ما هي كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم؟ ذلك يعتمد على عمرك والجنس. يحتاج الرجال إلى 8 ملغ. يجب أن تحصل النساء على 18 ملغ حتى سن 50 عامًا، ولكن 8 فقط بعد ذلك. وإذا كانت حاملاً، فهي بحاجة إلى ما يصل إلى 27.
اللحوم
إذا كنت من محبي اللحوم، فإن لحم البقر هو وسيلة رائعة للحصول على بعض الحديد. قم بشوي 6 أونصات من شريحة لحم الخاصرة للحصول على وجبة تحتوي على 3.2 ملليجرام من هذا المعدن المهم.
الدواجن
ماذا لو كنت لا تأكل اللحوم الحمراء؟ لا تقلق. تعتبر الدواجن مصدرًا جيدًا للحديد أيضًا. جرب الديك الرومي أو الدجاج أو البط.
تحتوي حصة 3 أونصات من البط على 2.3 ملجم من الحديد. نفس الكمية من الدجاج أو الديك الرومي تعطيك 1 ملغ.
خضروات ذات اوراق داكنة
إذا كنت تبحث عن طبق جانبي لذيذ، يمكن أن تمنحك السبانخ واللفت والكرنب دفعة من الحديد. هناك الكثير من الطرق لإعدادهم. قم بالبخار أو القلي أو القطع وأضفه إلى سلطتك. يمكنك حتى مزجها في عصير.
السمك
إنها طريقة غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي. ولا يهم إذا كان من مزرعة أو تم صيده في البحر. تعتبر التونة والسردين والماكريل مصادر جيدة للمعادن.
الروبيان والمحار
هل لديك ضعف تجاه وعاء كبير من البامية؟ يمكنك إشباع رغبتك والحصول على بعض الحديد أيضًا. معبأة معها الجمبري والمحار.
أضف بعض الأرز البني أو المدعم وستحوله إلى علاج غني بالحديد.
المصادر النباتية
إذا كنت لا تأكل اللحوم، فلا يزال بإمكانك الحصول على الحديد. التوفو هو خيار جيد. أو اختر الفاصوليا، أو الحمص أو الأبيض.
تحتوي الأطعمة النباتية على حديد مما يعني أن جسمك لا يمتصه مثل نوع “الهيم” الموجود في اللحوم.
اغسل وجبتك النباتية بمشروب يحتوي على فيتامين سي. فهو يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
رقائق الذرة
الإفطار هو وقت رائع لتحميل الحديد. تعتبر كريمة القمح أو النخالة وحبوب الشوفان من الطرق الجيدة للقيام بذلك. امنح نفسك دفعة إضافية بإضافة شرائح الفراولة.
بيض
المخفوقة أو المسلوقة ، أيًا كانت طريقة طهيها، ستحصل على جرعة صحية من الحديد. يمكن للخبز الأبيض أو خبز القمح أن يضيف المزيد، لذا ضع شريحة من الخبز المحمص على الجانب.
ولكن إذا شربت القهوة أو الشاي الساخن معها، فقد تفقد بعض الفوائد. أنها تمنعك من امتصاص الحديد كذلك.
مفاجأة الشراب
ستجد الحديد في بعض الأماكن غير المتوقعة. يمكنك أن تمنح نفسك مساعدة إضافية عند استخدام دبس السكر على الفطائر. الدبس غني بالحديد.
المكسرات والفواكه المجففة
اصنع مزيجًا خاصًا بك لتناول وجبة خفيفة غنية بالحديد. ابدأ بالكاجو أو الفستق. أضف الفواكه المجففة مثل الزبيب أو البرقوق أو التمر أو الخوخ.
فاكهة طازجة
البطيخ هو أكثر من مجرد علاج منعش في الصيف. شريحة واحدة صغيرة يمكن أن تمنحك 0.69 ملجم من الحديد. تحتوي خمس حبات تين متوسطة الحجم على 1 ملجم من الحديد بينما يحتوي الموز على 0.36 ملجم.
شوكولاتة
يمكنك التقاط بعض الحديد عند تناول الشوكولاتة الداكنة. قطعة 3 أوقية تعطيك 7 ملغ.
