K2: ماذا تعرف عن هذا الفيتامين الحيوي؟

فيتامين K هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا حاسمًا في وظائف الجسم المختلفة. في حين أن فيتامين K1 (فيلوكينون) معروف جيدًا بمشاركته في تخثر الدم ويوجد بشكل أساسي في الخضراوات الورقية الخضراء، فقد حظي فيتامين K2 (ميناكينون) باهتمام كبير لفوائده الصحية المميزة والقوية، خاصة لصحة العظام والقلب.

ما هو فيتامين K2؟

فيتامين K2 هو مجموعة من المركبات تسمى الميناكينونات (MKs)، وأكثر الأشكال شيوعًا هي MK-4 و MK-7.

• يوجد MK-4 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
• يُنتج MK-7 بواسطة البكتيريا ويوجد بكثرة في الأطعمة المخمرة. كما أن له عمر نصف أطول في الجسم، مما يعني أنه يبقى نشطًا لفترة أطول.

الفوائد الصحية الرئيسية لفيتامين K2:

1. صحة العظام: فيتامين K2 حيوي لعظام قوية. فهو ينشط بروتينات معينة، مثل أوستيوكالسين وبروتين GLA الخاص بالمصفوفة (MGP)، التي تنظم الكالسيوم في الجسم. يساعد الأوستيوكالسين على ربط الكالسيوم بالعظام، بينما يساعد MGP على منع تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الشرايين. يرتبط تناول كمية أكبر من K2 بتحسين كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور، خاصة لدى النساء بعد سن اليأس.
2. صحة القلب: أحد أهم فوائد فيتامين K2 هو دوره في صحة القلب والأوعية الدموية. فهو يساعد على منع تكلّس الشرايين (تصلبها) عن طريق توجيه الكالسيوم بعيدًا عن الأوعية الدموية ونحو العظام. يعتبر تكلّس الشرايين عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات وجود علاقة عكسية بين زيادة تناول فيتامين K2 وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وتكلس الصمام الأبهري الشديد.
3. صحة الأسنان: نظرًا لدوره في استقلاب الكالسيوم وصحة العظام، يساهم فيتامين K2 أيضًا في الحفاظ على أسنان قوية وصحية. فهو يساعد على تنشيط الأوستيوكالسين، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العظام الجديدة والعاج (النسيج تحت مينا الأسنان).
4. قد يساعد في الوقاية من السرطان: بينما هناك حاجة لمزيد من البحث، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين K2 قد يمتلك خصائص مضادة للسرطان. فقد لوحظ أنه يبطئ أو يوقف نشاط بعض الخلايا السرطانية، مثل تلك الموجودة في سرطان الكبد والبروستاتا. يُعتقد أن الآلية مرتبطة بدوره في تنظيم استقلاب الجلوكوز.
5. يدعم تخثر الدم (بالتزامن مع K1): على الرغم من أن فيتامين K1 هو المسؤول بشكل أساسي عن تخثر الدم، إلا أن فيتامين K2 يساهم أيضًا في هذه العملية من خلال المساعدة في إنشاء الإنزيمات الضرورية للتخثر.

مصادر فيتامين K2:

يوجد فيتامين K2 في مجموعة محدودة من الأطعمة مقارنة بفيتامين K1. تشمل المصادر الغذائية الجيدة:

• الناتو: طبق فول الصويا المخمر الياباني التقليدي، وهو أغنى مصدر لـ MK-7.
• منتجات الألبان المخمرة: تحتوي بعض أنواع الجبن (مثل الجودة، بري، السويسري، والشيدر) والكفير (الحليب المخمر) على كميات متفاوتة من MK-8 و MK-9 بسبب التخمر البكتيري.
• المنتجات الحيوانية: الكبد (خاصة لحم البقر والدجاج)، وصفار البيض (من الدجاج الذي يتغذى على العشب)، والزبدة المصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على العشب.
• المخلل (Sauerkraut): الملفوف المخمر يمكن أن يوفر أيضًا بعض K2.

الكمية اليومية الموصى بها:

لا يوجد بدل غذائي موصى به (RDA) محدد عالميًا لفيتامين K2 وحده، حيث إن الأبحاث مستمرة في هذا الشأن. توصيات فيتامين K الحالية تجمع بشكل عام بين K1 و K2. ومع ذلك، يقترح بعض الباحثين والعاملين في مجال الصحة جرعة يومية تتراوح بين 100-300 ميكروغرام للبالغين لدعم صحة العظام والقلب المثلى، خاصة لشكل MK-7. غالبًا ما يُوصى بتناول فيتامين K2 جنبًا إلى جنب مع فيتامين D3، حيث يعملان بتآزر لصحة العظام.

اعتبارات مهمة:

• المكملات الغذائية: يتوفر فيتامين K2 على شكل مكملات غذائية، عادة على هيئة MK-4 و MK-7. يعتبر MK-7 بشكل عام أفضل امتصاصًا وله تأثير أطول في الجسم.
• التفاعلات: إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم (مضادات التخثر) مثل الوارفارين، فمن الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة تناولك لفيتامين K، حيث يمكن أن يتداخل مع هذه الأدوية.
• النقص: بينما نقص فيتامين K2 الحاد نادر، قد يساهم التناول غير الأمثل في مشاكل صحية طويلة الأمد تتعلق بصحة العظام والقلب والأوعية الدموية.

إن فهم الوظائف الفريدة لفيتامين K2 ودمج الأطعمة الغنية بـ K2 في نظامك الغذائي يمكن أن يكون خطوة قيمة نحو الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.