النظام الغذائي الجيد يلعب دورا مهما في تلبية احتياج الممارس الرياضي من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، فهناك علاقة وطيدة بين الصحة الجيدة والتغذية الجيدة فاصبح هناك علم مستقل يدرس تأثير التغذية على الاداء الرياضي.
يجب ان يكون النظام الغذائي متكامل من ناحية العناصر الغذائية لإمداد الجسم بالطاقة للممارسة الرياضة وتعزيز التكيف والانتعاش بين الجولات التدريبية، ويشمل مجموعة كاملة من الاغذية كالحبوب الكاملة والخضروات ( خاصة الورقيات الخضراء)، الفواكة واللحوم ومنتجات الالبان.
دور النشويات خلال الرياضة
خلال عملية الهضم تتحول النشويات لجلكوز وهو المصدر الرئيسي للطاقة ويتحول الزائد منه الى جليكوجين يتم تخزينه في الكبد والانسجة العضلية ليتم استخدمه كمصدر للطاقة خلال التمارين، فالرياضيين يستطيعون زيادة مخزون الجليكوجين بالعضلات عن طريق تناول النشويات بصورة مستمرة.
تكون القدرة الرياضية ضعيفة عند تناول مقدار قليل من النشويات وذلك نتيجة لخلو مخازن الجليكوجين من الجلكوز المصدر الاساسي للطاقة مما يدفع الجسم لاستخدام البروتين كمصدر بديل فينتج عن ذلك فقدام الكتلة العضلية وزيادة اخطار الاصابة بالعدوى والامراض.
التوصيات الجديدة لاحتياج النشويات تعتمد على مدة التكرار وكثافة التمرين:
- التمارين الخفيفة (30 دقيقة/يوم): 3-5 جرام/كيلوجرام/يوم.
- التمارين متوسطة الشدة ( 60 دقيقة/يوم): 5-7 جرام/كيلوجرام/يوم.
- التمارين مرتفعة الشدة ( 1-3 ساعات/يوم): 6-10 جرام/كيلوجرام/يوم.
- التمارين مرتفعة الشدة ( اكثر من 4 ساعات): 8-12 جرام/كيلوجرام/يوم.
دور البروتين
يعتبر البروتين مهم في النظام الغذائي للرياضيين ويلعب دور مهم بعد التمرين مباشرة لتعويض وعلاج العضلات، ولكن هناك اعتقاد خاطئ لدى بعض الرياضيين ان استهلاك كمية كبيرة من البروتين فوق احتياج الجسم يزيد من الكتلة العضلية وتحسين الاداء الرياضي ولهذا يلجؤون لاستهلاك مكملات بروتينية، وذلك يحتاج الى المزيد من الدراسات لتأكيده ولكن المخاوف تكمُن في تأثير البروتين السلبي على وظائف الكلى، وزيادة الوزن نتيجة للتخزين الفائض منه.
استخدام المكملات الغذائية
النظام الغذائي المتوازن كفيل بتلبية احتياجات الرياضي وتستخدم المكملات فقط في حالة وجود نقص في النظام الغذائي او التشخيص بنقص في احد الفيتامينات والمعادن مثل: الحديد او الكالسيوم ويفضل المحاولة قدر المستطاع لتصحيح النقص بالأغذية، وليس هناك دراسات تدعم ان المتناول الزائد منها سيحسن الاداء الرياضي.
السوائل
الجفاف يضعف الاداء الرياضي وفي الحالات الشديدة يؤدي الى الموت، لا يجب انتظار الشعور بالعطش لشرب الماء، فإن تناول الماء مهم جدا قبل واثناء وبعد التمرين.
يمكن تناول مشروبات الطاقة في الظروف المناخية الحارة او عند ممارسة الانشطة عالية الشدة، لاحتوائها على الصوديوم الذي يساعد الجسم على امتصاص السوائل والمناسب منها هو الذي يحتوي على 30 ملمول صوديوم لكل لتر.
اما بالنسبة الى الكبسولات الملحية التي تستخدم لعلاج التشنجات العضلية نتيجة لنقص لسوائل فهي غير موصى بها، وفي حال اسمرار هذه التشنجات قد يكون نقص في الزنك او المغنسيوم.
جواهر ناصر الدوسري
اخصائية تغذية سريرية
مركز كارلتون للتغذية الصحية
