاءة ، خاصة فيما يتعلق بالنشاط المضاد للفيروسات.
يحتاج الشخص البالغ إلى 55 ميكروغرامًا من السيلينيوم يوميًا. 10 أونصة واحدة من المكسرات البرازيلية ، حوالي ستة إلى ثمانية حبات من المكسرات الكاملة ، توفر ما يقرب من 1،000٪ من القيمة اليومية الموصى بها من السيلينيوم. أيضًا ، توفر ثلاث أونصات من السردين أكثر من 80٪ من الهدف اليومي.
يمكنك أن تأكل المكسرات البرازيلية كما هي. أو قطعها وإضافتها إلى دقيق الشوفان أو الخضار المطبوخة. أو إذا كنت من محبي السردين ، اخلطهم مع الخضار وصلصة الطماطم والمعكرونة أو أضفهم إلى السلطات.
المحار وبذور اليقطين
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي تؤثر على كل نظام في جسمك تقريبًا.
على سبيل المثال ، الزنك ضروري للاستجابة الفورية وطويلة الأمد لجهاز المناعة. على وجه التحديد ، تشير المغذيات إلى تنشيط خلايا الجهاز المناعي المختلفة.
القيمة اليومية الموصى بها للزنك هي من 8 إلى 12 ملليجرام ، تختلف من شخص لآخر. يحتوي المحار على أعلى كميات من الزنك ، مما يمنحك حوالي 30 ملليجرام في ثلاث أونصات. تحتوي أونصة واحدة أو ربع كوب من بذور اليقطين على 20٪ من الهدف اليومي.
اجمع بين الاثنين: اشوي المحار أو خبزه كمصدر للبروتين ، مع الخضار المطبوخة مع رش بذور اليقطين.
