يُعرف زيت الزيتون بلقب الذهب السائل نظرًا لنكهته الغنية ولونه العميق، فضلاً عن سعره المرتفع. ولكن السبب الأساسي لارتفاع قيمته يكمن في فوائده الصحية.
يُعَد زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون في نظام الغذاء البحر الأبيض المتوسط، ويُنسب غالبًا الفضل له في التأثير الإيجابي على صحة القلب وخفض مخاطر الإصابة بأمراض السكري والسمنة. على الرغم من أن فوائد زيت الزيتون لا تُشكك فيها، إلا أنه من الضروري معرفة مدى فاعليته. هل جميع أنواع زيت الزيتون مفيدة بنفس القدر؟ وهل هو الأفضل بالمقارنة مع الزيوت الأخرى؟
فوائد زيت الزيتون
تشير الدراسات إلى ارتباط زيت الزيتون بتخفيض ضغط الدم ومستويات الكولسترول ذات الكثافة المنخفضة (LDL)، والمعروف بأنه النوع “الضار”، وتقليل الالتهابات. كما يساهم في زيادة نسبة الكولسترول الجيد (HDL)، وهو النوع “المفيد”، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وتدهور القدرات المعرفية.
لا يحتاج الشخص إلى تناول كميات كبيرة. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2022 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تناول أكثر من ملعقة صغيرة ونصف من زيت الزيتون يوميًا يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 19٪ مقارنة بتناول كميات أقل.
قوة زيت الزيتون البكر الممتاز
في الولايات المتحدة، تجد زجاجات زيت الزيتون المكتوب عليها “البكر الممتاز” و”الزيت العادي” فقط. كلاهما غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي ترتبط بتقليل مخاطر أمراض القلب. ومع ذلك، يتمتع زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) بفوائد صحية إضافية.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على أكثر من 200 مركب طبيعي فعال يُسمى الأفينولات، وهو مضاد للأكسدة قوي يحمي الجسم من الضرر الناجم عن الجذور الحرة. يعتبر الأفينولات عاملًا رئيسيًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
عند شراء زيت الزيتون، يُفضل اختيار الأنواع البكر الممتاز والبكر، حيث يتم استخراجها بواسطة طرق ميكانيكية فقط دون استخدام المواد الكيميائية. تعتبر هذه الأنواع أكثر جودة وتحتوي على نسبة أعلى من الأفينولات والمواد الغذائية الأخرى المفيدة.
بالمقارنة مع الزيوت الأخرى، يُعتبر زيت الزيتون خيارًا صحيًا أفضل نظرًا لاحتوائه على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة وأقل من الدهون المشبعة. يُنصح بتناوله بدلاً من الزيوت الحيوانية والمارجرين والزبدة، التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة.
على الرغم من فوائده الصحية، يجب استهلاك زيت الزيتون بشكل معتدل، نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية. يتمثل الاستخدام المعتدل في استخدام كمية معتدلة في الطهي أو كزيت طبخ، وتناوله كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع.
لذا، يمكن القول إن زيت الزيتون هو ذهب سائل يحمل فوائد صحية مذهلة. يُنصح باختيار الأنواع البكر الممتاز والبكر وتناوله بشكل معتدل كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن للاستفادة القصوى من فوائده الصحية.
زيت الزيتون الصافي مقابل أنواع الزيوت الأخرى
هل يعد زيت الزيتون الصافي خيارًا أفضل من الزيوت الأخرى في الطهي والخبز وتناول الطعام، مثل زيت الكانولا أو الصويا أو الذرة أو دوار الشمس أو الفول السوداني أو ببساطة الزيت “النباتي”؟
يتفق الخبراء على أن زيت الزيتون الصافي هو واحد من أكثر الزيوت صحةً التي يمكنك اختيارها، وقد أظهرت بعض الدراسات بعض المزايا التي يتمتع بها على الزيوت الأخرى. على سبيل المثال، وجد الباحثون أن الأشخاص اليونانيين الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا والذين يستخدمون حصرًا زيت الزيتون في إعداد الطعام والطهي كان لديهم درجات أعلى في مؤشرات الشيخوخة الناجحة مثل مؤشر كتلة الجسم المناسب والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، مقارنة بالأشخاص الذين لم يستخدموا زيت الزيتون أو استخدموا زيوتًا أخرى. تم تحليل بيانات النظام الغذائي لأكثر من 3300 شخص في الدراسة التي نُشرت في مجلة Foods عام 2019. ومع ذلك، ليس من المؤكد أن زيت الزيتون هو الأفضل.
وفقًا لأليس ليختنشتاين، كبيرة العلماء في مركز جان ماير لأبحاث التغذية البشرية المتعلقة بالشيخوخة والتابع لوزارة الزراعة الأمريكية في جامعة تافتس في بوسطن، فإنها غير ملمة بأي بيانات قوية تثبت أن زيت الزيتون هو الأفضل بالنسبة للزيوت غير المشبعة بشكل عام. تم إجراء العديد من الدراسات حول زيت الزيتون والتي تحللت فيها أنظمة غذائية لمجموعات كبيرة من الأشخاص وتمت متابعة النتائج الصحية على مر الزمن. ومع ذلك، تشير ليختنشتاين إلى أن هذه الدراسات الرصدية تظهر ارتباطات فقط وليس سببًا ونتيجة.
وتضيف ليختنشتاين أن أجزاءً أخرى من نظام الطعام في المتوسط قد تساهم في الفوائد الصحية المرتبطة بزيت الزيتون بشكل خاص. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون الزيوت النباتية الأخرى أيضًا صحية. فعلى سبيل المثال، تُعد زيوت فول الصويا والكانولا مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك، وهو الشكل النباتي لأوميجا 3 الذي قد يساعد في حماية القلب. ومن الجدير بالذكر أن زيت الزيتون يحتوي على كمية ضئيلة جدًا من الأوميجا 3.
وتمت إثبات فوائد استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة أو زيت جوز الهند بالدهون غير المشبعة في نظام الطعام الصحي. ووفقًا للاستشارة الرئاسية التي أصدرتها جمعية القلب الأمريكية في عام 2017 ونُشرت في مجلة Circulation، يمكن أن يساعد استخدام الدهون غير المشبعة متعددة الأحادية بدلاً من الدهون المشبعة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، يعتبر زيت الزيتون خيارًا جيدًا، لكن يمكن استخدام أي زيت نباتي آخر حسب تفضيلاتك.
